「疲れやすい」「集中力が落ちた」——これらはビタミンB群不足のサインかもしれません。ビタミンB群はエネルギー産生に不可欠な栄養素群です。
ビタミンB群の概要
ビタミンB群は水溶性ビタミンの総称。B1（チアミン）・B2（リボフラビン）・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸）・B6（ピリドキシン）・B7（ビオチン）・B9（葉酸）・B12（コバラミン）の8種類。共通の特徴：エネルギー産生（糖質・脂質・タンパク質の代謝）に関与する補酵素として機能。水溶性のため過剰摂取は尿中に排泄される（ただし一部は過剰摂取で副作用あり）。
トレーニングに特に重要なビタミンB群
①B1（チアミン）：糖質代謝の鍵
糖質（グルコース）をATP（エネルギー）に変換する過程でB1が必須。高強度トレーニングでは糖質をエネルギーとして多く使う→B1の消費が増加。B1不足：倦怠感・神経系の問題・乳酸が蓄積しやすくなる。食品：豚肉・玄米・豆類・ナッツ類。
②B2（リボフラビン）：酸化的リン酸化の補酵素
ミトコンドリアでのATP産生（酸化的リン酸化）にFAD（B2の活性型）が必須。脂質代謝にも関与→持久系・高強度トレーニングいずれにも重要。食品：レバー・乳製品・卵・納豆。
③B6（ピリドキシン）：タンパク質代謝と筋肉合成
アミノ酸の代謝・タンパク質合成に不可欠な補酵素。タンパク質摂取量が多い人ほどB6の必要量が増加→筋肉を鍛えている人は特に重要。グリコーゲン分解にも関与→高強度運動中のエネルギー供給にも関わる。食品：鶏胸肉・まぐろ・バナナ・サツマイモ・ひよこ豆。
④B12（コバラミン）：神経機能と赤血球
- 神経系の正常な機能維持・髄鞘（神経の保護膜）の合成に必須
- 赤血球の産生に関与→酸素運搬能力に直接関わる
- 菜食主義者・ビーガンは特に不足しやすい→サプリメントを検討
- 食品：肉類・魚介類・乳製品・卵（植物性食品にはほぼ含まれない）
まとめ
ビタミンB群はトレーニングのエネルギー産生・タンパク質代謝・神経機能の全てに関わります。バランスの良い食事を基本に、菜食・単調な食生活の場合はサプリメントで補完することも検討してください。保土ヶ谷・和田町のcortisでは食事指導の中でビタミン・ミネラルの摂取も包括的にサポートしています。
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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
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|---|---|
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