「水は飲めば飲むほどいい」は正しいか？水分補給の科学を解説します。
体水分量と脱水がパフォーマンスに与える影響
体水分の構成：体重の約60%（男性）・55%（女性）が水。筋肉は約75%、脂肪組織は約10%が水（体組成が水分量に影響する）。脱水の段階的影響：①体重の1%の脱水：のどの渇き・体温調節への軽微な影響。②2%の脱水：認知機能（注意力・作業記憶・反応速度）が低下（Grandjean 1999等複数の研究）。③3%の脱水：有酸素パフォーマンスが5〜10%低下。筋力・筋持久力の明確な低下も始まる。④5%以上：熱中症リスク・重篤な認知機能低下。感覚と脱水の乖離：「のどの渇き」は脱水の後から現れることが多い（特に高齢者・子供・運動中）。のどが渇く前から飲む「計画的水分補給」が推奨される（ただし飲み過ぎも危険）。
電解質の科学：ナトリウム・カリウム・マグネシウム
- ナトリウム（Na⁺）：細胞外液の主要陽イオン。汗に最も多く含まれる電解質（汗1Lに約1g）。ナトリウムが水分を体内に保持する（浸透圧の調整）。長距離ランニングなど大量発汗時：水だけを大量補給→低ナトリウム血症リスク（後述）。スポーツドリンクにナトリウムが入っている理由：①水分吸収を促進（腸でのNa⁺依存性水輸送）②水分保持を助ける③失われたNa⁺を補充
- カリウム（K⁺）：細胞内の主要陽イオン。筋肉収縮・神経伝達・心臓リズムに不可欠。大量発汗時に消費量が増える（ただしNa⁺より損失は少ない）。バナナ・果物・野菜などから補充が推奨される
- マグネシウム（Mg²⁺）：300以上の酵素反応に関与。筋収縮・タンパク質合成・ATPの活性化に必要。運動後の筋痙攣（こむら返り）：脱水・電解質異常（特にMg²⁺・Ca²⁺・K⁺）が関与することがあるが、神経疲労・筋疲労も主な要因（単純に電解質補充すれば解決ではない）
水分補給戦略と低ナトリウム血症リスク
低ナトリウム血症（Exercise-Associated Hyponatremia：EAH）：フルマラソン・トライアスロン・長時間運動時に純水を過剰摂取→血中Na⁺濃度が下がる→脳浮腫・嘔吐・痙攣・死亡例も。「水分補給しすぎ」の危険性：かつて「できるだけ水を飲め」という誤った指導が普及→EAHによる死亡事故が発生（特にマラソン大会）。現在の推奨（IOC 2011声明）：「のどが渇いたら飲む（Drink to thirst）」が基本。長時間・高強度運動ではスポーツドリンク（Na⁺含む）を選択。水のみで大量補給はしない。日常トレーニングの水分補給：①運動前：500mL（2時間前）→アルコール・カフェインは脱水を促進するため注意。②運動中：15〜20分ごとに150〜250mLを目安。汗の多い環境ではスポーツドリンク推奨。③運動後：失った体重の1.5倍の水分を補給（尿として排出されるため多めに）。尿の色で判断：淡い黄色（レモン色）が理想。透明→飲みすぎ。濃い黄色〜オレンジ→脱水。スポーツドリンクの選び方：6%以下の糖質濃度・Na⁺約40〜50mg/100mLが適切（胃排出を妨げない）。市販のスポーツドリンクは概ねこの範囲内（ポカリスエット・アクエリアスなど）。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、水分補給を含む科学的なコンディション管理をご提供しています。
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