「体幹を鍛えれば腰痛が治る」「インナーマッスルが大事」——しかし、正確には何をどう鍛えるべきかを理解している人は少ないです。科学的な体幹安定化アプローチを解説します。
コアとは何か（解剖学的定義）
コア（Core）の構成：「圧力容器」のイメージ。①上部の蓋：横隔膜（呼吸筋）。②下部の床：骨盤底筋群（膀胱・直腸を支える筋）。③前面・側面の壁：腹横筋（最も内層）・腹斜筋群。④後面の柱：多裂筋（脊椎の深部・分節的な安定化筋）。この「圧力容器」が腹腔内圧を高めることで脊椎を内側から保護する。
深層筋（インナーマッスル）の役割
腹横筋（TVA）
最も内層にある腹筋→横方向のコルセット機能。動作開始0.03秒前に収縮→先行して脊椎を安定させる（Hodges & Richardson, 1997）。腰痛患者でこの先行収縮が遅れることが研究で示されている→腰痛の原因・予防の核心。活性化方法：「お腹を軽く引っ込める」（ドローイン）→腹横筋を優先的に使う。
多裂筋
各椎体に直接付着する深部脊椎安定化筋。慢性腰痛患者では多裂筋の萎縮・機能低下が確認されている（Hides et al., 1994）。鍛え方：バードドッグ・デッドバグ・スーパーマン。
コアスタビリティトレーニングの種目
①プランク（基礎）
前腕と爪先で体重を支える等尺性収縮。注意：お尻を上げない・腰を反らせない・体全体を一直線に保つ。目標：60秒×3セット（初心者は30秒から）。
②デッドバグ（多裂筋・腹横筋）
仰向けで膝90度→対角の手足をゆっくり伸ばす→腰が浮かないことを確認しながら。対角の手足を交互に伸展→体幹の回旋抵抗能力を鍛える。10回×3セット（左右各）。
③バードドッグ（多裂筋・殿筋）
四つ這い→対角の手足をゆっくり伸ばす。骨盤・背骨のアライメントを維持しながら→多裂筋・殿筋の協調動作。10回×3セット（左右各）。
④パリーフプレス（側面コア）
ケーブルを体の側面から保持→腕を前に押し出す→体幹が回旋しないように抵抗する。腰椎の側屈・回旋を防ぐ筋群（腰方形筋・腹斜筋群）を強化。10〜12回×3セット（左右各）。
まとめ
コアスタビリティは「シックスパック（腹直筋）を見せる」ためではなく「脊椎を内側から保護する安定化システムを作る」ことです。腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋という深層システムが機能することで腰痛予防・パフォーマンス向上・怪我防止が実現します。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、コアスタビリティ評価と個別プログラム設計を行っています。
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