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二の腕のたるみが起きる原因
二の腕（上腕三頭筋）のたるみは、筋肉量の低下と皮下脂肪の増加が複合した状態です。特に女性はホルモンの影響で上腕部に脂肪がつきやすく、運動不足で上腕三頭筋が衰えると「振り袖」状態になります。2026年版として解消メニューを解説します。
二の腕引き締めに効く種目
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「二の腕を引き締める筋トレ2026年版｜たるみ解消に効果的なメニューと頻度」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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上腕三頭筋（二の腕の筋肉）強化種目
- トライセプスプッシュダウン：ケーブルを押し下げる。3セット×15回。三頭筋全体を刺激
- ダンベルキックバック：前傾姿勢で肘を後ろに伸ばす。3セット×15回。可動域を広く使う
- ナロープッシュアップ：手幅を狭くした腕立て伏せ。自重で簡単に実施可能。3セット×10〜15回
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション：ダンベルを頭上から下げる。3セット×12回
脂肪を落とすための全身アプローチ
二の腕「だけ」を細くする部分痩せは不可能です。全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、食事管理で体脂肪全体を落とすことが二の腕引き締めの根本解決です。スクワット・デッドリフトなどの大筋群トレーニングを並行して行います。
二の腕トレーニングの頻度と注意点
上腕三頭筋は回復が早いため週2〜3回の刺激が効果的です。ただし肘関節への負担が高い種目があるため、フォームを崩してまで高重量は使わないことが重要です。肘に痛みがある場合は即中止してください。
cortis横浜・保土ヶ谷で二の腕を引き締める
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisでは、二の腕引き締めのフォーム指導から全身の体脂肪管理まで一貫してサポートします。「振り袖をなくしたい」女性はまず体験トレーニングへ。