「筋力は1〜5レップ、筋肥大は8〜12レップ、持久力は15レップ以上」——多くのトレーニング指南書に書かれているこのルールですが、最新の研究ではより複雑な実態が明らかになっています。
目次
伝統的なレップレンジ理論
伝統的なピリオダイゼーション理論によると：低レップ（1〜5回）×高重量（85〜100%1RM）→神経系の発達・最大筋力向上。中レップ（6〜12回）×中重量（65〜85%1RM）→筋タンパク質合成↑・筋肥大に最適。高レップ（15〜30回）×低重量（<65%1RM）→筋持久力向上・心肺機能強化。この枠組みは研究にも基づいており、実践的な指針として現在も有効です。
最新研究が示す「筋肥大はレップ範囲に依存しない」
- Brad Schoenfeld・Stuart McGill らの研究：努力度（Proximity to Failure）を揃えれば、低レップ（5回）でも高レップ（20〜30回）でも筋肥大量はほぼ同等という結果が複数の研究で示されている
- 鍵となるのは「総ボリューム（セット数×レップ数×重量）」と「十分な努力度（セット終了時の残りレップ数：RIR 0〜2）」
- ただし筋力（最大筋力・1RM）の向上については高重量・低レップの練習が依然として優位：スポーツ特異的な神経適応が主因
実践的なレップレンジの使い分け
筋肥大を最優先：1〜5・6〜12・15〜30のすべてのゾーンをバランスよく使うのが最も効果的（多様な刺激→異なる筋繊維・代謝経路の活性化）。最大筋力向上を優先：1〜5レップの重量主体トレを増やす（パワーリフティング系）。関節への負担を減らしたい：15〜30レップの高レップ低重量を積極採用（関節ストレス低下・腱・靭帯の適応促進）。時間効率を重視：6〜12レップは1セットあたりの刺激効率と回復時間のバランスが良い。「適切なレップレンジで追い込む」ことよりも「どのレップレンジでも十分な強度で遂行する」ことが、筋肥大の核心です。
保土ヶ谷・和田町のcortisでは、目的と個人の体力に合わせたレップレンジ設計で最大の成果を実現するパーソナルトレーニングを提供しています。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
身体づくりで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
- 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
- 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
- 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する
| 相談できる内容 | 確認するポイント |
|---|---|
| 体験トレーニング | 姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ |
| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。