cortisちゃんcortisトレーニングジムに相談いらっしゃる方で、食事制限を頑張てもあんまり痩せなかったっていう人、多いみたいですよ！どうしてでしょう？
日原 裕太それは筋トレを取り入れていないからなのかもしれないね。ダイエットを成功させるには、食事制限だけじゃなく、筋トレも大事なんだ。でも、”筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットにいいの？”とか、”筋トレでどれくらいカロリーを消費できるの？”って疑問を持つ人も多いんだよ。
cortisちゃんなるほど！確かに、せっかく頑張るなら効率よく痩せたいですよね！
日原 裕太そうだね。そんな人達の為に、筋トレがダイエットに与える影響や、効果的な方法を詳しく解説するよ。それに、食事制限だけに頼らず、”栄養管理”をしっかりすれば、健康的に痩せられるんだ。じゃあ一緒に見ていこう！
この記事でわかること
- 筋トレがダイエットに効果的な理由
- 筋トレと有酸素運動はどちらが良いのか
- 筋トレの消費カロリー
- ダイエットを成功させる食事と栄養のポイント
筋トレはダイエットに効果的？その理由とは
食事制限だけではリバウンドしやすい
ダイエットをする際、多くの人がまず「食事制限」を試します。確かに摂取カロリーを減らせば体重は落ちますが、極端な食事制限をすると筋肉も一緒に減少し、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、以前と同じ食生活に戻すとリバウンドしやすくなります。
一方、筋トレを取り入れると、筋肉を維持・増強しながら体脂肪を減らせるため、ダイエット後もリバウンドしにくい体を作ることができます。無理な食事制限ではなく、筋トレを組み合わせることで健康的に痩せられるのです。
筋トレが基礎代謝を上げるメカニズム
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。
筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなり、1日の消費カロリーも増加します。
つまり、筋トレをすることで筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。
また、筋トレ後は「アフターバーン効果」と呼ばれる状態になり、運動後も長時間にわたってカロリーが燃焼され続けます。これにより、筋トレを習慣化することで効率的なダイエットが可能になります。
筋肉量と脂肪燃焼の関係
筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えればそれだけ脂肪燃焼の効率も上がります。特に、大きな筋肉（太ももや背中）を鍛えることで、より多くのカロリーを消費できるため、ダイエットの効果を実感しやすくなります。
さらに、筋トレによってホルモンの分泌が活発になり、脂肪の分解を促進する効果も期待できます。筋トレを取り入れることで、よりスムーズに体脂肪を減らすことができるのです。
筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに向いている？
有酸素運動と筋トレの違い
ランニングやウォーキング等呼吸をしながら動く有酸素運動は、主に脂肪をエネルギー源として燃焼します。
一方、筋トレは短時間で強い負荷をかける無酸素運動であり、筋肉を成長させる効果があります。
どちらもダイエットには有効ですが、筋トレを行うことで基礎代謝が上がり、運動をしていない時間でも脂肪が燃えやすくなります。そのため、長期的な視点では筋トレを取り入れたほうがリバウンドしにくく、効率的に痩せることができます。
効率的に痩せるための運動の組み合わせ方
ダイエットには「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが最適です。筋トレを先に行い、筋肉を刺激してから有酸素運動をすることで、脂肪燃焼がより活発になります。
筋トレによって成長ホルモンが分泌されるため、その後に有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなるのです。
具体的には、30分の筋トレの後に20～30分の有酸素運動を行うと、効果的に脂肪を落とせます。
目的別のトレーニングプラン
- 短期間で体重を落としたい人：週3～4回の筋トレ＋有酸素運動
- 引き締まった体を作りたい人：週3回の筋トレ＋ストレッチやヨガ
- リバウンドを防ぎたい人：筋トレを中心に週2～3回の運動を継続
筋トレでどれくらいカロリー消費できる？
筋トレの消費カロリーの目安
筋トレの消費カロリーは、運動の種類や強度によって異なりますが、一般的には以下の通りです。
