テレワーク疲れを整える運動習慣【2026年版】｜NSCA-CPT監修

テレワーク疲れを整える運動習慣｜NSCA-CPT監修

メタディスクリプション：テレワーク・デスクワーク疲れを整える運動習慣を解説。肩こり・腰の重さ・目の疲れ・集中力低下を1時間ルーティンでサポート。

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在宅勤務や長時間のデスクワークが続くと、肩まわりの重さ、腰の張り、目の疲れ、集中力の低下を感じやすくなります。原因は単に「運動不足」だけではありません。同じ姿勢が続くことで、首・肩・背中・股関節まわりの筋肉がこわばり、呼吸が浅くなり、血流や姿勢のリズムが乱れやすくなることが関係しています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れること、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。健康日本21アクション支援システム WHOも、成人に対して週150〜300分の中強度有酸素活動、または週75〜150分の高強度有酸素活動に加え、筋力強化活動を推奨しています。[世界保健機関

+1](https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128?utm_source=chatgpt.com)

本記事では、横浜・保土ヶ谷・和田町エリアで姿勢改善や運動習慣づくりをサポートしているcortisパーソナルジムの視点から、テレワーク・デスクワーク疲れを整えるための運動習慣を解説します。なお、肩こり・腰の痛み・目の不調には個人差があり、強い痛みやしびれ、視界の異常、長引く不調がある場合は医療機関や専門家へ相談してください。

テレワーク疲れは「座りすぎ」と「同じ姿勢」の積み重ねで起こりやすい

テレワーク疲れの大きな特徴は、身体を激しく使っていないのに疲れることです。通勤がない、移動が少ない、会議もオンラインで完結する。このような働き方では、1日の歩数が減り、立つ・歩く・階段を使うといった小さな身体活動が自然に減っていきます。その結果、筋肉を使う機会が少なくなり、肩・背中・腰・股関節まわりが固まりやすくなります。

特にデスクワーク中は、頭が前に出る、背中が丸くなる、肩が内側に入る、骨盤が後ろに倒れる姿勢になりやすいです。この姿勢が続くと、首や肩の筋肉は頭を支えるために緊張し、腰まわりは支える力を発揮しにくくなります。目線が画面に固定されることで、まばたきが減り、目の乾きや重さを感じる方もいます。

大切なのは、「仕事が終わってから運動する」だけでなく、「仕事中にこまめに姿勢をリセットする」ことです。厚生労働省のガイドでも、座位行動、つまり座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。健康日本21アクション支援システム つまり、テレワーク疲れ対策は、60分座り続けた後に根性で耐えるのではなく、1時間ごとに1〜3分だけ身体を動かす設計が現実的です。

cortisでも、横浜・保土ヶ谷・和田町周辺でデスクワーク中心の方から、肩こり・腰の重さ・姿勢の崩れに関する相談を受けることがあります。まずは「長時間座らない」ではなく、「長時間同じ姿勢を続けない」ことを目標にすると、運動習慣は続けやすくなります。

1時間ごとの運動ルーティンで肩・腰・目・集中力をリセットする

テレワーク中におすすめなのは、1時間ごとに「立つ・伸ばす・動かす・歩く」を組み合わせるルーティンです。目安は1回あたり1〜3分で十分です。仕事の集中を大きく妨げず、身体をリセットすることを目的にします。

まず、50〜60分作業したら椅子から立ちます。最初に背伸びをしながら深く呼吸し、肋骨まわりを広げます。次に肩を後ろに10回まわし、肩甲骨を軽く寄せるようにします。その後、股関節を伸ばすために片脚を後ろへ引き、左右20秒ずつ前ももと股関節の前側を伸ばします。最後に、部屋の中を1〜2分歩く、階段を少し使う、外に出て短く歩くなど、軽い移動を入れます。

この流れの目的は、疲労感を一気に消すことではなく、身体が固まる前に小さく戻すことです。毎回完璧に行う必要はありません。忙しい日は、立って深呼吸を3回するだけでもかまいません。厚生労働省のガイドでも、個人差を踏まえ、可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かす考え方が示されています。健康日本21アクション支援システム

