プレ・ポストワークアウト栄養の科学｜筋トレ前後の食事タイミングと内容を保土ヶ谷のジムが解説

トレーニングの効果を最大化するには食事のタイミングも重要です。科学的根拠に基づいてプレ・ポストワークアウト栄養を解説します。

プレワークアウト（トレーニング前）栄養

①目的と推奨タイミング

プレワークアウト食の主な目的：①エネルギー確保（グリコーゲン維持）②筋タンパク質分解の抑制③集中力・パフォーマンスの向上。推奨タイミング：トレーニング1〜3時間前の食事が理想的。直前（30分以内）の大量食事は消化器官への血流集中で運動中の不快感（腹痛・吐き気）のリスクがある。空腹状態でのトレーニングは筋タンパク質分解（異化）が進みやすいため、何らかの食事・補食は有益。

②プレワークアウトに摂るべき栄養素

• 炭水化物（糖質）：トレーニングの主要エネルギー源→パン・おにぎり・バナナ・オートミール等
• タンパク質：筋タンパク質分解を防ぐ→プロテイン・卵・鶏肉等
• 脂質：消化に時間がかかるためトレーニング直前は少量に抑える
• カフェイン（3〜6mg/kg体重）：運動前30〜60分に摂取でパフォーマンス向上に有効

ポストワークアウト（トレーニング後）栄養

①アナボリックウィンドウの再評価

かつては「トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取しないと筋肥大しない（アナボリックウィンドウ）」とされていた。しかし近年の研究ではこの「ウィンドウ」はそれほど狭くなく、2〜4時間程度の余裕があるとされている（特にトレーニング前に食事をしていた場合）。ただし空腹でトレーニングした場合や長時間のトレーニング後は、できるだけ早い摂取が望ましい。

②ポストワークアウトに摂るべき栄養素

• タンパク質：20〜40gが筋タンパク質合成を最大化するとする研究が多い（体重・トレーニング強度による）
• 炭水化物：グリコーゲン補充・インスリン分泌によるアミノ酸の細胞取り込み促進
• クレアチン：トレーニング後の摂取も有効とする研究がある（前後どちらでも可）
• 1日のトータルタンパク質量（1.6〜2.2g/kg体重）を確保することが、摂取タイミングよりも重要とする研究が多い

まとめ：タイミングよりトータル量が最重要

最新の研究では、1日のトータルタンパク質・カロリーを確保することがタイミングより重要とされています。ただし、プレ・ポストワークアウトの食事を適切に設計することでパフォーマンスと回復をより最適化できます。保土ヶ谷・和田町のcortisでは栄養指導も含めた総合的なパーソナルトレーニングをご提供しています。

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