全身の筋肉一覧2026｜部位別に起始・停止・作用・鍛え方をわかりやすく解説

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2026年5月13日2026年6月10日

📌 この記事のポイント

全身の筋肉一覧2026｜部位別に起始・停止・作用・鍛え方をわかりやすく解説
1. 全身の筋肉一覧を理解する基本｜起始・停止・作用・鍛え方の見方
2. 胸・上半身前面の筋肉一覧｜大胸筋・小胸筋・前鋸筋・腹直筋の作用と鍛え方
3. 背中の筋肉一覧｜僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・菱形筋の起始停止と鍛え方

全身の筋肉一覧2026｜部位別に起始・停止・作用・鍛え方をわかりやすく解説

1. 全身の筋肉一覧を理解する基本｜起始・停止・作用・鍛え方の見方

全身の筋肉を学ぶとき、最初に押さえたいのは「筋肉の名前を暗記すること」ではなく、どこから始まり、どこに付着し、どの関節をどう動かすのかを理解することです。英語圏では筋肉一覧を「muscle list」と呼ぶことがあり、解剖学・トレーニング・リハビリ・スポーツ指導の基礎資料として使われます。人体には非常に多くの筋があり、学習資料では600以上の筋を対象に起始・停止・神経支配・作用を整理することもありますが、ジムでの実践では、まず「胸・背中・肩・腕・体幹・お尻・脚」の主要筋群から理解すると効果的です。筋肉は筋線維の束で構成され、収縮によって姿勢保持、関節運動、体温維持、栄養貯蔵、関節安定などに関わります。

「起始」とは、筋肉が比較的動きにくい骨側に付く場所です。「停止」とは、筋肉が収縮したときに動きやすい骨側に付く場所です。たとえば大胸筋は胸の前面から上腕骨に向かって付着し、腕を前に押し出す、内側に寄せる、肩を内旋する動きに関わります。このように起始・停止を理解すると、ベンチプレスや腕立て伏せでなぜ胸に効くのか、ラットプルダウンでなぜ背中に効くのかが見えてきます。横浜・保土ヶ谷・和田町エリアのcortisパーソナルジムでも、NSCA-CPT監修のもと、単に「回数をこなす」のではなく、筋肉の走行と関節運動を踏まえてフォームを調整する考え方を重視しています。

また、2026年時点で筋トレを考えるうえでは、「どの筋肉を鍛えるか」だけでなく、「どの頻度・強度・フォームで鍛えるか」も重要です。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、成人および高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されており、有酸素運動と組み合わせることで健康増進効果が期待できるとされています。

ただし、筋力・柔軟性・既往歴・痛みの有無には個人差があります。肩こり、腰痛、膝痛、しびれ、手術歴、生活習慣病などがある場合は、自己判断で高負荷トレーニングを始めず、専門家への相談を推奨します。神奈川・横浜でジムを選ぶ際も、筋肉名を知っているだけでなく、身体評価と安全管理まで行える施設を選ぶことが大切です。

💪 ベンチプレスで使う筋肉（NSCA-CPTが解説）

主動筋

大胸筋（胸）

補助筋

三角筋前部（肩前）・上腕三頭筋（二の腕）

安定筋

前鋸筋・菱形筋

消費カロリー目安

約7kcal/分

フォームポイント：肩甲骨を寄せて固定。バーを乳首ラインに下ろす。

2. 胸・上半身前面の筋肉一覧｜大胸筋・小胸筋・前鋸筋・腹直筋の作用と鍛え方

♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌

「全身の筋肉一覧2026｜部位別に起始・停止・作用・鍛え方をわかりやすく解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。

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上半身前面でまず覚えたいのは、大胸筋・小胸筋・前鋸筋・腹直筋です。大胸筋は胸の大部分を占める大きな筋肉で、主な起始は鎖骨内側、胸骨、肋軟骨、腹直筋鞘など、停止は上腕骨の大結節稜付近です。作用は肩関節の水平内転、内転、内旋、屈曲補助で、腕を前に押す、抱え込む、物を押す動きに関わります。鍛え方はベンチプレス、ダンベルプレス、プッシュアップ、チェストプレスが代表的です。胸を鍛えると見た目の厚みだけでなく、肩甲骨や肩関節の安定にも関係しますが、肩がすくむフォームでは首や肩前面に負担が逃げやすくなります。横浜・保土ヶ谷でデスクワークが多い方は、胸が硬くなり肩が前に巻き込まれやすいため、筋トレとストレッチを組み合わせることが重要です。