- スクワット（30分）：約200～300kcal
- 腕立て伏せ（30分）：約150～250kcal
- ダンベルを使ったトレーニング（30分）：約180～300kcal
運動時の消費カロリーは、主に以下の式で求められます。
消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×運動時間（時間）×1.05
メッツ（METs）：運動の強度を示す単位（安静時＝1メッツ）
体重（kg）：実際の体重
運動時間（時間）：運動した時間
1.05：エネルギー消費を考慮した補正値
各運動のメッツ（METs）一覧
| 運動の種類 | メッツ（METs） |
| 安静時（座っている） | 1.0 |
| ストレッチ | 2.3 |
| ウォーキング（ゆっくり） | 2.8 |
| ウォーキング（普通の速さ） | 3.8 |
| ジョギング | 7.0 |
| ランニング（8km/h） | 8.3 |
| ランニング（10km/h） | 10.0 |
| 筋トレ（軽め） | 3.5 |
| 筋トレ（中強度） | 5.0 |
| 筋トレ（高強度） | 6.5 |
| 自転車（軽め） | 4.0 |
| 自転車（速め） | 8.0 |
| 水泳（平泳ぎ） | 10.0 |
| 水泳（クロール） | 8.0 |
計算例
例1：体重60kgの人が30分ジョギング（7.0メッツ）した場合
7.0×60×0.5×1.05=220.5kcal
例2：体重70kgの人が1時間の筋トレ（中強度 5.0メッツ）をした場合
5.0×70×1×1.05=367.5kcal
cortisちゃん運動計画を立てるときの参考にしてね！
- 大きな筋肉を使う運動をする（スクワット・デッドリフトなど）
- インターバルを短くする（心拍数を高め、脂肪燃焼効果UP）
- 長時間の有酸素運動を組み合わせる（脂肪燃焼効率がUP）
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れる（短時間で消費カロリーUP）
高強度インターバルトレーニング（HIIT）とは？
HIIT（High-Intensity Interval Training） とは、短時間で高強度の運動を行い、その後短い休憩を挟むことを繰り返すトレーニング方法です。通常の有酸素運動や筋トレよりも短時間で高いカロリー消費ができ、脂肪燃焼効果も長時間持続します。
HIITのメリット
- 短時間で効率的にカロリー消費
20分程度でも通常の有酸素運動1時間分に匹敵する効果がある。 - 脂肪燃焼が長時間続く（アフターバーン効果）
トレーニング後も数時間～24時間、カロリー消費が続く。 - 筋肉を維持しながら脂肪を落とせる
筋トレの要素も含むため、基礎代謝を落とさずにダイエットできる。 - 心肺機能の向上
持久力や運動パフォーマンスの向上にも効果的。
HIITの基本的なやり方
① タバタ式（Tabata Protocol）
20秒間の全力運動＋10秒休憩を8セット（合計4分）繰り返す。
例：スクワット → バーピー → マウンテンクライマー → ジャンプランジ
② 30秒ON / 15秒OFF
30秒間の高強度運動＋15秒休憩を5～10セット繰り返す。
例：ジャンピングスクワット → 腕立て伏せ → バーピー → ダッシュ
③ 40秒ON / 20秒OFF
40秒間の高強度運動＋20秒休憩を5～8セット繰り返す。
例：バトルロープ → ケトルベルスイング → ダンベルスナッチ
HIITのポイント
- 全力で行うことが重要！
低強度では効果が薄れるので、限界まで追い込む。 - 最初は短時間から始める
無理せず、5～10分のHIITからスタートする。 - 週2～3回の頻度でOK
毎日やると疲労が蓄積するため、休息日を設ける。
cortisちゃん効率よくカロリー消費していこう！
ダイエットを成功させる食事と栄養のポイント
筋トレダイエットに最適な食事法
ダイエットを成功させるためには、食事の内容が非常に重要です。
単にカロリーを減らすだけでは筋肉が落ち、基礎代謝が下がることでリバウンドしやすくなります。
正しい食事管理を行い、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが理想的なダイエットの方法です。
タンパク質・炭水化物・脂質のバランス
筋トレダイエットでは、タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）のバランスを意識することが重要です。
◼️理想的なPFCバランス
| PFC項目 | 割合 | 役割 | 主な食品例 |
| タンパク質（P） | 20～30% | 筋肉の合成・修復 | 鶏むね肉、卵、魚、大豆、プロテイン |
