横浜・保土ヶ谷で夏までに体を変えるダイエットスケジュール

# 横浜・保土ヶ谷で夏までに体を変えるダイエットスケジュール

導入

夏本番まで3〜4ヶ月の期間があれば、体を根本的に変えることは可能です。横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム「cortis」では、NSCA認定トレーナーによる段階的なダイエットプログラムで、多くのお客様が目標達成を実現しています。月ごとのマイルストーン、食事管理の進め方、トレーニング強度の調整方法を理解することで、リバウンドのない持続的な体の変化を生み出せます。

夏までのタイムライン：4ヶ月計画

**4月（今月）：準備期間・基礎作り**
目標：体重2kg減、体脂肪率1〜2%低下

この期間の目的は「習慣化」です。無理な食制限は避け、タンパク質摂取量を増やす、週3回のトレーニング習慣をつける、夜遅い食事を避けるといった「足し算」の取り組みをメインにします。

当ジムのお客様の多くは、この時点で「体が軽くなった」と報告しています。実は体脂肪よりも、水分と筋肉のバランスが改善されているのです。

**5月：加速期・食事最適化**
目標：体重4kg減、体脂肪率3〜4%低下

基礎が確立されたこの時期から、カロリー管理をより厳密にします。朝食のタンパク質を意識的に増やす（卵3個、プロテイン、豆類など）、夜の炭水化物量を調整する、間食の質を改善するといった「引き算」を開始します。

トレーニングは、週4回に増やし、レジスタンストレーニングとカーディオの組み合わせを強化します。特に下半身トレーニング（スクワット、デッドリフト）は週2回の実施を推奨。

**6月：調整期・停滞期対策**
目標：体重5kg減、体脂肪率4〜5%低下

多くの人が「体の変化が止まった」と感じる時期です。これは「適応」であり、プログラム修正の合図です。

食事内容を見直す：タンパク質源をいつも通り食べ続けると、栄養の吸収が停滞します。週1回、違う食材を試す、スパイス（唐辛子、生姜）を積極的に活用するといった工夫が効果的です。

トレーニングの「刺激」を変える：同じ重量・同じセット数を繰り返すのではなく、レップ数やセット数、インターバル時間を変更する。例えば、8回3セットから15回2セット+20回1セットといった変更で、筋肉に新しい刺激が加わります。

**7月：仕上げ期・最終調整**
目標：体重6kg減、体脂肪率5〜7%低下

夏本番の1ヶ月前、最後の微調整です。水分管理が重要になります。イベント3日前から塩分と水分を調整することで、見た目上の「むくみ」を減らし、筋肉が際立つようにします。

ただし、極端な水分制限は避けてください。1〜2リットルの水分摂取は、むしろ基礎代謝を維持するために必須です。

月別の食事プラン詳細

**4月の食事基準**
– タンパク質：体重1kg当たり1.2g
– 炭水化物：制限なし（ただし夜9時以降は避ける）
– 脂肪：20〜25%のカロリー比率

朝：タンパク質20g以上（卵、ヨーグルト、プロテイン）
昼：バランス食（タンパク質30g、野菜、白米）
夜：軽めの食事（タンパク質25g、野菜、玄米控えめ）
間食：ナッツ、プロテインバー、ギリシャヨーグルト

**5月の食事基準**
– タンパク質：体重1kg当たり1.6g
– 炭水化物：1日300〜350g（トレーニング日に前倒し）
– 脂肪：20%以下

朝：タンパク質30g、炭水化物50g（卵5個+オートミール）
昼：高タンパク、中程度炭水化物（鶏胸肉200g+米150g）
夜：タンパク質30g、炭水化物なし（白身魚+野菜）
間食：プロテインのみ

**6月の食事基準**
– タンパク質：体重1kg当たり1.8g
– 炭水化物：1日250〜300g
– 脂肪：20%以下、かつMCTオイル活用

この時期から、栄養タイミングがさらに重要に。トレーニング直後のプロテイン+ブドウ糖を欠かさない、トレーニング2時間前に必ず食事をするといった「時間栄養学」を意識します。

**7月の食事基準**
– 基本は6月と同じ
– ただし、「チートデイ」として週1回、好きなものを食べる日を設ける

心理的なストレス軽減、代謝の一時的なリセット効果が見込めます。完全な食制限ではなく、「メリハリ」をつけることで、継続性が高まります。

トレーニングスケジュールの進め方

**4月：週3回（基礎構築）**
月曜：上半身（ベンチプレス、ラットプルダウン）
水曜：下半身（スクワット、レッグカール）
金曜：全身（デッドリフト、懸垂、レッグプレス）

各種目、10〜12回3セット、インターバル90秒

**5月以降：週4〜5回（加速・仕上げ）**
月曜：下半身（スクワット、ハックスクワット、レッグプレス）
火曜：上半身（ベンチプレス、インクラインダンベルプレス、ケーブルフライ）
木曜：下半身（デッドリフト、ルーマニアンデッドリフト、レッグカール）
金曜：上半身（ラットプルダウン、チェストサポートロウ、懸垂）
土曜：カーディオ+コア（20分有酸素運動、プランク・サイドプランク）

進捗測定と修正ポイント

当ジムでは、毎週月曜に体重・体脂肪率を測定し、2週間ごとに食事内容のチェックを行っています。

**予定通り進捗が出ている場合**
そのまま継続。ただし、トレーニング内容は4週間ごとに見直す。

**進捗が停滞している場合（2週間以上）**
– 食事のカロリー を100〜200kcal削減
– タンパク質源を変える（鶏肉→魚、卵→豆）
– トレーニング強度を上げる（重量+5kg、または回数+2回）

**体重が急激に落ちている場合（1週間で2kg以上）**
筋肉の分解が進んでいる可能性。タンパク質摂取と炭水化物（特にトレーニング直後）を増やす。

よくある失敗パターンと対策

**失敗1「最初から厳しすぎる食制限」**
4月から極度なカロリー制限を始めると、6月には精神的に限界が来ます。段階的な調整が長続きの秘訣。

**失敗2「トレーニングは週2回のみ」**
週2回では、筋肉の維持が精一杯。体の見た目を変えるには、週4回以上のレジスタンストレーニングが必須です。

**失敗3「水分制限による一時的な体重減少を狙う」**
イベント前の調整を除き、日常的な水分制限は基礎代謝を低下させ、むしろリバウンドを招きます。

まとめ

夏までの4ヶ月は、段階的な食事管理とトレーニング強化により、目標とする体の変化を実現可能な期間です。月ごとのマイルストーン設定、食事内容の段階的な最適化、トレーニング刺激の継続的な変更がポイント。NSCA認定トレーナーの指導下で、科学的根拠に基づいたアプローチを実行することで、リバウンド知らずの結果を得られます。

無料体験・お問い合わせ

横浜・保土ヶ谷cortisパーソナルジム（和田町駅1分）。初回体験1,500円。

[お申し込みはこちら](https://www.cortisgym.com/contact/)

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