RPE・RIRでトレーニング強度を管理する科学｜主観的運動強度の使い方を保土ヶ谷のジムが解説

「今日は調子が悪くていつもの重量が動かない…」そんなときに役立つのがRPE・RIRによる強度管理です。科学的根拠と実践的な使い方を解説します。

RPEとRIRとは何か

RPE（Rating of Perceived Exertion / 主観的運動強度）：運動の「きつさ」を数値（0〜10）で表したもの。RPE10 = 全力、これ以上は不可能。RPE8 = まだ2〜3回できる感覚。RPE6 = 余裕あり。RIR（Reps In Reserve / 残余反復回数）：あと何回できるかを示す指標。RIR0 = 限界（これ以上は不可能）。RIR2 = あと2回できる。RIR4 = まだ4回できる。RPEとRIRは逆数の関係：RPE8 ≈ RIR2（10 – RPE = RIR）。

なぜRPE・RIRが重要か

1RMパーセンテージの限界：同じ重量でも、疲労状態・睡眠・栄養状態で実際の強度は変わる。RPE・RIRのメリット：①当日のコンディションに合わせて強度を自動調整できる②限界に近い追い込みを数値化して記録・管理できる③初心者でもキャリア問わず適用できる汎用性の高い指標。研究では：RIR1〜2（ほぼ限界）での筋肥大刺激は、RIR0（完全限界）と同等の効果があるとされており、怪我リスクを抑えながら十分な刺激を与えられることが示されている。

RPE・RIRのトレーニング記録への応用

• 記録例：スクワット 80kg × 8回 RPE8（RIR2）→「あと2回できた」という情報が次回の重量設定に役立つ
• プログレッション目安：同重量で同回数にてRPEが下がった（例：RPE8→RPE7）→適応が進んでいる→重量・回数・セット数を増やすタイミング
• 調子が悪い日：目標重量でRPEが予想以上に高い→その日は重量を下げて品質を優先

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、RPE・RIRを使った個別最適なトレーニング強度設定でお客様の成長をサポートしています。

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