| 脂質（F） | 20～25% | ホルモンバランス調整・エネルギー供給 | ナッツ、アボカド、オリーブオイル |
| 炭水化物（C） | 45～55% | エネルギー源 | 玄米、オートミール、さつまいも |
このバランスを維持することで、筋肉を維持しながら脂肪を効果的に燃焼することができます。
食事のタイミングとポイント
食事のタイミングも筋トレダイエットにおいて重要です。食事のタイミングを工夫することで、筋肉の成長や脂肪燃焼を最大限に高めることができます。
① 筋トレ前の食事（1～2時間前）
目的：エネルギーを補給し、トレーニングのパフォーマンスを向上させる。
おすすめの食事
- 炭水化物（エネルギー補給）：オートミール、バナナ、玄米
- タンパク質（筋肉分解を防ぐ）：ヨーグルト、プロテイン、ゆで卵
- 適量の脂質（消化の負担を減らす）：少量のナッツやアボカド
避けるべきもの
- 脂っこい食事（揚げ物など） → 消化に時間がかかる
- 大量の食物繊維 → 胃もたれの原因になる
② 筋トレ後の食事（30分以内が理想）
目的：筋肉の修復・成長を促し、効率よく栄養を吸収する。
おすすめの食事
- 速やかに吸収される炭水化物（エネルギー補給）：白米、フルーツ（バナナ、オレンジ）
- 高タンパク質（筋肉合成をサポート）：プロテイン、鶏むね肉、魚、卵
- ビタミン・ミネラル（疲労回復）：野菜（ブロッコリー、ほうれん草）
避けるべきもの
- 脂質が多い食事（吸収を遅らせる）
- 過度な糖質制限（回復が遅れる）
③ 就寝前の食事（筋肉の分解を防ぐ）
目的：睡眠中の筋肉の分解を防ぎ、成長ホルモンの分泌をサポートする。
おすすめの食事
- カゼインプロテイン（ゆっくり吸収される）：カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト
- ナッツ類（適度な脂質）：アーモンド、クルミ
- 低GI炭水化物（血糖値の急上昇を抑える）：玄米、おかゆ
避けるべきもの
- 糖質が多すぎる食事（脂肪蓄積の原因に）
- アルコール（筋肉合成を阻害）
筋トレダイエット中の具体的な食事例
| タイミング | 食事内容 |
| 朝食 | オートミール＋プロテイン＋ナッツ |
| 間食 | ゆで卵＋ギリシャヨーグルト |
| 昼食 | 鶏むね肉＋玄米＋野菜 |
| トレーニング前 | バナナ＋プロテイン |
| トレーニング後 | 魚＋白米＋ブロッコリー |
| 夕食 | さつまいも＋カッテージチーズ＋アボカド |
| 就寝前 | カゼインプロテイン＋アーモンド |
ダイエット中の注意点
極端な食事制限をしない
カロリーを過度に制限すると、筋肉も減少し、基礎代謝が下がります。
1日の摂取カロリーは基礎代謝＋運動消費カロリーの80～90%を目安にしましょう。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉を維持するためには、体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質が必要です。
（例：体重60kg → 90～120gのタンパク質）
水分補給を忘れない
水分が不足すると、筋肉の合成が低下し、疲労回復が遅れます。1日2～3Lの水分をこまめに摂取しましょう。
長期的に続けられる食事を選ぶ
無理な食事制限は続きません。バランスの良い食事を取り入れ、継続できる食習慣を作ることが大切です。
cortisちゃん無理な食事制限ではなく、必要な栄養をバランスよく摂ることがダイエット成功のカギです。
食事制限ではなく「栄養管理」が重要ですよ！
まとめ
日原 裕太今回はダイエット中の食事制限（栄養管理）方法と筋トレとの関係について説明してきました。いかがでしたか？
cortisちゃん食事制限も筋トレも闇雲にやっていても続かなかったり、体調を崩したりしてしまって挫折してしまいますよね‥
今回の記事を参考に、具体的に筋トレを習慣化して健康的な身体づくりに役立ってもらえたら嬉しいです！
日原 裕太そうだね！筋トレはダイエットにおいてとても重要なんだ。
食事制限だけではなく、適切な運動と栄養管理を行うことで、リバウンドを防ぎながら健康的に痩せることができますよ！
cortisでは個々に合わせたダイエットや体づくりをサポートしてるので、いつでも気軽にご相談くださいね！
今日から筋トレも取り入れて、理想の体型を目指しましょう！
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【メディア情報】
・痩せたければダイエットをやめなさい(ヒハラ出版)
・発売日：2024年5月
・出版社：ヒハラ出版
・著者：日原 裕太 代表、石井 健
こちらの著書は、cortisパーソナルトレーニングジム店長の石井健が執筆した一冊となります♪