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ぎっくり腰が起きたらまず何をすべきか
ぎっくり腰（急性腰痛症）は突然の強烈な腰の痛みで動けなくなるほど辛いです。2026年版として、適切な初期対応と回復を早める自宅ケア・ストレッチを解説します。
ぎっくり腰 急性期（24〜48時間）の対処法
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「ぎっくり腰の対処法2026年版｜痛みを和らげる自宅ケアと無理なくできるストレッチ」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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安静にするが、完全な寝たきりは避ける
かつては「安静第一」でしたが、現在のガイドラインでは「可能な範囲で動く」ことが推奨されています。完全な安静は回復を遅らせます。無理のない範囲でゆっくり歩くことは問題ありません。
冷やす vs 温める
急性期（24〜48時間）は炎症があるため冷やします。アイスパックや冷湿布を腰に15〜20分当てます。48時間以降は温めて血流を改善します。
楽な姿勢を探す
仰向けで膝を立てた姿勢が腰への負担が少なく楽な方が多いです。横向きで膝の間に枕を挟む姿勢も有効です。
回復期（3日〜2週間）のストレッチ
膝抱えストレッチ（痛みが引いてから）
仰向けで片膝ずつ胸に引き寄せて30秒キープ。腰椎・臀部の緊張をほぐします。痛みが増すようなら中止。
キャットカウ（四つ這い）
四つ這いで背中を丸める→反らすを5〜10回。脊柱の可動性を回復し再発予防にも有効です。
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