「日本人の8割以上がビタミンD不足」——筋肉・骨に深く関わるビタミンDの科学を解説します。
ビタミンDの代謝：皮膚から活性化まで
ビタミンDの代謝経路：①皮膚（UVB照射）：7-デヒドロコレステロール→プレビタミンD3→ビタミンD3（コレカルシフェロール）。または食事から：ビタミンD2（エルゴカルシフェロール・植物由来）・ビタミンD3（コレカルシフェロール・動物由来）。②肝臓（25水酸化）：ビタミンD3→25-ヒドロキシビタミンD3（25OHD3・カルシジオール）→血中ビタミンD濃度の指標（検査値として使われる）。③腎臓（1-α水酸化）：25OHD3→1,25-ジヒドロキシビタミンD3（1,25(OH)2D3・カルシトリオール）→活性型ビタミンD（最も強力なビタミンD形態）。→VDR（ビタミンD受容体）に結合→遺伝子転写調節（核内受容体として機能）。血中25OHD3の目標値：欠乏：20ng/mL未満（骨への影響が出る）。不足：20〜30ng/mL。充足：30〜60ng/mL（多くの研究で最適な健康効果）。過剰：100ng/mL以上（毒性リスク）。日本人の実態：大規模調査で日本人成人の80〜90%以上が30ng/mL未満という報告も（UVB暴露が少ない・ビタミンD含有食品が少ない）。
ビタミンDと骨・筋肉：VDRの二面的役割
- 骨密度への作用：腸でのカルシウム吸収促進（小腸でのCaBP/カルビンジン発現↑）→血中カルシウム維持→骨へのミネラル沈着。ビタミンD欠乏→腸でのCa吸収低下→副甲状腺ホルモン（PTH）上昇→骨からCaを動員（骨溶解↑）→骨密度低下・くる病（小児）・骨軟化症（成人）・骨粗鬆症リスク増大。骨格筋への作用：VDR（ビタミンD受容体）は骨格筋細胞にも高発現。1,25(OH)2D3→VDR経由→①筋タンパク質合成（特にTypeII速筋繊維）の促進、②Ca²⁺ 代謝（筋収縮と弛緩に必須）の調節、③筋細胞の増殖・分化の制御。ビタミンD欠乏と筋力：Dawson-Hughes et al. 及び複数のRCT：ビタミンD欠乏（20ng/mL未満）→筋力低下・転倒リスク↑（特に高齢者）。ビタミンD補給（1,000〜4,000 IU/日）でTypeII繊維断面積増大・握力・下肢筋力向上を示した研究あり（ただし十分量を持っている人への追加補給効果は限定的）。アスリートのビタミンD：Larson-Meyer et al.（2010）：屋内競技アスリートで低ビタミンD率が高い（日光暴露不足）。ビタミンDが30ng/mL以上のアスリートで筋力・パフォーマンスが良好という観察研究あり（因果関係の確立は進行中）。
ビタミンDの供給源：紫外線・食事・サプリ
紫外線（UVB）による皮膚合成：最も効率的な供給源（適切な日光暴露で大量合成）。UVB照射条件：波長280〜315nmのUVB。日本の夏（6〜8月）の正午前後1〜2時間：顔・腕を15〜30分露出で500〜1,000 IU相当（白色人種・赤道付近はより短時間）。冬（12〜2月）の日本（特に北緯35°以北）：UVBがほぼゼロ→皮膚合成不可→食事・サプリ必須。日焼け止め（SPF15以上）・ガラス越しの日光：UVBをほぼ完全にカット→合成不可。食品からのビタミンD：含有量が高い食品：サーモン（野生）：600〜1,000 IU/100g。イワシ・サバ・マグロ：300〜500 IU/100g。卵黄：40〜50 IU/個。干しシイタケ（天日干し）：100〜400 IU/100g（UVBで合成・D2形態）。強化食品（牛乳・シリアル等）：地域により異なる。日本食では魚中心でも必要量（2,000 IU/日が推奨値の目安）に届かない場合が多い。サプリメントによる補給：ビタミンD3（コレカルシフェロール）はD2より血中25OHD上昇効率が高い（生体利用率で約1.7倍）。一般推奨量：1,000〜2,000 IU/日（欠乏のない健康人の維持）。欠乏の修正：2,000〜4,000 IU/日（医師指導のもと最大10,000 IU/日まで短期可）。ビタミンK2（MK-7）との併用：ビタミンDで増加したCaが骨以外（血管壁等）に沈着しないよう、ビタミンK2が骨への誘導を助ける（「D+K2」の組み合わせが推奨されることが多い）。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、ビタミンDを含む個別の栄養状態評価と補給プログラムを提供しています。
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