「食事も大事」とわかっていても「具体的に何をどれだけ食べれば良いのか」がわからない人が多い。PFC（タンパク質・炭水化物・脂質）バランスの基礎から目的別の最適比率まで解説します。
PFCとは？3大栄養素の役割
P（Protein・タンパク質）：1gあたり4kcal。筋肉・臓器・酵素・ホルモンの材料。筋合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）に直接必要。F（Fat・脂質）：1gあたり9kcal。ホルモン合成（テストステロン・成長ホルモン）・脂溶性ビタミン吸収・細胞膜の素材。C（Carbohydrate・炭水化物）：1gあたり4kcal。筋トレ中の主要なエネルギー源（グリコーゲン）。除脂肪体重の維持・回復・インスリン分泌によるMPS促進に関与。
目的別PFCバランス
筋肥大（バルクアップ）目的のPFC比率
推奨比率：P:30% / C:50% / F:20%（カロリーベース）。タンパク質：体重1kgあたり1.6〜2.2g（ISSN 2017推奨）。例：体重65kg → 104〜143g/日。炭水化物：エネルギーの主力。特にトレーニング前後は優先的に摂取。脂質：テストステロン産生のため最低でも総カロリーの15〜20%確保。カロリー設定：維持カロリー＋200〜500kcal（リーンバルク）。
減量（ダイエット）目的のPFC比率
推奨比率：P:35% / C:40% / F:25%（カロリーベース）。タンパク質：減量中は筋肉の維持のため更に高め（体重1kgあたり2.2〜2.6g）。炭水化物：エネルギー制限のため削減するが、極端な低炭水化物はパフォーマンス低下→ 最低でも体重×2g確保推奨。カロリー設定：維持カロリー−300〜500kcal（週0.5〜1%体重減が目安）。
食品選びの基本
- タンパク質源：鶏むね肉・ツナ缶・卵・ギリシャヨーグルト・豆腐・プロテインパウダー
- 炭水化物源：白米・オートミール・さつまいも・パスタ・バナナ（トレーニング後推奨）
- 良質な脂質源：アボカド・ナッツ・オリーブオイル・サーモン（オメガ3脂肪酸）
まとめ
筋肥大目的ならP:C:F=30:50:20、減量目的なら35:40:25が基本目安。タンパク質は体重×1.6〜2.2g、炭水化物でトレーニングエネルギーを確保、脂質は15〜20%で確保します。保土ヶ谷・和田町のcortisでは食事指導もパーソナルトレーニングに組み込んでいます。
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