「筋トレでホルモンが増える」という話を聞いたことがあるでしょう。どのホルモンがどのように変化するのかを科学的に解説します。
テストステロンと筋トレ
テストステロンは筋タンパク質合成・骨密度・気分・性機能に関わる主要ホルモン。筋力トレーニング中〜後に一時的に上昇する（急性応答）。特に大筋群（下肢・体幹）を使う複合種目（スクワット・デッドリフト）で応答が大きい。高重量・短休憩（1〜2分）・多セット数の組み合わせがテストステロン応答を高めるとされる。しかしこの急性上昇が長期的な筋肥大に直接つながるかは議論あり（最新の研究では急性ホルモン応答よりも機械的刺激が筋肥大の主因とする考えも）。
成長ホルモン（GH）とIGF-1
①運動中の成長ホルモン応答
GH（成長ホルモン）：筋肥大・脂肪分解・骨形成に関わる。高強度・高容量トレーニングで急性的に上昇。特に乳酸が蓄積しやすいトレーニング（高回数・短休憩）でGHが強く分泌される傾向がある。IGF-1（インスリン様成長因子-1）：GHの作用で肝臓から分泌される→筋タンパク質合成を促進。定期的なトレーニングによる慢性的なGH・IGF-1の上昇が長期的な筋肥大に寄与する。
②睡眠と成長ホルモン
- GHは睡眠の深い段階（徐波睡眠・ノンレム睡眠）に多く分泌される
- 睡眠不足→GH分泌低下→回復・筋肥大が阻害される
- 7〜9時間の睡眠確保がGHの最大化に重要
コルチゾール（ストレスホルモン）との関係
コルチゾール：ストレス反応で分泌→筋タンパク質を分解（異化）する作用を持つ。高強度・長時間トレーニング後にコルチゾールが上昇する→テストステロン/コルチゾール比（T/C比）が低下すると筋肉分解リスク上昇。オーバートレーニング状態では慢性的にコルチゾール高値・テストステロン低値になる。対策：適切な休養・睡眠・栄養補給でT/C比を維持する。トレーニングは60〜90分以内に収めることも有効。
まとめ
テストステロン・成長ホルモン・コルチゾールはトレーニング効果に複雑に関与しています。適切なトレーニングボリューム・休息・栄養がホルモンバランスの最適化に重要です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは科学的根拠に基づいたトレーニングプログラムを提供しています。
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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
筋力アップで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
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|---|---|
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| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
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