横浜・保土ヶ谷でダイエット方法に迷っている方へ

糖質制限と脂質制限はどっちが痩せる？続けやすさ・向いている人を保土ヶ谷トレーナーが解説

ダイエットを始めるとき、多くの方が悩むのが「糖質制限と脂質制限、どちらが痩せるのか」という問題です。ごはんやパンを減らすべきなのか、揚げ物や油を減らすべきなのか。SNSや動画でも意見が分かれるため、何を信じればよいかわからなくなる方も多いでしょう。

結論から言えば、糖質制限も脂質制限も、摂取カロリーと食事の質が整えば体脂肪を落とすことは可能です。ただし、向いている人・続けやすい人・注意すべき人は異なります。

この記事では、横浜・保土ヶ谷でダイエット指導を行うトレーナー視点で、糖質制限と脂質制限の違い、メリット・デメリット、向いている人、失敗しない選び方をわかりやすく解説します。

糖質制限と脂質制限の違い

糖質制限とは、ごはん、パン、麺、甘い飲み物、菓子類などの糖質量を減らす食事法です。一方、脂質制限とは、揚げ物、脂身の多い肉、菓子パン、スイーツ、マヨネーズ、ドレッシング、調理油などの脂質量を減らす食事法です。

どちらも目的は、最終的に摂取カロリーを整え、体脂肪を落としやすい状態を作ることです。ただし、減らす栄養素が違うため、食べられる食品、満足感、外食での選びやすさ、トレーニング中の感覚が変わります。

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限のメリット

糖質制限のメリットは、主食や甘いものを減らすことで、摂取カロリーを下げやすい点です。特に、ジュース、菓子パン、ラーメン、丼もの、大盛りごはん、夜のスイーツなどが多い方は、糖質を見直すだけで食事全体が整いやすくなります。

• 甘い飲み物や間食を減らしやすい
• 主食の量を管理するだけで始めやすい
• 短期的に体重変化を感じやすい場合がある
• 肉・魚・卵・大豆製品を中心にすると満足感を得やすい

糖質制限のデメリット

一方で、糖質を極端に減らしすぎると、トレーニング中に力が出にくい、集中力が落ちる、便秘になりやすい、外食で選択肢が狭くなるといった問題が起こることがあります。

また、糖質を減らした分、脂質を増やしすぎると、結果的に摂取カロリーが高くなる場合もあります。糖質制限をしているのに痩せない方は、肉の脂身、チーズ、ナッツ、マヨネーズ、揚げ物などの量が増えていないか確認しましょう。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限のメリット

脂質制限のメリットは、少量で高カロリーになりやすい油を見直せることです。脂質は1gあたり約9kcalと、糖質やたんぱく質より高エネルギーです。そのため、揚げ物、脂身、菓子類、調理油を減らすだけでも、摂取カロリーを抑えやすくなります。

• ごはんを完全に抜かなくてよいため続けやすい
• 筋トレ中のエネルギーを確保しやすい
• 和食中心の生活に合わせやすい
• 外食でも「揚げ物を避ける」「脂身を減らす」など調整しやすい

脂質制限のデメリット

脂質を減らしすぎると、食事の満足感が下がり、空腹が強くなることがあります。また、魚、卵、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質まで避けてしまうと、食事の質が落ちる場合があります。

脂質制限では、「油を完全に抜く」のではなく、「揚げ物や加工食品の脂質を減らし、必要な脂質は適量とる」という考え方が大切です。

結局どっちが痩せる？答えは「続けられる方」

糖質制限と脂質制限のどちらが痩せるかは、研究でも一概に断定しにくいテーマです。大切なのは、方法名ではなく、摂取カロリー、たんぱく質量、食品の質、運動量、睡眠、ストレス管理を整えられるかです。

たとえば、糖質制限をしていても、脂質を摂りすぎれば痩せにくくなります。脂質制限をしていても、主食や甘い飲み物を摂りすぎれば痩せにくくなります。どちらの方法でも、体脂肪を落とすには食事全体のバランスが必要です。

糖質制限が向いている人

• 甘い飲み物やお菓子をよく摂る人
• 白米・パン・麺の量がかなり多い人
• 夜遅くに主食やスイーツを食べる習慣がある人
• 短期間で食習慣を大きく変える覚悟がある人
• 肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質食品をしっかり食べられる人