おすすめの1時間ルーティンは次の通りです。

• 0分：作業開始前に姿勢を整える
• 30分：目線を画面から外し、遠くを見る
• 50〜60分：立ち上がって肩・背中・股関節を動かす
• 休憩中：水分を取り、1〜2分歩く
• 午後：軽い筋トレまたは散歩を追加する

集中力が落ちてから休むのではなく、落ちる前に小さく切り替えることがポイントです。オンライン会議の前後、昼食前、夕方の作業前など、日常の区切りに運動を組み込むと継続しやすくなります。

肩こり・首こりには「胸を開く」「肩甲骨を動かす」運動を入れる

デスクワーク疲れで最も多い悩みの一つが、肩こりや首こりです。画面を見続ける姿勢では、頭が前に出やすく、肩が内側に巻き込みやすくなります。この姿勢が続くと、首の後ろや肩の上側が緊張しやすくなり、背中の筋肉は使われにくくなります。

まず取り入れたいのは、胸を開くストレッチです。椅子に座ったまま両手を後ろで組み、胸を軽く開きます。肩をすくめず、肩甲骨を下げるように意識しながら20〜30秒キープします。次に、肩甲骨を動かすために、両肘を曲げて背中側へ引く「シーテッドロウ」の動きを10回行います。チューブがあればチューブロウ、なければ何も持たずに肩甲骨を寄せるだけでも構いません。

さらに、首だけを強くもむよりも、背中全体を動かすことが重要です。胸椎、つまり背中の上部が固まると、首や肩だけで姿勢を支えようとしやすくなります。横向きに寝て上側の腕を大きく開く胸椎回旋ストレッチ、壁に背中をつけて腕を上下に動かすウォールスライドなども、デスクワーク後のリセットに向いています。

関連記事として、肩・首まわりの詳しい考え方は肩こり・首こりを根本から解消するトレーニング、デスクワーク女性向けの運動例は筋トレで肩こり・腰痛を改善｜デスクワーク女性に効く5つの方法も参考になります。cortisでは、姿勢・筋力バランス・職業などによって原因が異なることを前提に、個別のプログラム設計を行っています。 [cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

+1](https://www.cortisgym.com/yokohama-shoulder-neck-stiffness-exercise-relief/?utm_source=chatgpt.com)

腰の重さには「股関節」と「体幹」をセットで動かす

長時間座っていると、腰そのものだけでなく、股関節やお尻まわりも固まりやすくなります。座位姿勢では股関節が曲がった状態が続くため、腸腰筋や太ももの前側が短くなりやすく、立ったときに腰を反らせて姿勢を保とうとする方もいます。また、お尻の筋肉が使われにくくなることで、腰まわりに負担感が出やすくなることもあります。

腰の重さを感じる方におすすめなのは、股関節前側のストレッチ、グルートブリッジ、バードドッグの3つです。股関節前側のストレッチは、片脚を後ろに引いて骨盤を軽く立て、前ももから股関節の前側に伸びを感じます。腰を反りすぎないことが大切です。グルートブリッジは仰向けで膝を立て、お尻を締めながら骨盤を持ち上げます。腰ではなくお尻を使う感覚を確認しましょう。

バードドッグは、四つ這いで対角の手足を伸ばす体幹エクササイズです。腰を大きく反らせず、背中から骨盤までを安定させる意識で行います。回数は左右5〜8回から始めてください。腰に不安がある方は、まず脚だけ、腕だけの動きから始めると安全に取り入れやすくなります。

腰のケアについては、朝の腰痛は寝方で変わる？原因・正しい寝姿勢・朝ストレッチや、横浜エリアでジム選びを検討する方向けの横浜で腰痛改善を目指す女性におすすめのジム選び方ガイドも参考になります。腰の不調は、痛みの種類や既往歴によって対応が変わるため、強い痛みやしびれがある場合は自己判断で無理をしないことが大切です。 [cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

+1](https://www.cortisgym.com/lower-back-pain-causes-posture-explained/?utm_source=chatgpt.com)

