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PFCバランスとは
PFCバランスとは、食事から摂る3大栄養素「P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）」のカロリー比率のことです。2026年版として、ダイエット・筋トレそれぞれの目的に合ったPFCバランスを横浜・保土ヶ谷cortisが解説します。
基本のPFCカロリー換算
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「PFCバランスとは？2026年版｜ダイエットと筋トレに最適な栄養比率を解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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- たんぱく質（P）：1g＝4kcal
- 脂質（F）：1g＝9kcal
- 炭水化物（C）：1g＝4kcal
目的別おすすめPFCバランス
ダイエット（体脂肪を落とす）目的
P：30% / F：25% / C：45%を目安に。たんぱく質を多めに設定して筋肉量を維持しながら脂肪を落とします。炭水化物は極端に減らさず、全体のカロリーを200〜300kcal/日のマイナスに調整します。
筋肥大（筋肉を増やす）目的
P：25% / F：20% / C：55%を目安に。エネルギー源としての炭水化物を十分確保しながらたんぱく質を体重×2g以上摂ることが基本。総カロリーは維持量より200〜300kcal増やします。
体型維持・健康管理目的
P：20% / F：25% / C：55%が一般的な健康的なバランス。厚生労働省の食事摂取基準に近い比率です。
PFCバランスを意識した食事の組み立て方
- まずたんぱく質の目標量を決める（体重×1.6〜2.0g）
- 次に脂質を全体カロリーの20〜25%に設定
- 残りを炭水化物で補う
- 食事記録アプリ（あすけん等）で摂取量を把握する
cortis横浜・保土ヶ谷でPFC管理指導を受ける
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジムcortisでは、体組成測定をもとに個別のPFCバランス目標を設定し、食事管理指導を行っています。栄養管理が苦手な方はぜひ体験トレーニングへ。