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「外食でもダイエットを続ける方法2026｜横浜の飲食店での賢い選び方」を読んで「もっと正しいダイエット法を知りたい」と感じた方へ。著者・日原裕太が、なぜ一般的なダイエットが失敗するかを脳科学・ホルモン学の観点から解説した1冊です。
横浜で外食が多い方のダイエット戦略
外食でもダイエットを続ける方法｜横浜の飲食店での賢い選び方
「仕事帰りに横浜駅周辺で外食が多い」「関内・桜木町・みなとみらいで会食が入る」「保土ヶ谷・和田町周辺で手軽に食べることが多く、ダイエットが続かない」――このような悩みは、ダイエット中の方からよく相談されます。
結論から言うと、外食があってもダイエットは続けられます。ただし、「外食＝太る」と考えるのではなく、店の選び方、メニューの組み合わせ、主食量、揚げ物・甘い飲み物・アルコールの頻度を調整することが大切です。
この記事では、横浜の飲食店で外食をしながらダイエットを続ける方法を、横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムの視点から解説します。自炊が毎日できない方、会食が多い方、コンビニや定食屋をよく使う方でも実践できる内容です。
結論｜外食ダイエットは「店選び」より「メニュー設計」で決まる
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「外食でもダイエットを続ける方法2026｜横浜の飲食店での賢い選び方」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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外食で太りやすい原因は、外食そのものではありません。問題になりやすいのは、揚げ物、脂質の多い肉料理、大盛りご飯、ラーメン＋チャーハン、甘いドリンク、アルコール、締めの炭水化物などが重なり、1食あたりの摂取カロリーが大きくなりやすいことです。
厚生労働省と農林水産省が示す「食事バランスガイド」では、1日の食事を主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5つの料理グループで考えることが示されています。外食でも、この考え方を使うと「ご飯だけ」「肉だけ」「麺だけ」に偏りにくくなります。厚生労働省・農林水産省「食事バランスガイド」
また、WHOは遊離糖類の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満へ減らすことを推奨し、可能であれば5％未満を提案しています。外食時の甘いドリンク、デザート、カフェ系ドリンクの頻度を見直すことも、ダイエットでは重要です。WHO Free Sugars Intake Guidance
- 最初に見るべきもの：タンパク質があるか
- 次に見るべきもの：野菜・海藻・きのこがあるか
- 調整するもの：主食量、揚げ物、脂質、アルコール、甘い飲み物
- 避けたい考え方：外食したら全部失敗と考えること
- 成功のコツ：外食を禁止せず、選び方をパターン化すること
外食で太りやすくなる5つの原因
1. 主食が多くなりやすい
外食では、ご飯大盛り、麺大盛り、丼もの、パスタ、ラーメンなど、主食量が多くなりやすい傾向があります。炭水化物は悪者ではありませんが、活動量に対して多すぎると体脂肪が落ちにくくなります。横浜駅周辺のランチや夜の外食では、まず「普通盛り」「ご飯少なめ」「麺少なめ」を選ぶだけでも調整しやすくなります。
2. 揚げ物と脂質が重なりやすい
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ、クリーム系パスタ、脂身の多い肉料理は満足感がありますが、脂質が多くなりやすいメニューです。脂質は1gあたりのカロリーが高いため、量が少なくても総カロリーが上がりやすくなります。食べてはいけないわけではありませんが、毎回選ぶのではなく頻度を決めることが大切です。
3. タンパク質が足りない
おにぎりだけ、うどんだけ、菓子パンだけ、パスタだけという外食では、タンパク質が不足しやすくなります。ダイエット中に筋肉量を守るには、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを毎食入れることが大切です。外食では、焼き魚定食、鶏肉料理、刺身、豆腐、卵料理などを選ぶと整えやすくなります。
4. 甘い飲み物とデザートを無意識に追加している
カフェラテ、フラペチーノ系ドリンク、ジュース、甘いお酒、食後のデザートは、飲み物・少量のつもりでもカロリーが増えやすい項目です。外食の食事内容を大きく変えなくても、飲み物を水・お茶・ブラックコーヒーに変えるだけで、摂取カロリーを抑えやすくなります。
