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なぜ筋トレが腰痛予防に効果的なのか？
腰痛の多くは腰周囲の筋力不足・体幹の弱さ・姿勢の悪さが原因です。適切な筋トレで腰をサポートする筋肉を強化することで、腰痛を予防・改善できます。
腰痛予防に重要な筋肉
- 多裂筋・脊柱起立筋（背面の安定筋）
- 腹横筋・腹直筋（体幹の支持筋）
- 大臀筋・ハムストリングス（骨盤を安定させる筋肉）
腰に負担をかけない筋トレ5選
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以下の種目は腰への負担が少なく、体幹・背面・臀部を効果的に鍛えられます。
おすすめ5種目
- ①プランク（体幹全体を強化）
- ②バードドッグ（体幹安定と背面強化）
- ③ヒップリフト（臀筋・ハムスト強化）
- ④ドローイン（インナーマッスルの活性化）
- ⑤スーパーマン（脊柱起立筋の強化）
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まとめ
腰痛予防の筋トレは、正しいフォームで無理なく継続することが大切です。痛みがある場合は医療機関に相談してから開始しましょう。