グリコーゲンと炭水化物の科学｜トレーニングのエネルギー基質を保土ヶ谷のジムが解説

「炭水化物は太る」と減らしすぎてトレーニングのパフォーマンスが落ちていませんか？グリコーゲンと炭水化物の科学を解説します。

グリコーゲンとは何か

グリコーゲンは、糖（ブドウ糖）が多数つながった多糖類で、筋肉・肝臓に蓄えられるエネルギーの貯蔵形態。筋グリコーゲン：筋肉内に蓄えられ、筋肉収縮のエネルギー源として使われる（肝臓のグリコーゲンとは異なり血糖上昇には使われない）。肝グリコーゲン：血糖値の維持に使われる。グリコーゲン1gにつき約3〜4gの水と一緒に蓄えられる→炭水化物を減らすと体重が急に落ちるのはグリコーゲン+水の減少。

高強度トレーニングとグリコーゲン

高強度（70%1RM以上）の筋トレ・スプリント・HIIT：主なエネルギー源→筋グリコーゲン（ATP-PCr系・解糖系）。グリコーゲン枯渇→パフォーマンス低下・疲労感増大。低〜中強度の有酸素運動（ゾーン2程度）：主なエネルギー源→脂肪（β酸化）。低強度では脂肪がメインだが、強度が上がるにつれてグリコーゲン依存が高まる。

目的別の炭水化物戦略

筋力・筋肥大を目的とする場合

• トレーニング前（1〜2時間前）：消化の良い炭水化物（バナナ・おにぎり等）でグリコーゲン確保
• トレーニング後：炭水化物+タンパク質でグリコーゲン補充と筋タンパク合成を促進
• 1日の摂取量目安：体重×3〜5g（トレーニング量に応じて）

体脂肪減少を目的とする場合

炭水化物を極端に減らすと高強度トレーニングのパフォーマンスが低下→筋量の維持が困難になる可能性がある。推奨：炭水化物をゼロにするのではなく、トレーニング時間帯に集中して摂取し、非トレーニング日は少し減らすというサイクリング的アプローチが有効。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、目標・生活スタイルに合わせた栄養戦略とトレーニングを組み合わせてサポートします。

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