ランニングと筋トレの正しい組み合わせ方｜両立してダイエット・体力向上を最大化する方法を保土ヶ谷のジムが解説

「ランニングも筋トレもしたいけど両立できるの？」「どちらを先にやればいいの？」「ランニングすると筋肉が落ちる？」——ランニングと筋力トレーニングを組み合わせる際の疑問を解説します。

ランニング×筋トレの干渉効果とは

有酸素運動（ランニング）と筋力トレーニングを同時に行うと、それぞれ単独で行うより筋肉量・筋力の増加効果が減弱することが研究で示されています。これを「干渉効果（コンカレントトレーニングの干渉）」と呼びます。ただし、干渉効果は適切な組み合わせ方で最小限に抑えることができます。

ランニングと筋トレの順番

目的が「ダイエット・体脂肪を落とす」場合

【推奨順番】筋力トレーニング → 有酸素運動。筋トレで筋グリコーゲンを消費した後に有酸素運動を行うことで、脂肪がエネルギー源として使われやすくなります（脂肪燃焼モード）。筋トレで代謝を上げ、その後のランニングで脂肪を効率的に燃焼する最も効率的な組み合わせです。

目的が「ランニングパフォーマンス向上・マラソン完走」の場合

【推奨順番】有酸素運動（ランニング）→ 筋力トレーニング。ランニングの質を確保するために先に行い、その後補助的な筋トレで脚・体幹を強化します。

目的が「筋肉量を増やす・体型改善」の場合

筋トレを最優先にします。有酸素運動は「別の日」または「筋トレ後に短時間（10〜20分程度）」に留めることが推奨されます。同じセッションで長時間（30分以上）のランニング＋重い筋トレを組み合わせると、筋肉合成の妨げになりやすいです。

週のスケジュール設計

パターン①：週3〜4日・ダイエット重視

• 月：筋力トレーニング（上半身）＋軽いランニング20分
• 水：筋力トレーニング（下半身）＋軽いランニング20分
• 金：全身筋トレ＋中強度ランニング30分
• 日：軽めのランニング（リカバリー）または休息

パターン②：筋肉量維持＋体力向上

• 筋トレを週2〜3回（それぞれ別日に）
• ランニングは筋トレのない日に実施（干渉を最小化）

ランニングで筋肉は落ちる？

「ランニングすると筋肉が落ちる」というのは、タンパク質摂取が不十分な場合に起こりやすい現象です。十分なタンパク質（体重×1.5〜2g/日）を摂取していれば、適度なランニングと筋トレの組み合わせで筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことができます。長時間・高頻度のランニングだけを行い筋トレを全くしない場合は、筋肉量の低下リスクが高まります。

まとめ

ランニングと筋トレの組み合わせは、ダイエット・体力向上・体型改善のいずれにも有効です。干渉効果を最小にするには「目的を明確にして順番・頻度を設計する」「タンパク質を十分に摂る」「回復日を設ける」の3点が重要です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、ランニングと筋トレの両立プログラムを個人の目標に合わせて設計しています。「ランニングと筋トレを効率よく組み合わせたい」という方は、ぜひご相談ください。

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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
• 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
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相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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