📕 著者・日原裕太のKindle書籍
「体脂肪率別トレーニング完全ガイド｜20%・25%・30%でアプローチが変わる2026年版」を読んで「もっと正しいダイエット法を知りたい」と感じた方へ。著者・日原裕太が、なぜ一般的なダイエットが失敗するかを脳科学・ホルモン学の観点から解説した1冊です。
「体脂肪率が30%あるのに筋トレだけしていいの？」「体脂肪率20%から15%にするには何をすればいい？」「自分の体脂肪率に合った正しいアプローチがわからない」——体脂肪率によって最適なトレーニング・食事戦略は変わります。この記事で解説します。
体脂肪率の目安と健康・見た目の関係
体脂肪率別の最適なアプローチ
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「体脂肪率別トレーニング完全ガイド｜20%・25%・30%でアプローチが変わる2026年版」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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体脂肪率30%以上の場合
まずは食事管理が最優先。運動より食事改善の方が体脂肪減少への影響が大きいフェーズです。筋トレは「代謝維持」のために週2〜3回の軽い負荷から始め、有酸素運動（ウォーキング）を毎日20〜30分追加します。カロリー制限は1日300〜500kcal以内の余剰を目安に。
体脂肪率25〜30%（改善優先期）
食事管理に加え、筋力トレーニングを週2〜3回本格的に導入するフェーズ。体脂肪を落としながら筋肉量を維持する「カロリー余剰ゼロ〜軽微な余剰」での食事管理が重要です。
体脂肪率20〜25%（引き締め期）
筋力トレーニングの強度を高め、「体重の維持または微減+筋肉量の増加」を目指します。プロテイン摂取（体重×1.6g）を徹底し、週3〜4回のトレーニングを行います。
体脂肪率15〜20%（ボディメイク期）
この段階では「リコンプ（筋肥大+脂肪減少の同時進行）」が難しくなるため、バルク期（増量）とカット期（減量）を交互に行うピリオダイゼーション戦略が有効です。週4〜5回のトレーニングが理想的なフェーズ。
体脂肪率を正確に把握することが最初のステップ
体脂肪率は「体重計」では正確に測れません。家庭用体組成計（InBodyなど）での測定が有効ですが、精度に限界があります。cortisではプロ用体組成測定機器を使用し、初回体験時に無料で体組成を計測します。
よくある質問（FAQ）
- Q. 体脂肪率が高いうちから筋トレしても意味がありますか？
- A. はい、意味があります。筋トレは体脂肪が多くても「代謝の維持・増加」「インスリン感受性の改善」「食欲ホルモンの正常化」に効果的です。むしろ体脂肪が多いほど、筋トレの効果が出やすいフェーズでもあります。
- Q. 体脂肪率を10%落とすのにどれくらいの期間がかかりますか？
- A. 健康的なペースでの脂肪減少は月に体重の1〜1.5%（体重60kgなら月0.6〜0.9kg）です。体脂肪率10%の減少は概ね6〜12ヶ月が目安ですが、食事管理の徹底度によって大きく変わります。
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