「今日のトレーニングはどれだけきついか」——主観的運動強度（RPE）の科学とトレーニング管理への応用を解説します。
RPE（主観的運動強度）とは：Borg Scaleの誕生
RPEの定義：Rate of Perceived Exertion — 運動中に感じる「きつさ・しんどさ」の主観的評価スケール。Gunnar Borg（スウェーデンの心理学者）が1982年に開発。元々の Borgスケール（6〜20）：6（全く楽）〜20（最大限にきつい）。6〜20の範囲が心拍数60〜200bpmとほぼ対応（数値×10 ≒ 心拍数）。改訂版CR-10スケール（0〜10）：0（全く楽）〜10（想像できる最大限の強度）。最大値のラベルを「絶対最大」として11以上を開放（0〜∞のスケール）。より直感的で広く普及（スポーツ科学・一般フィットネスでよく使用）。RPEの科学的根拠：筋肉からの求心性シグナル（筋の代謝状態・pH・温度）・心肺系の状態・脳内の中央調節器（Noakes の「Central Governor」仮説）が統合されてRPEとして知覚される。RPEは信頼性の高いパフォーマンス指標：熟練したアスリートほど自分のRPEと客観的パラメータ（HR・VO2・血中乳酸）が精度よく一致する。
内的負荷と外的負荷：トレーニング管理の2つの視点
- 外的負荷（External Load）：トレーニングの「物理的な量」。重量（kg）・セット数・反復回数・走行距離・ペース・パワー出力（ワット）。測定：ウェアラブルデバイス・GPSトラッカー・パワーメーター・スピードメーター。例：「スクワット100kg×5回×3セット」は外的負荷
- 内的負荷（Internal Load）：外的負荷に対する「身体の反応」。心拍数・血中乳酸・RPE・酸素消費量（VO2）。測定：HR（心拍数）モニター・血中乳酸測定・RPE記録。重要性：同じ外的負荷（同じペース・重量）でも、疲労状態・体調・環境（気温・湿度）によって内的負荷は異なる。「外的負荷だけでトレーニングを管理するのは不完全」
- sRPE（Session RPE：セッション主観的強度）：セッション終了30分後にそのセッション全体の「きつさ」を10スケールで評価。Foster et al.（2001）：sRPEにトレーニング時間（分）を掛けた「トレーニング負荷（AU：任意単位）」が内的負荷の実用的指標に。例：RPE5×60分=300AU。週間・月間の累積トレーニング負荷をモニタリング→オーバートレーニング予防・負荷の計画的な増減管理に活用。プロスポーツ（サッカー・ラグビー・バスケット等）のコーチングスタッフが採用
RPEとレジスタンストレーニング：RIR（反復余裕力）の活用
RIR（Reps In Reserve）：あと何回できるか（余力の推定）。RIR 0 = 限界（オールアウト）。RIR 2 = あと2回できる余力がある（RPE 8相当）。RIR 3〜4 = 中程度の余力（RPE 6〜7相当）。RPEとRIRの対応（Zourdos et al. 2016等）：RPE 10 ≒ RIR 0（限界）。RPE 9 ≒ RIR 1。RPE 8 ≒ RIR 2。RPE 7 ≒ RIR 3。筋肥大へのRPEの応用：RPE 7〜9（RIR 1〜3）のゾーンでトレーニング→筋肥大に有効な高強度域を安全に管理。「毎セットオールアウト（RPE10）」は必要ない：疲労蓄積が過剰になるリスク（特に初心者・高ボリューム期）。Schoenfeld & Grgic 2019等のメタアナリシス：限界まで行わなくてもRPE 7〜8で十分な筋肥大シグナルが得られる。「疲れたかどうかより、あと何回できるかを常に意識する」という訓練アプローチ：長期的な一貫性（コンシステンシー）を高める。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、RPEとRIRを活用した科学的なトレーニング負荷管理をご提供しています。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する