猫背・姿勢改善のための筋トレ完全ガイド｜原因・筋肉・ストレッチを保土ヶ谷のジムが解説

「姿勢が悪いと言われる」「肩こり・腰痛が続く」——猫背の根本原因は「特定の筋肉の弱さ」と「特定の筋肉の過緊張」です。筋トレとストレッチで解決できます。

猫背の原因となる筋肉のアンバランス

弱化している筋肉（鍛えるべき筋肉）

①僧帽筋（中・下部）：肩甲骨を引き寄せ・下制させる筋肉→デスクワーク・スマホで使われず弱体化。②菱形筋：左右の肩甲骨を脊柱側に引き寄せる→猫背では伸ばされ続け弱化。③脊柱起立筋：背骨を直立に保つ筋肉→座り姿勢が長いと機能不全。④深部体幹筋（腹横筋・多裂筋）：姿勢の根本的な支持基盤→弱いと腰椎・胸椎のアライメントが崩れる。⑤深頸屈筋：首を正しい位置に保つ小筋群→スマートフォンで顎が前に出ると機能低下。

過緊張している筋肉（ストレッチすべき筋肉）

①大胸筋・小胸筋：巻き肩の主因→短縮し肩甲骨を前方に引っ張る。②胸鎖乳突筋・斜角筋（前部）：スマートフォン姿勢で過緊張→首前傾の原因。③腸腰筋：長時間の座位で短縮→腰椎の前弯を増強・腰痛の原因。④ハムストリングス：硬化すると骨盤が後傾→猫背につながる連鎖。

猫背改善のための筋トレ種目

①フェイスプル

ケーブルマシンをアイレベルにセット→両手でロープを顔の高さに引く。僧帽筋中部・菱形筋・後部三角筋を集中的に鍛える。3セット×15回。姿勢改善に最も直接的に効く種目の一つ。

②ローケーブルロウ（シーテッドロウ）

座った状態でケーブルを腹部に向けて引く。広背筋・僧帽筋全体・菱形筋を強化。3セット×10〜12回。胸を張り・肩甲骨を寄せることを意識。

③ベントオーバーロウ

バーベルまたはダンベルで上半身を前傾→肘を脇に絞りながら引く。脊柱起立筋・僧帽筋・菱形筋の総合強化。3セット×8〜10回。

④デッドバグ・バードドッグ（体幹）

デッドバグ：仰向けで対角の手足を伸ばす→腹横筋・多裂筋の活性化。バードドッグ：四つ這いで対角の手足を伸ばす→脊柱安定化筋の強化。各3セット×10〜12回（左右各）。

猫背改善のためのストレッチ

①大胸筋ストレッチ：壁に前腕をつけて胸を前に押し出す。30秒×左右各3回。②胸椎モビリティ：フォームローラーを胸椎に置き後屈（30秒×3箇所）。③腸腰筋ストレッチ：低いランジ姿勢から骨盤を前傾→30秒×各脚。④斜角筋・胸鎖乳突筋：首を横に倒し対側の腕で肩を押さえる→30秒×左右。

まとめ

猫背改善は「弱い筋肉を鍛える」と「硬い筋肉をほぐす」の両輪で進めます。フェイスプル・ローロウ・ベントオーバーロウで背面を強化し、大胸筋・腸腰筋のストレッチで前面をほぐす。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、姿勢評価から個別矯正プログラムを作成します。

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