脂肪の種類と筋トレへの影響｜内臓脂肪・皮下脂肪の効率的な落とし方【保土ヶ谷cortis】

脂肪には種類がある｜内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪と聞くと、すべて同じ脂肪のように感じるかもしれません。
しかし、体につく脂肪には大きく分けて、内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪はお腹の内側、臓器のまわりにつく脂肪です。
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下につく脂肪で、手でつまみやすい脂肪です。

どちらも体に必要なエネルギーの貯蔵ですが、増えすぎると健康や見た目に影響します。
特に内臓脂肪は、血糖値、血圧、脂質代謝などと関係しやすく、健康リスクの観点から注意が必要です。
一方、皮下脂肪は下腹、二の腕、お尻、太ももなどにつきやすく、体型の見た目に影響しやすい脂肪です。

大切なのは、「どちらの脂肪も一部分だけを狙って落とすのは難しい」ということです。
脂肪を落とすには、食事管理・筋トレ・有酸素運動・睡眠を組み合わせ、全身の体脂肪を少しずつ減らす必要があります。

内臓脂肪が増える原因と健康リスク

内臓脂肪は、食べすぎ、飲酒、運動不足、睡眠不足、ストレス、加齢による活動量の低下などで増えやすくなります。
特に、腹囲が増えてきた、体重は大きく増えていないのにお腹だけ出てきた、健康診断で血糖値や中性脂肪を指摘されたという方は注意が必要です。

内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的変化しやすいといわれることがあります。
つまり、食事量、飲酒量、歩数、筋トレ、有酸素運動を整えることで、比較的早い段階で腹囲の変化を感じる方もいます。
ただし、短期間で一気に落とそうとして極端な食事制限をすると、筋肉量まで減り、リバウンドしやすくなります。

内臓脂肪が増えやすい習慣

• 夜遅い食事や飲酒が多い
• 主食・脂質・アルコールの量が多い
• 座りっぱなしで歩数が少ない
• 筋トレ習慣がなく、筋肉量が低下している
• 睡眠不足やストレスで食欲が乱れている

皮下脂肪が落ちにくい理由

皮下脂肪は、皮膚の下につく脂肪です。
下腹、腰まわり、お尻、太もも、二の腕などにつきやすく、見た目の悩みにつながりやすい脂肪です。
内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は長期的に蓄積しやすく、落とすにも時間がかかりやすい傾向があります。

皮下脂肪を落としたいからといって、気になる部位だけを動かしても、そこだけ脂肪が落ちるわけではありません。
二の腕を細くしたいから二の腕だけ、下腹を落としたいから腹筋だけ、太ももを細くしたいから脚だけ。
このような部分痩せの発想だけでは、思ったような変化が出にくいことがあります。

皮下脂肪を落とすには、全身のエネルギー収支を整えながら、筋トレで筋肉量を守り、長期的に体脂肪を減らすことが大切です。
特に、背中・お尻・脚・体幹など大きな筋肉を鍛えることで、見た目の引き締まりにもつながります。

筋トレで脂肪は落ちる？有酸素との違い

脂肪を落とす運動というと、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。
有酸素運動は、エネルギー消費を増やし、体脂肪を落とすために役立ちます。
一方で、筋トレは筋肉量を守り、体型を引き締め、リバウンドしにくい体づくりに役立ちます。

体重だけを落とすなら食事制限でも一時的には可能です。
しかし、筋肉量まで減ってしまうと、見た目がたるみやすくなり、代謝も落ちやすくなります。
そのため、脂肪を落とすときほど筋トレが重要です。

筋トレと有酸素の役割

• 筋トレ：筋肉量を守り、見た目を引き締める
• 有酸素運動：消費エネルギーを増やし、脂肪減少を助ける
• 食事管理：摂取カロリーと栄養バランスを整える
• 睡眠：食欲・回復・ホルモン環境を整える

体脂肪を落としながら体型を整えたい方は、
ダイエット・ボディメイクトレーニング
の考え方も参考になります。

内臓脂肪を落とすための食事・運動習慣

内臓脂肪を落とすには、まず腹囲と生活習慣を見直すことが大切です。
体重だけでなく、お腹まわりのサイズ、飲酒量、夜食、歩数、睡眠時間を確認しましょう。
特に、夜遅い食事やアルコールが多い方は、内臓脂肪が増えやすくなります。

食事で意識したいこと

• 毎食たんぱく質を入れる
• 主食を抜きすぎず、量を調整する
• 揚げ物・菓子・アルコールの頻度を記録する
• 野菜・きのこ・海藻で食物繊維を増やす
• 夜遅い食事をできる範囲で減らす

運動で意識したいこと

• 週2回を目安に全身の筋トレを行う
• 1日の歩数を増やす
• 息が弾む程度の有酸素運動を取り入れる
• スクワット・ヒップリフト・ローイングなど大きな筋肉を使う
• 睡眠不足の日は無理に追い込みすぎない

