二の腕を引き締める筋トレ2026年版｜たるみ解消に効果的なメニューと頻度

二の腕のたるみが起きる原因

二の腕（上腕三頭筋）のたるみは、筋肉量の低下と皮下脂肪の増加が複合した状態です。特に女性はホルモンの影響で上腕部に脂肪がつきやすく、運動不足で上腕三頭筋が衰えると「振り袖」状態になります。2026年版として解消メニューを解説します。

二の腕引き締めに効く種目

上腕三頭筋（二の腕の筋肉）強化種目

• トライセプスプッシュダウン：ケーブルを押し下げる。3セット×15回。三頭筋全体を刺激
• ダンベルキックバック：前傾姿勢で肘を後ろに伸ばす。3セット×15回。可動域を広く使う
• ナロープッシュアップ：手幅を狭くした腕立て伏せ。自重で簡単に実施可能。3セット×10〜15回
• オーバーヘッドトライセプスエクステンション：ダンベルを頭上から下げる。3セット×12回

脂肪を落とすための全身アプローチ

二の腕「だけ」を細くする部分痩せは不可能です。全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、食事管理で体脂肪全体を落とすことが二の腕引き締めの根本解決です。スクワット・デッドリフトなどの大筋群トレーニングを並行して行います。

二の腕トレーニングの頻度と注意点

上腕三頭筋は回復が早いため週2〜3回の刺激が効果的です。ただし肘関節への負担が高い種目があるため、フォームを崩してまで高重量は使わないことが重要です。肘に痛みがある場合は即中止してください。

cortis横浜・保土ヶ谷で二の腕を引き締める

横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisでは、二の腕引き締めのフォーム指導から全身の体脂肪管理まで一貫してサポートします。「振り袖をなくしたい」女性はまず体験トレーニングへ。

横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

筋力アップで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
• 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
• 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する

相談できる内容	確認するポイント
体験トレーニング	姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ
食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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