- ✓痩せ老けを防ぐ栄養設計の基本
- ✓美肌を支える三大栄養素の実践量
- ✓筋トレ×食事タイミングの具体策
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「痩せた＝キレイ」ではない時代
2026年の美容・栄養学では、「体重を減らすこと」と「美しくなること」は必ずしも一致しないことが示されています。極端なカロリー制限で痩せた場合、コラーゲン不足による肌のたるみ・ツヤの消失・髪の毛の細化という「痩せ老け」現象が起きます。本当の美しさは「正しい栄養で内側から作られる」ものです。
💊 主要サプリメント 摂取タイミング一覧
| サプリ | 種類 | 目的 | タイミング | 目安量 |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン | ホエイ | 筋肉合成促進 | 運動直後30分以内 / 朝食代わり | 30〜40g |
| BCAA | 必須アミノ酸 | 筋分解防止・疲労軽減 | 運動前中後 | 5〜10g |
| クレアチン | クレアチン一水和物 | 瞬発力・筋力向上 | 毎日同じ時間帯（食後） | 3〜5g |
| カフェイン | 無水カフェイン | 集中力・持久力向上 | 運動60分前 | 100〜200mg |
| ビタミンD | D3 | 骨・免疫・ホルモン調整 | 食事と一緒（脂溶性） | 1000〜2000IU |
| マグネシウム | マグネシウムグリシン酸塩 | 疲労回復・睡眠改善 | 就寝前 | 200〜400mg |
| オメガ3 | EPA/DHA | 炎症軽減・心血管保護 | 食事と一緒 | 2〜3g |
※ 体重・目的・体質により最適量は異なります。専門家にご相談ください。
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「何を食べればいいかわからない」「カロリー計算が面倒」という方へ。
CORTIS横浜では体組成・目標・生活習慣に合わせた食事プランを個別に作成します。
✅ 外食OK対応
✅ 週ごとに調整
📊 CORTIS横浜 会員様の実績事例
| 会員属性 | Before | After | 期間 |
|---|---|---|---|
| 30代女性・産後ダイエット | 体重62kg・体脂肪率34% | 体重55kg・体脂肪率26% | 3ヶ月 |
| 40代男性・メタボ改善 | 体重85kg・腹囲96cm | 体重76kg・腹囲84cm | 4ヶ月 |
| 20代女性・引き締め | 体重52kg・体脂肪率32% | 体重50kg・体脂肪率24% | 2ヶ月 |
| 50代女性・更年期太り | 体重68kg・運動習慣なし | 体重63kg・週2トレーニング習慣 | 6ヶ月 |
※ 個人差があります。あくまで参考値としてご覧ください。
美肌ダイエットの3大栄養素
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「食べてキレイになる美肌ダイエット2026｜栄養学で内側から輝く完全ガイド」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
🎵 Spotifyでも配信中（通勤・家事・ウォーキング中にどうぞ）
1. タンパク質：皮膚・髪・爪の材料
コラーゲン・エラスチン・ケラチンはすべてタンパク質でできています。タンパク質不足はたるみ・シワ・髪の毛のパサつきに直結します。目標：体重×1.2〜1.6g/日。鶏胸肉・魚・卵・大豆製品を毎食に組み込みましょう。
2. ビタミンC：コラーゲン合成の助け役
ビタミンCはコラーゲン合成に不可欠な補酵素です。タンパク質をいくら摂っても、ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られません。パプリカ・ブロッコリー・キウイ・いちごなどを毎日摂りましょう。
3. 良質な脂質：肌のバリア機能を守る
脂質を極端に控えると、肌の水分保持機能が低下してカサカサ・くすみになります。オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁油・チアシード）は抗炎症作用で肌荒れを防ぎます。
- ✕炭水化物を完全に抜く
- ✕体重だけを成果指標にする
- ✕サプリに過度に依存する
- ✓活動量に応じ主食量を調整する
- ✓体脂肪率や筋量も確認する
- ✓基本は食事、サプリは補助とする
美肌を作る食事パターン
朝：ギリシャヨーグルト＋ベリー類（ビタミンC）＋ナッツ（良質脂質）
昼：焼き魚定食（タンパク質・オメガ3）＋野菜の副菜（ビタミン類）
夜：蒸し鶏サラダ（タンパク質）＋ひじき煮（ミネラル）＋味噌汁
間食：無塩ナッツ＋ビタミンC補給のフルーツ
美肌を壊す食習慣
・高GI食品の過剰摂取：血糖値スパイクが「糖化（AGEs）」を促進し、コラーゲンを変性させてシワ・くすみを加速する。
・アルコールの過多：肝臓でのビタミンA・C代謝を阻害し、肌の再生を妨げる。
・超加工食品：
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「食べてキレイになる美肌ダイエット2026｜栄養学で内側から輝く完全ガイド」のテーマをさらに深めたい方に、著者・日原裕太のKindle書籍をご紹介します。ダイエットをやめることで本当の体型改善が実現する理由を、科学的根拠とともに解説しています。
人工添加物・トランス脂肪酸が腸内環境を悪化させ、炎症性肌荒れを引き起こす。
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横浜のcortisでは「外見・体型・健康・美容」を一体的に改善するプログラムを提供しています。栄養指導でタンパク質・ビタミン・脂質のバランスを整えながら、筋トレで基礎代謝を上げる統合アプローチが特徴です。まずは無料カウンセリングへ。
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日原 裕太（Yuta Hihara）
NSCA認定パーソナルトレーナー（CPT）｜cortisジム代表
横浜・保土ヶ谷を拠点に活動。フィットネス・栄養・資格取得を専門とする。
NSCA-CPT資格保有。パーソナルトレーニング歴10年以上。
フィットネス専門書の著者としても活動中。
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🥗 体重60kgの方の1日の栄養目安（ダイエット目的）
| 栄養素 | 目標量 | 食品例 |
|---|---|---|
| タンパク質 (P) | 90〜120g | 鶏胸肉・卵・豆腐・プロテイン |
| 脂質 (F) | 40〜50g | アボカド・ナッツ・オリーブオイル |
| 炭水化物 (C) | 150〜200g | 玄米・さつまいも・オートミール |
※個人の基礎代謝・活動量によって異なります。詳細はトレーナーに相談ください。
🧮 あなたに必要なカロリーは？
プロのトレーナーが個別に計算します：
- 基礎代謝量（あなたが1日に消費するカロリー）
- 目標達成に必要な食事カロリー・PFCバランス
- 無理なく続けられる食事プラン
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