体型別トレーニング戦略｜エクトモーフ・メソモーフ・エンドモーフ別の筋トレ・食事法を保土ヶ谷のジムが解説

「なぜ同じトレーニングをしているのに結果が違うの？」その答えの一つが体型の違い（ソマトタイプ）です。自分の体型に合ったアプローチを選ぶことで結果が大きく変わります。

3つの体型（ソマトタイプ）とは

1940年代にシェルドン博士が提唱した体型分類。実際には純粋に1種類の体型の人は少なく、複合型（例：エクトモーフ寄りのメソモーフ）が多いです。自分の傾向を知り、それに合った戦略を選ぶことが目的です。

①エクトモーフ（細い・太りにくい型）

特徴：骨格が細く、筋肉・脂肪がつきにくい。基礎代謝が高く、食べても太りにくい。手首・足首が細く、肩幅が狭め。悩み：「筋肉が全然つかない」「いくら食べても太れない」「弱そうに見える」。トレーニング戦略：有酸素運動は最小限（週1〜2回・30分以内）。重量は中〜高重量（6〜10回）を優先→筋肥大刺激最大化。コンパウンド種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）を中心。週3〜4回で十分（回復に時間をかける）。食事戦略：カロリー余剰（維持より300〜500kcal多く）が最重要。炭水化物を恐れない（エネルギー源として必須）。体重×2.5〜3gのタンパク質確保。

②メソモーフ（筋肉質・均整型）

特徴：骨格がしっかりしており、筋肉がつきやすい。脂肪も燃えやすい。肩幅広め・腰細めのVシェイプになりやすい。悩み：特に大きな悩みはないが「油断すると脂肪もつきやすい」。トレーニング戦略：ほぼすべてのアプローチが効きやすい（最も恵まれた体型）。中重量（8〜12回）で筋肥大を維持しながら有酸素も取り入れる。週3〜5回・バリエーションを持たせて筋肉への刺激に変化をつける。食事戦略：維持カロリー付近（増量期・減量期のサイクルが効果的）。タンパク質：体重×1.8〜2.2g。炭水化物は運動量に応じて調整。

③エンドモーフ（太りやすい・丸みのある型）

特徴：骨格が大きく、脂肪がつきやすい。筋肉もつきやすいが、脂肪に隠れて見えにくい。基礎代謝が比較的低め。悩み：「食べるとすぐ太る」「体脂肪が落ちにくい」「ジムに行っても体型が変わらない気がする」。トレーニング戦略：有酸素運動を積極的に取り入れる（週3〜4回・HIIT or 中強度有酸素）。筋トレは高回数（12〜20回）・短休憩でカロリー消費量を上げる。サーキットトレーニング（複数種目を連続で行う）も有効。食事戦略：カロリー制限（維持より200〜400kcal少なめ）。炭水化物は運動前後に集中（その他の時間帯は少なめ）。体重×1.8〜2gのタンパク質で筋肉量を維持。血糖値の安定（低GI食品・食物繊維優先）。

まとめ

体型の違いは「遺伝的な傾向」であり、変えることはできませんが「自分の傾向に合った戦略を選ぶ」ことで結果を最大化できます。重要なのは「他人と比較せず、自分の体型の特性を活かしたアプローチを継続すること」です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、体型診断から個別プログラムの設計までサポートしています。

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