ただし、筋トレを本格的に行う方、仕事中の集中力が落ちやすい方、便秘になりやすい方は、糖質を極端に減らしすぎないようにしましょう。糖質を完全に悪者にするのではなく、量と質を整えることが大切です。

脂質制限が向いている人

• 揚げ物、ラーメン、脂身の多い肉をよく食べる人
• 菓子パン、チョコ、クッキー、スイーツが多い人
• ごはんを抜くとストレスが強い人
• 筋トレ中に力を出したい人
• 家族と同じ食事をしながら調整したい人

脂質制限は、和食や定食スタイルと相性が良い方法です。焼き魚、鶏肉、豆腐、納豆、味噌汁、野菜、ごはんを組み合わせることで、満足感を保ちながらカロリーを整えやすくなります。

失敗しないための実践ステップ

ステップ1：まずは食事記録を3日つける

自分が糖質を摂りすぎているのか、脂質を摂りすぎているのかは、記録しないと見えにくいものです。まずは3日間、食べたものをメモしましょう。写真でも構いません。

ステップ2：減らす食品を1つだけ決める

最初から完璧な食事に変える必要はありません。糖質制限なら「甘い飲み物をやめる」、脂質制限なら「揚げ物を週1回にする」など、1つだけ変えるほうが継続しやすくなります。

ステップ3：たんぱく質を毎食入れる

糖質制限でも脂質制限でも、たんぱく質不足は避けたいポイントです。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食入れることで、筋肉を守り、満腹感も得やすくなります。

ステップ4：筋トレを週2回入れる

食事だけで体重を落とすと、筋肉量が減り、見た目がしぼんだ印象になることがあります。スクワット、ヒップリフト、背中のトレーニング、体幹トレーニングを組み合わせることで、引き締まった体を目指しやすくなります。詳しくはダイエット・ボディメイクをご確認ください。

横浜・保土ヶ谷でダイエットを相談するならcortisへ

ダイエットで失敗しやすい原因は、糖質制限か脂質制限かを選べないことではありません。自分の生活に合わない方法を選び、短期間だけ我慢して、続かなくなることです。

横浜・保土ヶ谷のcortisパーソナルジムでは、和田町駅徒歩1分の完全個室空間で、トレーニングと食事改善を組み合わせたサポートを行っています。糖質制限が合うのか、脂質制限が合うのか、そもそも制限よりも食事の整え方から始めるべきなのかを、一人ひとりの生活に合わせて考えます。

• 初回体験：1,500円
• 都度払い：5,000円〜
• 月4回：18,000円
• 月8回：34,000円
• 完全個室60分
• 入会金0円
• 和田町駅徒歩1分

料金を確認したい方は、料金・コースをご覧ください。自分に合う食事法を相談したい方は、cortisパーソナルジム 無料相談からお問い合わせいただけます。

あわせて読みたい一冊

よくある質問

Q. 糖質制限と脂質制限はどちらが早く痩せますか？

短期的には糖質制限のほうが体重変化を感じやすいことがあります。ただし、これは水分量の変化も関係します。体脂肪を安定して落とすには、どちらの方法でも継続できる食事設計が必要です。

Q. 筋トレをするならどちらが向いていますか？

筋トレ初心者には、糖質を完全に抜かない脂質制限寄りの方法が合う場合があります。糖質は高強度運動のエネルギーとして使われるため、トレーニングの質を保ちやすいからです。

Q. ごはんを食べながら痩せることはできますか？

可能です。ごはんを食べること自体が太る原因ではありません。量、時間帯、おかずの脂質、間食、運動量のバランスが重要です。ごはんを残しながら、揚げ物や菓子類を減らすだけでも変化が出る方はいます。

Q. 保土ヶ谷で食事管理と筋トレをまとめて相談できますか？

はい。cortisパーソナルジムでは、和田町駅徒歩1分の完全個室環境で、食事改善と筋トレを組み合わせた体型改善をサポートしています。まずはcortisパーソナルジム 無料相談をご利用ください。

参考情報

• JAMA：Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss
• Stanford Medicine：DIETFITS Study
• WHO：Fats and carbohydrates guidelines
• 厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）