皮下脂肪を落とすための筋トレと長期戦略

皮下脂肪は、短期間で一気に落とそうとすると挫折しやすい脂肪です。
そのため、3ヶ月、6ヶ月、1年という長期的な視点で、食事と運動を継続する必要があります。
特に女性の場合、下腹・お尻・太もも・二の腕などの皮下脂肪は、体重が少し落ちただけでは大きく変わらないこともあります。

皮下脂肪を落とすには、体脂肪を少しずつ減らしながら、筋トレで体のラインを作ることが重要です。
お尻や背中を鍛えると、同じ体重でも見た目が引き締まって見えやすくなります。

皮下脂肪対策に入れたい筋トレ

• スクワット：脚・お尻・体幹を鍛える
• ヒップリフト：お尻と太もも裏を使う
• ローイング：背中を鍛えて姿勢を整える
• プッシュ系種目：胸・肩・腕を鍛える
• デッドバグ・プランク：腹圧と体幹を安定させる

腹筋だけではお腹の脂肪が落ちない理由

お腹の脂肪を落としたい方ほど、腹筋運動をたくさん行いがちです。
しかし、腹筋をすればお腹の脂肪だけが優先的に落ちるわけではありません。
脂肪は、基本的に全身のエネルギー収支によって少しずつ減っていきます。

腹筋運動は、体幹を鍛えたり、姿勢を安定させたりするためには役立ちます。
しかし、お腹の脂肪を落とすには、食事管理、全身の筋トレ、有酸素運動、日常活動量の改善が必要です。

また、お腹が出て見える原因は脂肪だけではありません。
反り腰、猫背、腹圧不足、股関節まわりの硬さによって、お腹が前に出て見えることもあります。
その場合は、脂肪を落とすだけでなく、姿勢と体幹の使い方も整える必要があります。

脂肪を落とすときに見るべき指標

脂肪を落としたいとき、体重だけを見ると本当の変化を見逃すことがあります。
特に筋トレを始めた場合、筋肉量や水分量の変化によって、体重の減り方がゆっくりになることもあります。
それでも、腹囲や見た目が変わっているなら、体型改善は進んでいる可能性があります。

記録したい項目

• 体重
• 腹囲・ウエスト
• 体脂肪率
• 筋肉量
• 正面・横・後ろの写真
• 筋トレの重量・回数
• 歩数・睡眠時間・飲酒量

体組成計の数値は、水分量や測定時間によって変動します。
1日の上下に一喜一憂するのではなく、週平均や月単位の変化を見るようにしましょう。

横浜で脂肪の種類に合わせたダイエットをするなら

横浜でダイエットを始めるなら、ただ体重を落とすだけでなく、内臓脂肪・皮下脂肪・筋肉量・姿勢を合わせて見ることが重要です。
内臓脂肪が気になる方は、腹囲、食事、飲酒、歩数、有酸素運動を見直す必要があります。
皮下脂肪が気になる方は、長期的な食事管理と筋トレで体型を整えることが大切です。

料金や通い方を確認したい方は、
cortisパーソナルジムの料金・コース一覧
をご覧ください。
周辺ジムと比較したい方は、
保土ヶ谷・和田町のパーソナルジム比較記事
も参考になります。

cortisでできる内臓脂肪・皮下脂肪対策サポート

cortisパーソナルジムでは、体重だけでなく、腹囲、体脂肪率、筋肉量、姿勢、食事、筋トレ内容を総合的に確認します。
完全個室60分のため、体型や食事、内臓脂肪・皮下脂肪の悩みを周囲の目を気にせず相談できます。

NSCA-CPT資格を持つトレーナーが、筋肉を守りながら脂肪を落とすための筋トレと食事改善をサポートします。
内臓脂肪が気になる方には食事・飲酒・歩数の見直し、皮下脂肪が気になる方には長期的な筋トレと体型改善を提案します。

cortisの基本情報

• 初回体験：1,500円
• 入会金：0円
• 月4回コース：32,000円
• 月8回コース：60,000円
• トレーニング時間：完全個室60分
• アクセス：和田町駅徒歩1分
• 資格：NSCA-CPT保有トレーナーが対応

脂肪の種類に合わせて体型改善を始めたい方は、
cortisパーソナルジムの初回体験・お問い合わせ
からお気軽にご相談ください。

よくある質問

まとめ｜脂肪の種類を理解し、筋肉を守りながら落とす

脂肪には、主に内臓脂肪と皮下脂肪があります。
内臓脂肪は健康リスクに関わりやすく、皮下脂肪は見た目の悩みに関わりやすい脂肪です。
どちらも一部分だけを狙って落とすのは難しく、全身の食事管理と運動習慣が必要です。

筋トレは、脂肪を落とす過程で筋肉量を守り、見た目を引き締めるために重要です。
有酸素運動や歩数で消費エネルギーを増やし、食事で摂取量を整え、睡眠で回復を支える。
この組み合わせが、内臓脂肪・皮下脂肪の両方に対する基本戦略です。

脂肪を落としたい方は、体重だけでなく、腹囲、体脂肪率、筋肉量、写真、筋トレ記録を合わせて確認しましょう。