間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）と筋トレの相性｜筋肉を落とさず脂肪を減らす方法を保土ヶ谷のジムが解説

「間欠的断食（IF）をしながら筋トレを続けたい」——両立は可能ですが、筋肉を失わないための戦略が重要です。

間欠的断食とは何か

食事する時間と断食する時間を決めたサイクル。主な方式：16:8法（16時間断食・8時間の食事ウィンドウ）→最も実践しやすく人気。例：午前12時〜午後8時の8時間に食事を集中。5:2法（週5日は通常食・週2日は500〜600kcalに制限）。主な効果（科学的根拠あり）：インスリン感受性の改善→脂肪燃焼促進。オートファジー（細胞の自己修復機能）の活性化。一部の炎症マーカーの低下。体重減少（主にカロリー制限による効果）。

IFと筋トレの相性：課題と解決策

課題①：断食中のトレーニングによる筋分解リスク

断食状態（血中アミノ酸・インスリンが低い）でのトレーニングはカタボリック（筋肉分解）を促進するリスクがある。特に夜間断食後の朝の運動が最もリスクが高い（10〜12時間以上断食後）。解決策：トレーニング前にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を5〜10g摂取→カタボリックを抑制しつつIFのメリット（インスリンほぼゼロ）を維持。または、食事ウィンドウを「トレーニング前後を包含する時間帯」に設定する。

課題②：短い食事ウィンドウでのタンパク質摂取量の確保

8時間のウィンドウで体重×1.6〜2gのタンパク質を摂るのは計画が必要。例（体重70kg）：目標タンパク質=112〜140g。8時間内に35〜40gのタンパク質を含む食事を3〜4回→現実的に可能だが意識的な計画が必要。解決策：プロテインシェイクを1〜2杯活用。食事の質を高タンパクに設定（鶏胸肉・魚・卵・豆腐）。

課題③：高強度トレーニング時のエネルギー不足

断食中は血糖値・グリコーゲンが低下→高強度運動でのパフォーマンス低下（特に最初の数週間）。解決策：食事ウィンドウ内にトレーニングを入れる（食後2〜3時間後が理想）。または、筋トレ直前に少量の炭水化物（バナナ・ライスケーキ等）を摂取するオプション（厳格なIFは崩れるが現実的に体づくりを優先）。

IFと筋トレを両立する実践スケジュール例

16:8法で夕方トレーニングの場合：断食時間：夜21時〜翌日13時（16時間）。食事ウィンドウ：13時〜21時（8時間）。13時：昼食（炭水化物多め・タンパク質40g）。17時：トレーニング（食後4時間・グリコーゲン十分な状態）。18時：プロテインシェイク（20〜30g）。19時：夕食（タンパク質40〜50g）。21時：就寝前プロテイン（カゼイン20g）。このスケジュールで1日のタンパク質100〜130gを確保しながらIFのメリットを活用できる。

まとめ

IFと筋トレの両立は可能で、脂肪減少と筋肉維持を同時に達成できます。鍵は「トレーニングを食事ウィンドウ内に配置する」「タンパク質摂取を意識的に計画する」「BCAA等で断食中の筋分解を最小化する」の3点です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、IFを含む食事スタイルに合わせたトレーニングプログラムを個別設計しています。

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