引っ越しが決まると、荷造りや役所の手続き、仕事の調整に時間が取られ、いつもの筋トレを続けにくくなることがあります。「数日休んだら、そのまま運動しなくなるのでは」と心配する方もいるでしょう。
引っ越し前後も、普段どおりの重量や回数をこなす必要はありません。準備中は無理をしない、新居では安全な場所を確保する、疲れが落ち着いたら短時間から再開する。この3段階で考えてみましょう。
この記事では、荷造りや片付けの負担を踏まえた休み方と、新生活の中で運動を再開する手順を紹介します。
結論｜再開日は固定せず、体調と片付けの状況で決める
引っ越し前後は、運動に使える時間も、体にかかる負担も変わります。「何日休んだか」だけで判断せず、その日の疲労、痛みの有無、安全に動ける場所を確認しましょう。
| 時期 | 優先したいこと | 避けたいこと |
|---|---|---|
| 引っ越し前 | 睡眠と準備の予定を確保し、体調に応じて運動を短縮する | 睡眠を削って普段のメニューをこなす |
| 引っ越し当日 | 移動や荷物運びの負担も考え、休養を選ぶ | 荷物や家具を筋トレの重りにする |
| 入居直後 | 生活に必要な場所と通路を片付ける | 段ボールの隙間で無理に運動する |
| 疲れが落ち着いた後 | 軽い動作から試し、次の予定を決める | 休んだ分をまとめて取り返す |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版は、個人差に合わせた強度・量の調整と、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを示しています。また、筋力トレーニングの解説では、休息日を設け、一律の回数を課さず個人に合わせることを重視しています。引っ越しで疲れている日に、回数を埋めるために追加の筋トレをする必要はありません。
引っ越し前｜忙しい日は短縮し、体調が悪い日は休む
準備期間は、時間だけでなく睡眠や疲労の状態も変わります。荷造り、掃除、日用品の買い出しなどで、普段より体を使う場合もあります。家事や労働も身体活動に含まれますが、荷物運びを計画的な筋トレと同じものとして扱う必要はありません。
体調がよければ、いつものトレーニングを短縮する、散歩だけにする、軽く肩を動かすなどの選択肢があります。反対に、睡眠不足や過労で体調が悪い日は休息を優先しましょう。厚生労働省の運動時の安全に関する資料でも、毎回の運動前に体調を確認することが示されています。
予定表には、運動だけでなく荷物の搬出・搬入、長距離の移動、仕事の再開も並べてみてください。作業が重なる日に筋トレまで詰め込まず、余裕のある日に軽く動く時間を置くと、予定を調整しやすくなります。荷物運びで痛みが出た場合は、我慢して作業や運動を続けないでください。
新居で運動を始める前に確認したい6つのこと
部屋全体の片付けが終わっていなくても、運動する場所とそこまでの通路は先に整えましょう。安全な場所を確保できない間は、自宅での筋トレを見送って構いません。
- 床と足元：滑る床、めくれたマット、コード、段差を確認し、足が引っかかるものを取り除く。
- 動作する範囲：腕を伸ばす、立つ、座る動きで、家具・照明・ドアにぶつからないか確かめる。畳数だけで判断しない。
- 音と振動：集合住宅では建物のルールと周囲への影響を確認する。マットを敷いたことだけで運動してよいと判断せず、再開時は跳ばない動作を選ぶ。
- 室温と水分：空調や換気を確認し、暑さ・寒さが厳しい場所では無理をしない。飲み水を用意する。
- 通路と出入り口：段ボールや器具で玄関、廊下、避難経路をふさがない。通行の妨げになる場所では運動しない。
- 設備と建物の条件：重い器具や大型マシンの設置は、床や管理規約の条件を管理会社・管理組合などに確認する。この記事から設置可能な重さを判断しない。
生活空間ごとの運動の取り入れ方は、cortisの「自宅筋トレの部屋別設計2026」で紹介しています。新居では、使いやすかった以前の配置をそのまま再現するのではなく、今の家具や通路の状況に合わせて場所を選びましょう。
専用の器具を使わない、休憩込み約10分の再開メニュー例
以下は、痛みや体調不良がなく、自力で安定して立ち座りができる成人を想定して、著者が組んだ一例です。厚生労働省が指定した10分メニューではなく、筋力の維持や健康効果を保証するものでもありません。持病や運動制限がある方は、医療者の指示を優先してください。
時間には、休憩、姿勢の確認、次の動作への移動も含みます。例えば「3分」は、3分間連続で立ち座りをする指示ではありません。少ない回数から試し、途中で終えても構いません。
| 時間の枠 | 動作と確認すること |
|---|---|
| 2分 | 軽くその場で歩き、肩をゆっくり動かす。足元と体調を確認し、足を強く踏みつけない。 |
| 3分 | 安定した椅子からゆっくり立ち、ゆっくり座る。車輪がなく滑らない椅子を使い、足裏が床につく高さを選ぶ。 |
| 2分 | 安定した壁に手をつき、肘を軽く曲げ伸ばしする。滑らない足元で、無理のない距離から行う。 |
| 2分 | 安定した椅子の背などに手を添え、両足のかかとをゆっくり上げ下げする。跳ねず、ふらつく場合は省略する。 |