眼精疲労と集中力低下には「目・呼吸・歩行」の切り替えを使う

テレワークでは、目の疲れと集中力低下も起こりやすい悩みです。パソコン画面を見続けると、目線が近距離に固定され、首や肩の緊張も強まりやすくなります。さらに、集中していると呼吸が浅くなり、気づかないうちに肩をすくめた姿勢になっていることがあります。

目の疲れを感じたら、まず画面から視線を外し、遠くを見る時間を作ります。窓の外、部屋の奥、遠くの建物などに視線を移し、数十秒だけ目のピントを変えます。次に、鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く呼吸を3〜5回行います。このとき、肩を上げるのではなく、肋骨が広がる感覚を意識します。

集中力が落ちてきたときは、座ったまま粘るより、1〜3分の歩行を入れる方が切り替えやすくなります。歩くことで下半身の筋肉が動き、姿勢も変わります。室内を歩く、ベランダに出る、近くのコンビニまで歩く、昼休みに和田町駅周辺を軽く歩くなど、生活動線の中に小さな移動を入れるのがおすすめです。

ポイントは、目だけを休ませるのではなく、姿勢と呼吸も一緒に変えることです。目の疲れ、肩の重さ、集中力低下は別々の問題に見えて、デスクワーク姿勢の固定と関係していることがあります。仕事の質を保つためにも、「目線を外す」「呼吸を深める」「立って歩く」をセットにした休憩を習慣化しましょう。

週2〜3回の筋トレでデスクワーク姿勢を支える土台をつくる

1時間ごとのストレッチや歩行は、日中のリセットに役立ちます。一方で、長期的に疲れにくい身体を目指すなら、週2〜3回の筋力トレーニングも重要です。厚生労働省のガイドでは、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。[健康日本21アクション支援システム

+1](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html?utm_source=chatgpt.com)

デスクワークが多い方に優先したい部位は、背中・お尻・体幹・脚です。背中は丸まりやすい姿勢を支え、肩甲骨を安定させるために必要です。お尻は立つ・歩く・階段を上る動作で重要で、座りっぱなしによって使われにくくなりやすい部位です。体幹は腰まわりの安定に関係し、脚は全身の活動量を支える土台になります。

自宅で行うなら、スクワット、ヒップリフト、プランク、チューブロウ、壁腕立て伏せから始めると取り入れやすいです。目安は各種目10回前後、2セット程度です。きつすぎる運動を一度だけ行うより、継続できる強度で週2〜3回行う方が現実的です。運動経験が少ない方は、翌日に強い筋肉痛が残らない程度から始めましょう。

姿勢と肩こりの関係については、肩こり・猫背を改善する筋トレ｜姿勢改善に効く種目と日常ケアや、肩こりカテゴリの肩こりセルフケア記事一覧も確認できます。cortisでは、単に筋トレ種目を増やすのではなく、姿勢評価・生活習慣・仕事環境を踏まえて、無理なく続けられる運動習慣づくりをサポートしています。 [cortis パーソナルトレーニングジム│横浜保土ヶ谷本店

+1](https://www.cortisgym.com/posture-shoulder-stiffness-training/?utm_source=chatgpt.com)

横浜・保土ヶ谷・和田町で始めるデスクワーク疲れ対策

テレワーク疲れを整えるには、自宅でのセルフケアと、専門家による姿勢・動作チェックを組み合わせる方法があります。特に、肩こりや腰の重さが長く続く方、運動を始めても何をすればよいかわからない方、フォームに不安がある方は、最初に身体の使い方を確認することで、運動習慣を続けやすくなります。

横浜・保土ヶ谷・和田町エリアのcortisパーソナルジムでは、デスクワークによる姿勢の崩れ、肩まわりのこわばり、腰の不安、運動不足に悩む方に向けて、個別のトレーニングとコンディショニングを提案しています。仕事の内容、座っている時間、通勤の有無、睡眠、歩数、運動経験などを確認し、その方に合ったメニューを組み立てます。

たとえば、在宅勤務中心の方には、1時間ごとのストレッチルーティン、週2回の筋トレ、休日のウォーキングを組み合わせます。オフィス勤務の方には、昼休みの歩行、帰宅後の肩甲骨エクササイズ、週末の全身トレーニングを提案します。大切なのは、理想論ではなく、実際の生活の中で続けられる形に落とし込むことです。

