オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は抗炎症・心血管保護で知られますが、筋トレのリカバリー・筋タンパク質合成にも重要な役割を持ちます。
オメガ3脂肪酸とは？
オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸（体内で合成できないため食事から摂取する必要がある）。主要成分：EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）→魚介類・フィッシュオイル。ALA（アルファリノレン酸）→えごま油・亜麻仁油（体内でEPA/DHAに変換されるが効率は低い）。対比：オメガ6（リノール酸）は炎症促進に関わる→現代の食生活はオメガ6過多の傾向。オメガ3とオメガ6のバランス（理想比率1:4〜1:2）が重要。
筋トレへの科学的な効果
①筋肉痛（DOMS）・炎症の軽減
激しいトレーニング後：筋繊維のミクロな損傷→炎症反応（サイトカイン放出）→筋肉痛（DOMS）が生じる。EPA・DHAは抗炎症性プロスタグランジンの前駆物質→炎症シグナルを調整→過剰な炎症を抑制。研究：オメガ3補充で筋肉痛の強度・持続時間が短縮→次のトレーニングまでの回復が早まる。
②筋タンパク質合成の促進
研究（Smith et al., 2011）：EPA・DHAを4g/日補充した高齢者では筋タンパク質合成速度が有意に増加→特にmTOR経路（筋肥大に中心的な細胞内シグナル）の活性化が確認された。若年者でも：オメガ3によるアナボリックシグナル増強の可能性が示唆されている（エビデンスは蓄積中）。
③関節・腱のサポート
EPA・DHAは関節滑液の炎症を軽減→関節の可動域・痛みに影響。長期的な筋トレで関節・腱への蓄積的な炎症を軽減→慢性的な関節痛のリスク低下に寄与する可能性。
推奨摂取量と食事源
- 食事推奨量：EPA+DHA合計1g/日以上（日本人の食事摂取基準）
- 運動効果を目的とした補充：2〜4g/日のEPA+DHAが研究で多く使われる量
- 食事から：サバ缶1缶（約2g）・鮭100g（約1.5g）・いわし100g（約2g）
- フィッシュオイルサプリ：DHA+EPA含有量を確認→酸化（臭み）が少ない製品を選ぶ
- 注意：血液凝固に影響があるため、抗凝固薬を服用中の方は医師に相談
まとめ
オメガ3（EPA・DHA）は抗炎症・筋肉回復・筋タンパク質合成のすべてに関与する最も科学的エビデンスの豊富なサプリの一つです。魚介類を週3〜4回食べることが最善ですが、不足する場合はフィッシュオイルサプリで補充を検討しましょう。保土ヶ谷・和田町のcortisでは食事指導も含めてサポートしています。
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