| 1分を目安に | 動きをゆっくりにして、呼吸と体調を確認する。落ち着くまで必要な時間を取り、10分で終えることを優先しない。 |
立ち座り、壁を使った腕立て、支えを使ったかかと上げの基本動作は、英国の公的医療サービスNHSの「Strength exercises」も参考にしています。上の時間配分は本記事独自の例です。
椅子には乗らず、壁の代わりにドアやガラス、積み重ねた荷物を使わないでください。引っ越し荷物を重りにせず、息をこらえない範囲で動きます。胸の痛み、めまい、いつもと違う強い息切れや疲れ、関節・筋肉の強い痛みが出たら直ちに中止し、症状に応じて医療機関に相談してください。
引っ越し後の運動を再開する3段階
「入居から何日目なら再開できる」と一律には決められません。次の順番を、体調と片付けの進み具合に合わせて使ってください。
1．搬入・片付けが続く間は、生活と休養を優先する
荷物の搬入や生活設備の準備が済んでいない場合は、無理に筋トレを行わなくて構いません。まずは眠る場所、食事、入浴など、日常生活を送るための準備を整えましょう。移動や片付けですでに体を使っている日は、追加の運動を休む選択もできます。
2．疲れが落ち着き、安全な場所ができたら軽く試す
体調がよく、床と周囲に危険がなければ、慣れた軽い動作を少量から試します。上のメニューも、すべてを行う必要はありません。荷物を運んだ後に腰や腕の痛みがあるなら、その部位を我慢して使う運動は避けてください。
再開後は、その場の感覚だけでなく翌日の疲れも確認します。生活に支障が出るほど疲れが残る場合は休養し、次回の運動量や強度を下げましょう。
3．新しい生活の予定を見て、次の1回を決める
通勤時間や家事の流れが変わったら、以前と同じ曜日・時間にこだわらず、取り組めそうな枠を一つ選びます。「片付けの予定が少ない日の帰宅後に、体調を見て短く試す」など、具体的に書いておくと予定を見直しやすくなります。
できなかった日の分をまとめて追い込まず、次の機会に調整してください。元のメニューへ戻す量や速さも、運動経験、睡眠、疲労の残り方に合わせて考えましょう。
住み替えで家の売却も必要な場合
自宅の売却を伴う住み替えでは、査定や引き渡しの予定も生活の予定に加わります。運動する日を決める際は、住宅関連の手続きが集中する日も確認しておくと整理しやすくなります。
買取と仲介の違いを調べたい方には、大阪・関西で不動産事業を行う太陽住宅グループ／太陽住宅株式会社による不動産買取の仕組みと仲介との違いを解説した記事も参考になります。不動産事業者が発信する説明として読み、売却を検討する場合は、複数の情報源や査定条件、引き渡し時期、対応地域を確認しましょう。
よくある質問
引っ越しで1週間筋トレできなくても大丈夫ですか？
短期間の中断による変化は、これまでの運動や生活活動、体調によって異なります。休んだ分を一度に取り返そうとせず、新居の安全とその日の体調を確認して再開しましょう。「1週間なら必ず筋力が落ちない」といった一律の判断はできません。
ワンルームでも再開できますか？
安全に動ける範囲を確保できれば、軽い自重運動は選択肢になります。ただし、部屋の広さだけでは判断せず、家具との距離、床、通路を確認してください。場所を確保できない間は、自宅での筋トレを見送って構いません。
ヨガマットを敷けば、集合住宅でジャンプしてもよいですか？
マットを敷いたことだけで判断せず、建物のルールと音・振動の伝わり方を個別に確認してください。この記事の再開メニューではジャンプを使わず、跳ばない動作を選んでいます。
引っ越しの荷物運びは筋トレの代わりになりますか？
荷物運びも身体活動ですが、負荷や動作を調整して行う筋トレと同じ効果を期待できるとは限りません。疲労が強い日に追加の筋トレをする必要はなく、荷物を運ぶ回数や重さを運動目的で増やすことも避けましょう。
新居にトレーニングマシンを置く前に何を確認しますか？
設置場所、動作に必要な範囲、床への荷重、音・振動、管理規約を確認してください。許容できる重さを自己判断せず、建物管理者に相談し、必要に応じて建築の専門家へ確認しましょう。
まとめ｜休む日も含めて、新生活に合う次の1回へ
引っ越し前後は、普段どおりに筋トレができない日があっても構いません。準備中は睡眠と体調、当日は移動や荷物運びの負担、入居後は安全に動ける場所を優先しましょう。
再開するときは、軽い動作から体調を確かめ、その後の疲れも見ながら予定を調整します。10分を必ずこなすことより、無理なく終えられる内容を選び、次の1回につなげていきましょう。
横浜・保土ヶ谷で運動の再開を相談したい方へ
新生活に合わせて筋トレを再開したいものの、フォームや負荷の選び方に迷う方は、cortisパーソナルジムへご相談ください。引っ越し後の生活の予定や、運動で困っていることをお聞かせください。
執筆：日原裕太／cortis
参考資料
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版（PDF）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
- 厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」（PDF）
- NHS「Strength exercises」（英語）
参考資料確認日：2026年10月26日。