まずは自宅でできるルーティンから始め、必要に応じて専門家に相談してください。cortisへの相談は、お問い合わせフォーム、公式LINE（https://lin.ee/nZdFvZe）、電話（070-8598-3886）から可能です。無理な運動ではなく、仕事を続けながら身体を整える現実的な習慣づくりを目指しましょう。

今日から始める5分ルーティンまとめ

テレワーク・デスクワーク疲れを整える基本は、長時間同じ姿勢を続けないことです。1時間ごとに立つ、肩甲骨を動かす、股関節を伸ばす、目線を遠くへ移す、短く歩く。この小さな積み重ねが、肩こり・腰の重さ・目の疲れ・集中力低下を感じにくい働き方をサポートします。

今日から始めるなら、次の5分ルーティンがおすすめです。

3. 胸を開くストレッチ：30秒

4. 股関節前側ストレッチ：左右30秒

5. その場足踏みまたは室内歩行：1〜2分

6. 遠くを見る目の休憩：30秒

このルーティンは、運動が苦手な方でも取り入れやすく、道具も必要ありません。大切なのは、疲れ切ってからまとめて行うのではなく、疲れが強くなる前に小さく動くことです。厚生労働省やWHOの身体活動に関する考え方でも、座りっぱなしを避け、身体活動を生活の中に増やしていくことが重要視されています。[健康日本21アクション支援システム

+1](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html?utm_source=chatgpt.com)

横浜・保土ヶ谷・和田町でデスクワーク疲れを整えたい方は、まず1週間だけ「1時間に1回立つ」ことから始めてみてください。そのうえで、肩・腰・股関節・体幹のどこに負担が出やすいかを確認し、自分に合った運動習慣へ調整していきましょう。

よくある質問

Q1. テレワーク中は何分ごとに立つのがよいですか？

目安としては、50〜60分に1回、1〜3分だけ立って身体を動かす方法がおすすめです。厳密な時間にこだわる必要はありませんが、オンライン会議の前後、作業の区切り、昼食前後など、日常の流れに組み込むと続けやすくなります。座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することは、厚生労働省の身体活動ガイドでも示されています。健康日本21アクション支援システム

Q2. 肩こりがあるときはストレッチだけで十分ですか？

ストレッチは肩まわりのこわばりを整えるサポートになりますが、デスクワーク姿勢が続く方は、肩甲骨を動かす筋トレや背中のトレーニングも組み合わせるとよいでしょう。胸を開く、肩甲骨を寄せる、背中を使う動きを入れることで、姿勢を支える力を育てやすくなります。痛みが強い場合やしびれを伴う場合は、無理をせず専門家に相談してください。

Q3. 腰の重さがある日は筋トレをしても大丈夫ですか？

軽い張りや重さ程度であれば、股関節ストレッチやグルートブリッジなど、負担の少ない運動から始める方法があります。ただし、鋭い痛み、足のしびれ、動くほど悪化する痛みがある場合は、自己判断で筋トレを続けないでください。腰の状態には個人差があるため、医療機関や運動指導の専門家に相談しながら進めることが大切です。

Q4. 仕事が忙しくて運動時間が取れない場合はどうすればよいですか？

まとまった30分を確保できなくても、1回1〜3分の小さな運動を積み重ねる方法があります。たとえば、朝に背伸び、昼に5分の散歩、夕方にスクワット10回、夜に股関節ストレッチを行うだけでも、身体を動かす機会は増やせます。完璧な運動メニューより、仕事の流れに自然に入る仕組みを作ることが継続の鍵です。

Q5. cortisパーソナルジムではデスクワーク疲れの相談もできますか？

はい。cortisパーソナルジムでは、横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で、デスクワークによる姿勢の崩れ、肩こり、腰の重さ、運動不足に悩む方の相談を受けています。姿勢評価、筋力バランス、生活習慣、仕事環境を踏まえ、無理なく続けられる運動習慣を提案します。相談はお問い合わせフォーム、公式LINE（https://lin.ee/nZdFvZe）、電話（070-8598-3886）から可能です。