「食べる量を減らせば痩せる」は本質的には正しいですが、何をどれだけ食べれば良いかを理解するためにTDEEの概念が役立ちます。
TDEEとは何か
TDEE（Total Daily Energy Expenditure：1日の総エネルギー消費量）：1日に消費するカロリーの合計。TDEEはBMR（基礎代謝量）＋活動代謝（活動量）＋TEF（食事誘発性熱産生）で構成される。ダイエット：TDEE以下のカロリーを摂取→体脂肪が燃焼される（カロリー赤字）。増量：TDEE以上のカロリーを摂取→筋肉・体重が増加しやすくなる（カロリー余剰）。維持：TDEEと同量のカロリーを摂取→体重が維持される。
BMR（基礎代謝量）の計算
①Mifflin-St Jeor式（最も精度が高い）
男性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) − (5×年齢) + 5。女性：BMR = (10×体重kg) + (6.25×身長cm) − (5×年齢) − 161。例：体重70kg・身長175cm・30歳男性のBMR = (10×70) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75kcal。
②活動係数でTDEEを算出
- 座り仕事・ほぼ運動なし：BMR × 1.2
- 週1〜3回軽い運動：BMR × 1.375
- 週3〜5回中程度の運動：BMR × 1.55
- 週6〜7回ハードな運動：BMR × 1.725
- 肉体労働+毎日激しい運動：BMR × 1.9
実践的なカロリー管理
ダイエット時の推奨カロリー赤字：TDEE−200〜500kcal（過度な制限は筋肉喪失・代謝低下を招く）。増量時の推奨カロリー余剰：TDEE+200〜300kcal（体脂肪の蓄積を最小化しながら筋肉増加）。タンパク質は体重×1.6〜2.2g確保した上で残りを炭水化物・脂質から摂取する。計算は目安であり、2週間ごとに体重の変化を見ながら調整することが重要。
まとめ
TDEEを理解することで、目標に合わせた食事管理が科学的に行えます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは個別のTDEE計算と食事アドバイスも含めたパーソナルサポートを提供しています。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
- 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
- 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
- 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する
| 相談できる内容 | 確認するポイント |
|---|---|
| 体験トレーニング | 姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ |
| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。