横浜・保土ヶ谷でビーガン・菜食主義者の筋トレ栄養管理2026

2026年4月10日2026年5月26日

ビーガン・菜食主義者が筋トレで注意すべき栄養素

ビーガン（完全菜食主義）や菜食主義者が筋トレで結果を出すことは十分可能ですが、2026年のスポーツ栄養学では、特定の栄養素の不足・吸収効率の違いへの対応が重要であることが示されています。

「横浜・保土ヶ谷でビーガン・菜食主義者の筋トレ栄養管理2026」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。

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植物性タンパク質は動物性と比べてアミノ酸スコアが低いものが多く、必須アミノ酸（特にロイシン）が少ない傾向があります。
対策：複数の植物性タンパク源を組み合わせる（大豆＋キヌア・豆類＋穀物）。体重×1.6〜2.2g/日を目標に。大豆タンパク・エンドウタンパクのプロテインも活用。

動物性食品にしか含まれないB12は、ビーガンの最重要補給栄養素です。不足すると貧血・神経障害・疲労感が起きます。
対策：B12サプリメント（2.4μg/日以上）または強化食品（豆乳・シリアル等）を毎日摂取。

植物性の鉄（非ヘム鉄）は動物性鉄（ヘム鉄）より吸収率が1/3〜1/6です。
対策：鉄分豊富な食品（ほうれん草・豆腐・レンズ豆）とビタミンC（吸収率向上）を同時に摂る。コーヒー・紅茶は鉄分吸収を阻害するため食事から離す。

植物性食品の亜鉛はフィチン酸の影響で吸収率が低い。
対策：ナッツ・種子類（カボチャの種・麻の実）・テンペ・全粒穀物を積極的に摂取。亜鉛サプリも検討。

動物性食品にしか含まれない物質で、筋力・持久力に関与します。
対策：クレアチンサプリメント（3〜5g/日）の補充が最も効果的。研究では、ビーガンのクレアチン摂取でパフォーマンスが大幅向上することが確認されています。

①テンペ（1人前

cortis代表トレーナー日原裕太が執筆。ホルモンバランスと代謝の観点から、なぜカロリー制限だけでは痩せられないかを分かりやすく解説した実践書です。「横浜・保土ヶ谷でビーガン・菜食主義者の筋トレ栄養管理2026」の次の1冊としておすすめします。

100gで約20g）②枝豆（1カップで約17g）③レンズ豆（1杯で約18g）④豆腐（1丁で約16g）⑤大豆プロテインシェイク（1杯で25〜30g）

cortisパーソナルジムでは、ビーガン・菜食主義者の方にも個別の食事指導を行っています。「菜食でも確実に結果を出す」ための栄養管理を一緒に設計します。無料カウンセリングへ。