小胸筋は大胸筋の深層にあり、主な起始は第3〜5肋骨、停止は肩甲骨の烏口突起です。作用は肩甲骨の前傾、下制、外転補助で、呼吸補助にも関わります。小胸筋が硬くなると、肩甲骨が前に倒れ、猫背や巻き肩の一因になることがあります。鍛えるというより、胸郭の動きや肩甲骨の位置を整える意識が大切で、ストレッチ、壁を使った胸開き、肩甲骨リトラクション系エクササイズと組み合わせます。前鋸筋は肋骨外側から肩甲骨内側縁に付く筋肉で、肩甲骨の外転・上方回旋に関わります。腕を上げる、パンチを出す、肩甲骨を肋骨に沿わせる動きに重要で、プッシュアッププラス、ウォールスライド、ランドマインプレスなどで鍛えられます。

腹直筋は、いわゆる「シックスパック」と呼ばれる腹部前面の筋肉です。起始は恥骨付近、停止は剣状突起および肋軟骨付近で、体幹屈曲、骨盤後傾、腹圧維持に関わります。クランチ、デッドバグ、プランク、リバースクランチなどが代表的な鍛え方です。ただし、腹筋運動だけでお腹の脂肪が局所的に落ちるわけではありません。体脂肪を落とすには、食事管理、全身筋トレ、有酸素運動、睡眠、ストレス管理を組み合わせる必要があります。cortisパーソナルジム（横浜市保土ヶ谷区和田町）では、胸や腹筋を単独で鍛えるだけでなく、肩甲骨・肋骨・骨盤の位置関係を見ながら、姿勢改善とボディメイクを同時に進める考え方を大切にしています。神奈川で筋トレを始める方も、見た目の筋肉だけでなく、呼吸や姿勢に関わる深層筋まで意識すると、トレーニング効果を感じやすくなります。

3. 背中の筋肉一覧｜僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・菱形筋の起始停止と鍛え方

背中の筋肉は、姿勢、肩甲骨の安定、腕を引く動作、腰部の支持に深く関わります。代表的な筋肉は、僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋・菱形筋です。僧帽筋は首から背中上部に広がる大きな筋肉で、上部・中部・下部に分けて考えると理解しやすくなります。主な起始は後頭骨、項靱帯、頸椎・胸椎の棘突起、停止は鎖骨外側、肩峰、肩甲棘です。上部線維は肩甲骨挙上、中部線維は肩甲骨内転、下部線維は肩甲骨下制・上方回旋に関わります。鍛え方は、シュラッグ、フェイスプル、ローイング、Yレイズ、ラットプルダウンなどです。僧帽筋は「肩こりの筋肉」と誤解されがちですが、実際には弱さや使い方の偏りによって首肩への負担が増えることもあります。

Kenhub

広背筋は背中の広がりをつくる代表的な筋肉で、主な起始は胸腰筋膜、下位胸椎、腰椎、仙骨、腸骨稜、下位肋骨など、停止は上腕骨の小結節稜付近です。作用は肩関節の伸展、内転、内旋で、腕を下に引く、身体を引き寄せる、懸垂する動きに関わります。鍛え方はラットプルダウン、懸垂、ワンハンドロー、シーテッドロー、ストレートアームプルダウンが代表的です。広背筋を効かせるコツは、腕だけで引かず、肩甲骨を下げながら肘を体側に近づけることです。横浜・保土ヶ谷・和田町でパーソナルジムに通う方の中にも、「背中に効いている感覚がわからない」という悩みは多くあります。その場合、重量を上げる前に、肩甲骨の動きと胸郭の姿勢を整えることが優先です。

脊柱起立筋は、背骨の両側を縦に走る筋群で、腸肋筋・最長筋・棘筋などを含みます。起始停止は複雑ですが、骨盤、仙骨、肋骨、椎骨、頭部にかけて連続し、作用は脊柱伸展、側屈、姿勢保持です。鍛え方はバックエクステンション、ルーマニアンデッドリフト、デッドリフト、グッドモーニング、バードドッグなどです。ただし、腰を反らせすぎるフォームでは腰椎に負担がかかりやすいため、腹圧を保ち、股関節から動くことが重要です。菱形筋は上位胸椎から肩甲骨内側縁に付着し、肩甲骨内転・下方回旋に関わります。ローイング、バンドプルアパート、フェイスプルなどで鍛えられます。神奈川でデスクワークや運転時間が長い方は、背中の筋力低下と胸前面の硬さが重なり、猫背姿勢が定着しやすいため、背中の筋肉を「引く力」と「姿勢を保つ力」の両面から鍛えることが大切です。