5. 会食で「断れない食事」になりやすい
横浜・みなとみらい・関内周辺では、仕事の会食や飲み会も多いと思います。会食では、自分だけ食事制限をしているように見られたくない、すすめられると断りづらい、場の雰囲気で食べすぎるといった問題が起こりやすくなります。この場合は、当日の朝昼で調整する、最初にタンパク質を食べる、締めを控えるなど、前後の設計が重要です。
横浜の外食で選びやすいダイエット向きメニュー
| ジャンル | おすすめメニュー | 調整ポイント |
|---|---|---|
| 定食屋 | 焼き魚定食、鶏肉定食、豚しゃぶ定食 | ご飯少なめ、揚げ物より焼き・蒸しを選ぶ |
| 和食 | 刺身、焼き魚、豆腐、海藻、味噌汁 | 天ぷら・締めの麺を毎回にしない |
| 焼肉 | 赤身肉、鶏肉、海鮮、サラダ、スープ | 脂身の多い部位と白米大盛りを重ねない |
| 中華 | 蒸し鶏、青菜炒め、海鮮、卵スープ | チャーハン・餃子・ラーメンの重ね食べを避ける |
| カフェ | サラダチキン系、卵、スープ、無糖ドリンク | 菓子パン・甘いドリンクを毎回にしない |
外食でもダイエットを続ける7つの実践ルール
1. まずタンパク質を決める
外食で迷ったら、最初に主菜を決めましょう。鶏肉、魚、卵、豆腐、赤身肉、刺身など、タンパク質があるメニューを選ぶと、食事全体が整いやすくなります。パスタやラーメンなど主食中心のメニューを選ぶ場合も、卵、鶏肉、魚介、豆腐などを足せるか考えるのがおすすめです。
2. ご飯・麺は「少なめ」を使う
ダイエット中でも主食を完全に抜く必要はありません。ただし、外食では量が多くなりやすいため、普通盛りまたは少なめを選ぶだけで調整しやすくなります。特に夜の外食で、ラーメン＋ご飯、丼＋麺、パスタ＋パンのように主食が重なる組み合わせは頻度を下げましょう。
3. 揚げ物は「頻度」で管理する
唐揚げやとんかつを一生食べてはいけないわけではありません。問題は、毎回揚げ物を選ぶことです。週に何回までにするか、外食が続く日は焼き魚や鶏肉料理にするなど、頻度で管理しましょう。ダイエットは完璧な禁止より、続く調整のほうが重要です。
4. 飲み物のカロリーを減らす
外食で意外と見落とされるのが飲み物です。甘いカフェドリンク、ジュース、砂糖入りのお酒は、満腹感が少ないのにカロリーが増えやすい項目です。水、お茶、炭酸水、ブラックコーヒーなどを基本にすると、食事内容を大きく変えなくても調整できます。
5. 会食の日は朝昼で帳尻を合わせる
夜に横浜駅やみなとみらいで会食がある日は、朝昼を抜くのではなく、軽く整えるのがポイントです。朝は卵やヨーグルト、昼は鶏肉や魚の定食など、タンパク質を確保しながら脂質を控えめにしておくと、夜の食べすぎを防ぎやすくなります。
6. 週単位で見る
外食が1回あったからといって、ダイエットが失敗するわけではありません。大切なのは、1日ではなく1週間で見ることです。外食が多い週は、他の日の間食やアルコールを控える、歩数を増やす、筋トレを入れるなど、週単位で調整しましょう。
7. 食べたら終わりではなく、次の食事を戻す
外食で食べすぎた翌日に、極端に食事を抜く必要はありません。むしろ反動でさらに食べたくなることがあります。翌日は、タンパク質、野菜、主食を適量に戻し、いつもの食事へ戻ることが大切です。ダイエットの考え方を深めたい方は、痩せたければダイエットをやめなさいも参考になります。
横浜で外食するときの具体的な選び方
横浜駅周辺でランチを選ぶなら
横浜駅周辺は、定食、カフェ、ラーメン、丼もの、ファストフードなど選択肢が多いエリアです。ダイエット中は、迷ったら「定食形式」を選ぶと整えやすくなります。焼き魚、鶏肉、豚しゃぶ、刺身などの主菜に、ご飯少なめ、味噌汁、野菜小鉢がある組み合わせがおすすめです。
みなとみらい・桜木町で会食があるなら
会食では、食べる順番と選び方が大切です。最初にサラダや海藻、次に肉・魚・豆腐などのタンパク質、最後に主食を少量にすると、食べすぎを防ぎやすくなります。アルコールを飲む場合は、甘いカクテルや飲み放題での飲みすぎを避け、水も一緒に飲むようにしましょう。
保土ヶ谷・和田町周辺で普段使いするなら
普段使いの外食では、完璧なお店探しよりも、同じ店で何を選ぶかが重要です。たとえば、揚げ物定食ではなく焼き魚定食、ラーメン単品ではなく主菜のある定食、甘いカフェドリンクではなく無糖ドリンクを選ぶだけでも、習慣としては大きな差になります。
横浜・保土ヶ谷cortisでできる外食ダイエットサポート
cortisパーソナルジムは、横浜市保土ヶ谷区・和田町駅徒歩1分の完全個室パーソナルジムです。初回体験1,500円〜、月4回32,000円、月8回60,000円、入会金0円で、外食が多い方でも始めやすい料金設計にしています。
