【知らなきゃ損！？】トレーナーが教える筋肉をつける食事法

まず筋肉を増やそうと思うと真っ先にとりかかる事はなんでしょうか？

ほとんどの方は筋トレから始めるかと思います。

筋トレももちろん大事です。

しかしそれと同じくらい「食事」も大事です。

筋肉を増やす為には、トレーニングで傷付けた筋肉に栄養を与える事で、回復、成長させる必要があります。

トレーニングだけ頑張って栄養を与えなければ筋肉は成長していきません。

そして、食事の摂り方はなんでもかんでも食べればいいということではなく、筋肉に必要な栄養素を適量、適切なタイミングで食べる事で筋肥大効果は最大化されます。

さて、ここから筋肉をつける為に必要な食事の摂り方を解説していきます。

筋肉を増やす為には重要な栄養素があります。

細かくみていきましょう。

タンパク質は筋肉の材料になる重要な栄養素です。

たんぱく質が十分にとれていなければ、なかなか筋肉は増やせません。

材料が無ければ作りようがありませんよね。

糖質と聞くとダイエットの敵と思われがち…

実は。糖質も筋肉を増やすのに重要な栄養素です。

糖質を摂取するとインスリンというホルモンが出ます。

インスリンには筋肉の合成を促す働きがあり、インスリンが分泌されている状態で筋肉の材料になるタンパク質を摂ってあげると筋肉がつくられやすくなります。

資質も、糖質と同様に太りそうなイメージがありますよね…

脂質はホルモンの材料になりますので脂質が必要量摂取できていなければ、筋肉を作る上で重要な男性ホルモンが少なくなってしまいます。

脂質は多く摂る必要はありませんが、一定数は摂る必要がある栄養素といえるでしょう。

次に筋肉をつくる為に必要な食事量を解説していきます。

まず、筋肉をつくる上での絶対条件が、「オーバーカロリー」にする事です。

「オーバーカロリー」とはどういうことかというと、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多くなることです。

例えば

1日2000kcal消費している人は摂取カロリーが2000kcal以上とればオーバーカロリーになっていると言えます。

このオーバーカロリー分が、身体に残って筋肉になったり、体脂肪になったりします。

つまりどれだけ筋トレしても食事でオーバーカロリーになっていなければ筋肉がつかないという事になります。

これがダイエット中には筋肉がつかない理由です。

たまに筋トレ初心者の人がオーバーカロリーになっていないのに筋肉が増えていきますが、それはトレーニング界では「初心者ボーナス」といって、筋トレさえしていれば筋肉が増えていくといったボーナスタイムに入る事があります。

これに関しては科学的に解明できておらず、長くは続きません。

オーバーカロリーにするには自分の消費カロリーを知る必要がありますので、こちらであなたの消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーの計算はこちら

TDEEという、一日に消費するカロリーを計算するサイト様です。

Ke!san

こちらで計算して出た数字から200〜500kcal多く食事を摂る事がおすすめです。

多く摂りすぎてしまうと、同時に多くの体脂肪がついてしまいます。

そして筋肉を作るには材料になるタンパク質の量が重要です。

タンパク質は体重×2倍g摂取できれば筋肉が作られるには十分と言われています。

例えば体重60kgの人は1日120gのタンパク質が必要になります。

鶏むね肉100gでタンパク質は約20g含まれていますので。鶏むね肉だけで言えば1日600g摂れば体重の2倍はクリアできます。

しかし1日600gのお肉を食べるのは大変なので、プロテインなどのサプリメントで補うパターンが多くなります。

理想はお肉、魚、卵、大豆製品などでまんべんなくタンパク質を摂ってあげるのがよいでしょう。

まとめると筋肉をつける食事量で気をつける点は2点。

一つは「オーバーカロリー」にする事。

オーバーカロリーにするには自分の消費カロリーを計算して、それ以上の食事量を毎日摂りましょう。

2つ目はタンパク質をしっかり摂る事。

体重×2gのタンパク質を摂る為に肉、魚、卵、大豆、プロテインを意識して摂りましょう。

次に筋肉をつける為の効果的な食事のタイミングを解説していきます。

筋肉をつけるに体の中に常に栄養がある状態がベストです。

なので、起床時はどうしても食事の間隔が空いてしまいますので、朝一の食事はなるべく早い方が良いでしょう。

起床直後にまずは吸収の速いアミノ酸かプロテインを摂るのがおすすめです。

その後に朝食の準備をして朝食を摂りましょう。

その後は食事を4〜5時間ごとに摂るのが理想です。

例えば

7時起床：すぐにプロテイン

8時：朝食

12時：昼食

16時：間食

20時：夕食

寝る前：軽食

といった具合に定期的に食事を摂る事で体に常に栄養がある状態を維持できます。

ここでは筋肉を減らしてしまうNG行動を解説していきます。

身体に栄養が無く、空腹時間が続いてしまうと、筋肉が分解されて筋肉が減ってしまいます。

朝は睡眠を優先して朝食を食べない人や、忙しくて食事を疎かにしてしまうのは筋肉をつけたければ避けましょう。

食事が摂りにくい時は、プロテインやゼリー系など、簡単なもので栄養を摂るようにしましょう。

食事でタンパク質が摂れていないと筋肉は増えにくくなります。

筋肉をつけるには、体重×2gのタンパク質の摂取を目指しましょう。

60kgの人であれば120gのタンパク質が必要ですので、１食あたり30gのタンパク質を4回に分けて摂ってあげると良いでしょう。

1食でタンパク質を多く摂りすぎても消化の観点から良くないので、1回で30g前後が丁度良いでしょう。

さて、ここから筋肉をつけるためにお勧めの食材を紹介していきます。

・まずは定番のプロテインです。

どこでも簡単にタンパク質を摂取できるのでマストでしょう。

お米、卵、鶏肉と筋肉に必要ないう栄養の組み合わせ！

自炊する時はもも肉を胸肉に変えると脂質が抑えられてより良くなります。

魚はタンパク質豊富で良質な脂質も一緒に摂れます。

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安くて良いものを買いたい場合は、こちらの卸売り市場から

購入がオススメです♪

手軽に食べたければアマゾンも良き。

冷凍ですが、割と量が多く入っています♪

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出先でのタンパク質補給はこれに限ります。

コンビニでも手に入りますし、ネットで大量購入しておくのも良きです♪

意外とタンパク質豊富です。（米やうどん等と比べると）

また、具材にタンパク質を少し追加する事で筋肉メシにはや変わり！