4. 肩・腕の筋肉一覧｜三角筋・ローテーターカフ・上腕二頭筋・上腕三頭筋の作用と鍛え方

肩と腕の筋肉は、見た目の印象を大きく左右するだけでなく、日常生活の「持つ・押す・引く・上げる」動作に関わります。肩の代表は三角筋で、前部・中部・後部に分けて考えます。三角筋前部は鎖骨外側から上腕骨三角筋粗面に向かい、肩関節屈曲・水平内転・内旋に関わります。鍛え方はショルダープレス、フロントレイズ、インクラインプレスなどです。三角筋中部は肩峰から上腕骨三角筋粗面に向かい、肩関節外転に関わります。サイドレイズ、マシンラテラルレイズが代表的です。三角筋後部は肩甲棘から上腕骨三角筋粗面に向かい、肩関節水平外転・伸展・外旋補助に関わります。リアレイズ、フェイスプル、リバースフライで鍛えます。

肩を安全に鍛えるうえで欠かせないのが、ローテーターカフです。ローテーターカフは棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の総称で、上腕骨頭を肩甲骨の関節窩に安定させる役割を持ちます。棘上筋は肩関節外転の初動、棘下筋と小円筋は外旋、肩甲下筋は内旋に関わります。肩周辺の解剖では、これらの筋が肩関節の回旋や安定性に関与することが整理されています。

ncbi.nlm.nih.gov

鍛え方は、チューブ外旋、チューブ内旋、サイドライイング外旋、スキャプション、軽負荷でのコントロール練習が中心です。横浜・保土ヶ谷のジム利用者でも、肩を大きくしたい一心で高重量のショルダープレスばかり行い、肩前面に違和感を覚えるケースがあります。肩は可動域が大きい反面、安定性を筋肉に依存する関節なので、重さよりも軌道と肩甲骨の動きが重要です。

腕では、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋、上腕三頭筋を押さえましょう。上腕二頭筋は長頭が肩甲骨関節上結節、短頭が烏口突起から起こり、橈骨粗面などに停止します。作用は肘関節屈曲、前腕回外、肩関節屈曲補助で、ダンベルカール、バーベルカール、インクラインカールで鍛えます。上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭から成り、長頭は肩甲骨関節下結節、外側頭・内側頭は上腕骨後面から起こり、肘頭に停止します。作用は肘関節伸展、長頭は肩関節伸展補助です。鍛え方はトライセプスプレスダウン、ナローベンチプレス、ディップス、フレンチプレスなどです。cortisパーソナルジム（横浜市保土ヶ谷区和田町）では、腕を太くしたい方にも、肩甲骨・肘・手首の位置を確認しながら、神奈川の初心者でも安全に継続できるフォームづくりを重視しています。痛みやしびれがある場合は個人差がありますので、専門家への相談を推奨します。

5. 体幹・腹部・骨盤まわりの筋肉一覧｜腹斜筋・腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋群の鍛え方

体幹の筋肉は、見た目の腹筋だけではなく、姿勢、呼吸、腰痛予防、スポーツ動作、日常の安定性に関わります。代表的な筋肉は、外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋群です。外腹斜筋は下位肋骨から腸骨稜や腹直筋鞘に向かう筋肉で、体幹回旋、側屈、腹圧維持に関わります。内腹斜筋は胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯付近から肋骨や腹直筋鞘に向かい、外腹斜筋と協調して体幹回旋や側屈を行います。鍛え方はサイドプランク、ロシアンツイスト、ケーブルウッドチョップ、デッドバグ、パロフプレスなどです。ただし、反動を使ったひねり運動は腰に負担がかかることがあるため、まずは呼吸と腹圧を保った安定系エクササイズから始めると安全です。

腹横筋は腹部の深層にある筋肉で、コルセットのように腹部を囲み、腹圧維持と体幹安定に関わります。起始停止は肋軟骨、胸腰筋膜、腸骨稜、鼠径靱帯、腹直筋鞘周辺と広範囲に及びます。鍛え方はドローイン、ブレーシング、デッドバグ、バードドッグ、プランクなどです。腹横筋は「お腹をへこませる筋肉」と単純化されることがありますが、実際には呼吸、骨盤位置、肋骨の動きと連動して働きます。横浜・保土ヶ谷・和田町で腰の不安を抱えながら筋トレを始める方は、いきなり高重量のスクワットやデッドリフトに進むより、腹圧を保つ練習から始めることで、腰部への負担を軽減しやすくなります。

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋を中心とする股関節屈筋群で、腰椎・腸骨から大腿骨小転子に向かって付着します。作用は股関節屈曲、骨盤前傾、腰椎安定補助です。鍛え方はニーアップ、レッグレイズ、マーチング、ヒップフレクション系のチューブトレーニングなどです。ただし、腸腰筋が硬い場合や腰を反らせる癖がある場合、レッグレイズで腰が痛くなることがあります。そのため、骨盤を安定させた状態で小さな可動域から行うことが大切です。骨盤底筋群は骨盤下部を支える筋群で、姿勢、呼吸、腹圧、排尿コントロールにも関係します。鍛え方は骨盤底筋の収縮練習、呼吸エクササイズ、ヒップリフト、軽いスクワットなどと組み合わせます。cortisパーソナルジムでは、NSCA-CPT監修のもと、神奈川エリアの初心者にもわかりやすく、腹筋を「割る」だけでなく、体幹を「使える状態にする」指導を行います。体幹トレーニングも個人差がありますので、産後、手術後、腰痛、ヘルニア、骨盤周辺の不調がある場合は専門家への相談を推奨します。

