ベンチプレスの正しいフォーム完全ガイド｜肩を痛めないアーチ・グリップ・重量の決め方を保土ヶ谷のジムが解説

「ベンチプレスをやったら肩が痛くなった」「どこまでバーを下ろせばいいのかわからない」——ベンチプレスは上半身の筋トレの代表種目ですが、フォームを間違えると肩・胸・手首を痛めやすい種目でもあります。正しいフォームを徹底解説します。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

主動筋：大胸筋（胸の全体、特に中部・下部）。補助筋：前三角筋（肩の前部）、上腕三頭筋（腕の後ろ）、前鋸筋（胸の横）。グリップ幅・フォームにより刺激される部位が変わります。

正しいベンチプレスのフォーム手順

①セットアップ（ベンチへの寝方）

目の位置がラックのバーの真下（またはやや後ろ）になるよう位置取り。5点支持：①頭・②上背部（肩甲骨）・③下背部（ブリッジ）・④お尻・⑤両足（床に平らに）。足の位置：膝が90度またはそれより曲がる位置に足を置く（つま先で立つのは不安定なためNG）。

②ブリッジ（アーチ）の作り方

腰椎の自然なカーブを作り、上背部（肩甲骨付近）が密着するようにする。過度な反り腰は腰への負担が増すため、自然なアーチ（ニュートラルスパイン）を維持することが基本。肩甲骨を「寄せて・下げる」（リトラクション＋ディプレッション）方向に動かすことで肩が安定する。

③グリップ（握り方・幅）

グリップ幅：肩幅の約1.5倍程度（前腕が地面と垂直になる幅）。サムアラウンドグリップ（親指でバーを巻きつける）が安全。サムレスグリップ（親指を外す）はバーが落ちる危険があるため初心者には非推奨。手首はまっすぐ（手首が後ろに曲がらないよう）。

④下ろし方（エキセントリック）

肘を45〜75度程度（体の横に対して）広げながらコントロールして下ろす。肘を真横（90度）に広げると肩への負担が増す。バーを下ろす位置：乳頭付近または胸の下部（人によって最適な位置は異なる）。バーが胸または胸のすぐ上まで下りたら止める（バウンドさせない）。

⑤押し上げ（コンセントリック）

「胸で押す」感覚で（腕だけで押さない）。息を吐きながら押し上げる（または腹圧を維持したまま）。バーは少し斜め（頭方向）に動くのが自然（弧を描く軌道）。肘をロックアウト（完全に伸ばす）してトップへ。

よくある間違いと修正方法

• 肩が痛くなる：肘の開きすぎ（真横に広げすぎ）。肘を少し締める方向に修正。グリップ幅も見直す
• バーが首の方に下りる：胸の下部（乳頭付近）に下ろすよう意識する
• お尻が浮く：重量が重すぎる。重量を下げ5点支持を維持する
• 手首が後ろに曲がる：グリップが指先寄りになっている。手の平の付け根でバーを持つ

まとめ

ベンチプレスは「5点支持・ブリッジ・肩甲骨の安定・肘の角度・バーの下ろし位置」が特に重要です。肩を痛めないためには肘の開きすぎを防ぐことが最も重要なポイントです。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、ベンチプレスのフォーム指導と重量プログラムを提供しています。ぜひご相談ください。

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