ベンチプレスの正しいフォームと効果｜初心者が押さえるポイントと胸筋の鍛え方を保土ヶ谷のジムが解説

「ベンチプレスをしたら肩が痛くなった」「胸に効いている感じがしない」——ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目ですが、正しいフォームなしには肩を痛めやすい種目でもあります。正しいフォームと胸に効かせるコツを解説します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（主働筋）：胸全体を覆う大きな筋肉。バストアップ・胸板作りに直結
• 三角筋前部（肩前部）：補助的に使われる
• 上腕三頭筋（二の腕裏）：プレス動作で肘を伸ばす際に使われる

正しいフォームのポイント

①セットアップ（スタート姿勢）

• 目の上または胸の真上あたりにバーが来る位置に仰向けになる
• 足の裏を床またはベンチに平行につける（床に足がつかない場合は台を使う）
• 肩甲骨を寄せて下に下げる：これが肩を保護し胸に効かせる最重要ポイント。「胸を張り、肩を後ろに引いて下げる」イメージ
• 自然な胸椎のアーチを作る（腰を極端に浮かせるのは不要・危険）

②グリップ幅

握り幅は肩幅より1〜1.5握り分外側が標準です。広すぎると肩への負荷が増し、狭すぎると三頭筋主体になります。リングマーク（バーベルの印）を目安に調整してください。

③下降（エキセントリック）動作

• バーを胸の下部（乳首付近）に向けてゆっくり下ろす（2〜3秒かけて）
• 肘の角度は体に対して約45〜75度（90度に開きすぎると肩関節に負荷がかかりすぎる）
• バーが胸に触れる（またはわずかに浮く）位置で一時停止

④上昇（コンセントリック）動作

• 胸で押し上げるイメージで、バーを斜め上方向（頭方向）に押し上げる
• 肘を完全に伸ばしきる直前で止め（肘への負担軽減）、再び下降へ
• 呼吸：下ろすときに吸い、上げるときに吐く（または腹圧を保ちながら実施）

胸に効かせるコツ

• 肩甲骨をしっかり寄せる：これが最重要。肩甲骨が寄っていないと肩が前に出て肩関節で押してしまう
• バーを「手でつぶす」イメージ：左右の手でバーを中央に引き寄せるイメージで行うと大胸筋に効きやすい
• 重量は後回し：フォームが完成してから重量を増やす。いきなり重すぎると肩・腱を傷める

ダンベルフライとの使い分け

ダンベルフライは可動域が広く、大胸筋のストレッチ刺激が強い種目です。ベンチプレスで「押す」刺激（コンプレッション）に加えて、ダンベルフライで「開く」刺激（ストレッチ）を組み合わせることで、大胸筋をより効果的に発達させられます。ベンチプレスを先に行い、最後にフライを追加するのが一般的な構成です。

まとめ

ベンチプレスで胸を効果的に鍛えるには「肩甲骨を寄せて下げる」「バーを胸下部に下ろす」「肘を開きすぎない」の3点が最重要です。肩を傷めずに継続するためにも、まず軽重量でフォームを習得することをお勧めします。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、ベンチプレスのフォーム習得から重量アップまで個別にサポートします。「胸板を作りたい」「ベンチプレスのフォームを直したい」という方は、ぜひご相談ください。

👉 保土ヶ谷のパーソナルジム完全ガイドはこちら

📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する

横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

筋力アップで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
• 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
• 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する

相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

無料体験を予約する 料金・メニューを見る アクセスを見る スタッフを見る