「痛いけどトレーニングを続ける」——これは間違いです。オーバーユース（使い過ぎ）による慢性的な怪我は、早期の適切な対処なしに長期化します。予防と回復の正しい知識を解説します。
オーバーユース怪我とは何か
急性怪我（外傷）：一度の強い力で起きる（筋断裂・骨折・捻挫）。オーバーユース怪我（慢性障害）：繰り返しの小さな負荷が蓄積して起きる→回復が追いつかない状態。主な種類：①腱炎（テニス肘・アキレス腱炎・膝蓋腱炎）：腱への反復刺激で微小断裂が蓄積。②疲労骨折：骨への繰り返しの応力で骨がひびく。③骨格筋疲労による筋肉痛（DOMS）の慢性化：回復が完全でないままトレーニングを繰り返す。
オーバーユース怪我の主な原因
- トレーニングボリューム・強度を急激に増やす（週10%以上のボリューム増加はリスクが高い）
- 回復が不十分なまま同じ部位を毎日トレーニングする
- フォームの崩れによる特定部位への集中的な負荷
- ウォームアップ・クールダウンの省略
- 睡眠不足・栄養不足による回復力低下
オーバーユース怪我の早期サイン（これが出たら一次停止）
段階的な悪化パターン：①トレーニング後にのみ痛い→②トレーニング中に痛いが終わると消える→③トレーニング中も後も痛い→④日常生活にも支障（この段階で受診が必要）。①②の段階で適切に対処することが慢性化を防ぐ鍵。RICE処置（急性期）：Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）。
アクティブリカバリーの正しい方法
アクティブリカバリーの定義：完全な休養（パッシブレスト）ではなく、低強度の活動を行いながら回復を促進する方法。効果：①乳酸・代謝副産物の除去促進（血流増加）。②筋肉のコンディションを維持しながら神経系を休ませる。③心理的な「維持感」→モチベーション低下防止。方法：低強度の有酸素（心拍数120〜130bpm以下の歩行・軽い自転車・スイミング）→20〜30分。静的ストレッチ・フォームローラー（筋膜リリース）→怪我部位以外の筋肉のケア。怪我部位の対象外で軽いアクティビティ→例：脚の怪我なら上半身の軽いトレーニング。
まとめ
オーバーユース怪我は「予防が最善の治療」です。週のボリューム増加を10%以内に抑え・早期サインを見逃さず・アクティブリカバリーで血流を確保することが長期的なトレーニング継続の鍵です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは怪我予防とリカバリーも含めた総合的なプログラムを提供しています。
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