6. 下半身の筋肉一覧｜大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋の鍛え方

下半身は全身の中でも大きな筋肉が集まる部位で、基礎代謝、歩行、階段昇降、姿勢、スポーツ動作、ボディラインに大きく関わります。代表的な筋肉は、大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋です。大臀筋は腸骨後面、仙骨、尾骨、仙結節靱帯などから起こり、大腿骨臀筋粗面や腸脛靱帯に停止します。作用は股関節伸展、外旋、外転補助で、立ち上がる、階段を上る、走る、ジャンプする動きに重要です。鍛え方はヒップスラスト、グルートブリッジ、スクワット、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフトです。お尻を鍛えると見た目のヒップアップだけでなく、腰や膝への負担軽減にもつながりやすくなります。

中臀筋は腸骨外側面から大腿骨大転子に停止し、股関節外転、骨盤安定に関わります。片脚立ちや歩行中に骨盤が左右へ傾きすぎないよう支える重要な筋肉です。鍛え方はクラムシェル、サイドライイングヒップアブダクション、モンスターウォーク、片脚スクワット、ステップアップなどです。横浜・保土ヶ谷で膝痛や下半身太りを気にする方の中には、中臀筋がうまく働かず、膝が内側に入るフォームになっているケースがあります。脚やせを目指す場合でも、単に太ももを細くするのではなく、骨盤と膝のアライメントを整えることが重要です。

大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の総称です。大腿直筋は下前腸骨棘付近から起こり、膝蓋骨を介して脛骨粗面に停止し、股関節屈曲と膝関節伸展に関わります。他の広筋群は大腿骨から起こり、膝関節伸展に関わります。鍛え方はスクワット、レッグプレス、ランジ、レッグエクステンションです。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成り、主に坐骨結節から起こり、脛骨や腓骨に停止します。作用は股関節伸展、膝関節屈曲で、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール、ヒップヒンジ、グッドモーニングで鍛えます。下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成され、アキレス腱を介して踵骨に停止し、足関節底屈に関わります。カーフレイズ、シーテッドカーフレイズ、階段昇降などが有効です。神奈川で運動不足を感じる方は、下半身の筋肉を鍛えることで、日常動作そのものがトレーニング効果を持ちやすくなります。ただし、膝・股関節・足首の痛みには個人差がありますので、無理な深さや重量設定は避け、専門家への相談を推奨します。

Q1. 全身の筋肉をすべて覚えないと、効果的な筋トレはできませんか？

すべての筋肉名を暗記する必要はありません。人体には非常に多くの筋肉がありますが、ジムでの実践では、まず大胸筋、広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋、腹横筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など、主要な筋群から理解すれば十分に効果を出せます。大切なのは、筋肉名を知ることよりも、その筋肉がどの関節をどの方向に動かすのかを理解し、フォームに反映することです。横浜・保土ヶ谷・和田町のcortisパーソナルジムでも、初心者には難しい解剖学用語を並べるのではなく、動作と筋肉の関係をわかりやすく説明しながら指導します。

Q2. 起始・停止を覚えると、トレーニングにどんなメリットがありますか？

起始・停止を理解すると、狙った筋肉に効かせるフォームを作りやすくなります。たとえば広背筋は背中から上腕骨に向かうため、腕を下に引く動きや肘を体側へ近づける動きで働きやすくなります。大臀筋は骨盤から大腿骨に向かうため、股関節を伸ばすヒップスラストやスクワットで使われます。このように筋肉の付着位置を知ると、単にマシンを動かすだけでなく、「なぜこの角度で効くのか」が理解できます。神奈川でパーソナルジムを探す場合も、起始・停止・作用を実践フォームに落とし込める指導者を選ぶと、筋トレの質が高まりやすくなります。

Q3. 筋トレは週何回行うのが理想ですか？

一般的な健康づくりでは、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人および高齢者に週2〜3日の筋トレが勧められています。

ただし、目的によって最適な頻度は変わります。初心者や運動再開の方は週1〜2回から始め、慣れてきたら週2〜3回に増やすと継続しやすくなります。筋肥大を目指す場合は、部位ごとの回復を見ながら週3〜4回に分ける方法もあります。疲労、睡眠、仕事量、関節の状態には個人差がありますので、無理に頻度を増やさず、専門家への相談を推奨します。