「40代以降、筋肉は年間1%失われる」——サルコペニアは避けられません。しかし遅らせることはできます。
サルコペニア（Sarcopenia）とは何か
定義（AWGS 2019基準）：骨格筋量の低下＋筋力（握力）または身体機能（歩行速度・椅子立ち上がりテスト）の低下が同時に起きる症候群。語源：ギリシャ語「sarx（肉）」+「penia（欠乏）」。有病率：60歳代：10〜15%程度・70歳代：20〜30%・80歳代以上：30〜40%以上（研究・定義により変動）。日本では高齢化と相まって約400〜600万人がサルコペニアと推定。主な診断基準（AWGS2019）：握力（男性28kg未満・女性18kg未満）。歩行速度（1.0m/s未満）または椅子立ち上がり（5回で12秒超）。骨格筋量指数（SMI）：DXA法（男性7.0kg/m²未満・女性5.4kg/m²未満）またはBIA法（男性7.0/女性5.7kg/m²未満）。
加齢による筋肉量低下のメカニズム
- 加齢と筋線維の変化：速筋線維（TypeII）の選択的萎縮：加齢により特に速筋線維（爆発的な力を担う）が減少・萎縮する。遅筋線維（TypeI）は相対的に維持されやすい→高齢者は「持久力に比べて爆発的な力が失われやすい」
- 筋タンパク質合成の低下：mTORC1シグナリングの感受性低下（アナボリック抵抗性 Anabolic Resistance）：若年者と同量のタンパク質摂取でも、高齢者では筋タンパク質合成の反応が弱い。解決策：タンパク質量の増加（1.2〜1.6g/kg/日以上）＋ロイシン（Leucine）の積極的摂取
- ホルモン変化：テストステロン・GH・IGF-1の低下：筋肥大シグナルが弱まる。炎症性サイトカイン（TNF-α・IL-6）の増加：筋タンパク質分解を促進（筋肉を分解する方向に傾く）
- その他の要因：身体活動量の低下（不活動による廃用性萎縮）。エネルギー・タンパク質の摂取不足。神経系の変化（運動ニューロンの減少→筋肉とのコミュニケーション低下）
サルコペニア予防・改善戦略
①レジスタンストレーニング（最重要）：週2〜3回の筋力トレーニングが最も強いエビデンスを持つ予防・改善法。80〜90代の超高齢者でも筋肥大・筋力向上が起きることが証明されている（Fiatarone et al. 1994など）。高負荷が難しい場合もスロートレーニング・TRX・自重で代替可能。②タンパク質・ロイシン戦略：タンパク質摂取量：1.2〜1.6g/kg/日（一般成人の1.5〜2倍推奨）。ロイシン（アミノ酸）：mTORC1を強力に活性化→アナボリック抵抗性を一部克服。ロイシン豊富な食品：乳製品（ホエイプロテイン）・卵・魚・大豆。1食あたり25〜40gのタンパク質を摂ると筋タンパク質合成が最大化（高齢者では特に重要）。③ビタミンD・その他：ビタミンD欠乏がサルコペニアと相関する研究多数→充足状態を維持（前述参照）。オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）：抗炎症作用でアナボリック抵抗性を改善する可能性。クレアチン補給：高齢者の筋トレ効果を高めるというエビデンスがある（特に力・パワー）。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、40代〜からの「アンチエイジングフィットネス」を専門的にサポートしています。
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