完全個室60分のマンツーマン指導なので、「外食が多くて痩せられない」「会食で食べすぎてしまう」「横浜駅周辺で何を選べばよいかわからない」「自炊が苦手」という方でも、人目を気にせず相談できます。
cortisでは、外食を一方的に禁止するのではなく、生活リズム、仕事、会食頻度、好きな食べ物、トレーニング頻度に合わせて食事戦略を作ります。詳しいトレーニング内容は、ダイエット・ボディメイクトレーニングをご覧ください。
保土ヶ谷周辺でジムを比較したい方は、保土ヶ谷エリアのパーソナルジム5選も参考になります。料金を確認したい方は、料金・コース一覧をご確認ください。
外食ダイエットで避けたいNG行動
- 外食前に食事を完全に抜く：強い空腹で外食すると、食べすぎやすくなります。
- サラダだけで済ませる：タンパク質不足になり、後から甘いものが欲しくなることがあります。
- 揚げ物と大盛り主食を毎回重ねる：脂質と糖質が重なり、摂取カロリーが大きくなります。
- アルコール後の締めを習慣にする：ラーメン、炒飯、デザートを毎回追加すると体脂肪が落ちにくくなります。
- 1回の外食で投げやりになる：翌食を整えれば問題ありません。ダイエットは週単位で考えましょう。
外食が多い人の1週間調整プラン
外食が週1〜2回の人
外食では好きなものも楽しみつつ、他の日はタンパク質と野菜を意識します。外食翌日は通常食に戻し、食事を抜かないことがポイントです。
外食が週3〜4回の人
外食先での選び方が重要です。定食、焼き・蒸し料理、刺身、鶏肉、魚、豆腐を軸にし、揚げ物・大盛り・甘い飲み物の頻度を下げます。
会食・飲み会が多い人
飲み会当日は朝昼を整え、会食中はタンパク質と野菜を先に食べます。アルコールは量を決め、締めの炭水化物を毎回にしないことが大切です。
運動とメンタル管理も外食ダイエットには重要
外食が多い方ほど、食事だけで完璧に調整しようとするとストレスが大きくなります。そこで重要なのが、筋トレと日常活動量です。筋トレで筋肉量を守り、歩数を増やすことで、外食がある生活でも体脂肪を落としやすい状態を作れます。
また、仕事のストレスや人間関係の疲れから食べすぎてしまう方もいます。その場合は、食事制限だけでなく、ストレスの逃がし方も整える必要があります。運動を続ける考え方を深めたい方には、ストレスに強くなる筋トレ術もおすすめです。
外食をゼロにするのではなく、外食がある前提で体を変える。この考え方が、横浜で働きながらダイエットを続けるうえで現実的です。
よくある質問
Q. 外食が多くてもダイエットできますか？
できます。外食そのものが悪いわけではありません。タンパク質を選ぶ、主食量を調整する、揚げ物と甘い飲み物の頻度を下げる、週単位で調整することで、外食が多くてもダイエットは続けられます。
Q. 横浜で外食するとき、一番おすすめのジャンルは何ですか？
迷ったら定食形式がおすすめです。焼き魚、鶏肉、豚しゃぶ、刺身などの主菜に、ご飯、味噌汁、野菜小鉢があるとバランスを取りやすくなります。和食系は調整しやすい傾向があります。
Q. ラーメンやパスタは食べないほうがいいですか？
食べても構いません。ただし、頻度と組み合わせが重要です。ラーメン＋ご飯、パスタ＋パン＋デザートのように主食が重なるとカロリーが増えやすくなります。食べる日は他の食事で調整しましょう。
Q. 飲み会の日はどうすればいいですか？
朝昼を抜かず、タンパク質中心に整えておきましょう。飲み会ではサラダ、刺身、焼き鳥、豆腐、枝豆などを選び、揚げ物や締めの炭水化物を毎回にしないことがポイントです。水も一緒に飲むと飲みすぎを防ぎやすくなります。
Q. まず何から始めればよいですか？
まずは外食時に「主菜をタンパク質にする」「ご飯を普通盛りまたは少なめにする」「甘い飲み物を減らす」の3つから始めましょう。自己流で続かない方は、cortisパーソナルジム 無料相談で、外食が多い生活に合わせたダイエット設計を相談してください。
外食をやめなくても、ダイエットは続けられます
外食が多い生活でも、メニューの選び方を変えればダイエットは続けられます。タンパク質を選び、主食量を調整し、揚げ物・甘い飲み物・アルコールの頻度を整え、1回の外食ではなく1週間単位で考えることが大切です。
横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムは、和田町駅徒歩1分、完全個室60分、初回体験1,500円〜、月4回32,000円、月8回60,000円、入会金0円。外食が多くても体を変えたい方は、まずは現在の食事習慣と生活リズムを一緒に整理するところから始められます。
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