クレアチンは「最も科学的なエビデンスが揃っているサプリメント」のひとつです。プロテインと並ぶ筋トレサポートの基本中の基本を正しく理解しましょう。
クレアチンとは何か？体内での役割
クレアチンの体内での役割：ATP（アデノシン三リン酸）の再合成を促進→高強度・短時間（10秒以内）の爆発的パワーを支えるエネルギー供給系。体内のクレアチン貯蔵量（通常）：骨格筋内に約120〜140g（体重70kgの成人男性の場合）。サプリメントで追加補充すると：貯蔵量が120〜140g→150〜160g（20〜30%増加）→高強度運動でのATP再合成能力が向上。食品からの摂取：牛肉・サーモン（100gあたり約3〜5g）→だが必要量（維持量3〜5g/日）を食事だけで賄うのは現実的でない→サプリメントが有効。
クレアチンの科学的に証明された効果
筋力・パワーの向上：Lanhers et al.（2017）のメタ分析：クレアチン補充でベンチプレス最大重量が平均8%向上。スプリント・瞬発力：最大パワーが5〜15%向上（ACSM 2017）。筋肥大への貢献：①直接的：筋肉内の水分保持（細胞容積増大→細胞の膨張がMPS促進因子として機能）。②間接的：より高重量・高ボリュームのトレーニングが可能→筋刺激の増大→筋肥大加速。認知機能への効果（ボーナス）：脳内クレアチンも増加→記憶・処理速度の改善という研究がある。
正しい摂取方法
基本的な摂取量
維持量：3〜5g/日（体重60〜80kgの成人の場合）。ローディング（積み込み）法：最初の5〜7日間→20g/日（5g×4回に分割）→その後は維持量3〜5g/日。ローディングのメリット：筋肉への飽和が2〜3週間→約1週間に短縮。ローディングのデメリット：胃腸の不調（一部の人）・体重が1〜2kg増加（水分保持）。結論：ローディングなしでも3〜5g/日を継続すれば3〜4週間で同じ効果が得られる→ローディング不要。
摂取タイミング
タイミングの重要性：クレアチンはトレーニング直後（カーボハイドレートと同時）が最も効果的という研究あり（Antonio & Ciccone, 2013）→ただし差は小さく「毎日続けること」が最優先。種類：クレアチンモノハイドレートが最も研究が豊富・コスパが良い→それ以外の高価な種類（エチルエステルなど）のメリットは証明が不十分。水と一緒に：クレアチンの吸収には十分な水分摂取が必要（1日2L以上推奨）。
安全性について
腎臓への影響：「クレアチンは腎臓に悪い」という誤解が一般的だが→健康な人での長期研究（最長5年）で腎機能への悪影響なし（Poortmans & Francaux, 1999）。ただし：既存の腎疾患がある場合は医師に相談。ISSN（国際スポーツ栄養学会）の立場：クレアチンモノハイドレートは「安全かつ効果的なサプリメント」として推奨（ISSN Position Stand 2017）。
まとめ
クレアチンモノハイドレート3〜5g/日は、最もエビデンスが豊富で安全性が確立されたパフォーマンス向上サプリメントです。筋力・爆発力・筋肥大への貢献が科学的に証明されています。保土ヶ谷・和田町のcortisではサプリメントの正しい使い方もアドバイスしています。
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