筋トレ中の水分補給が重要な理由
トレーニング中は体温の上昇と発汗により、大量の水分が失われます。体重の2%の水分が失われるだけで、パフォーマンスが約10%低下すると言われています。さらに脱水状態では筋肉のけいれんや疲労感の増加、集中力の低下を引き起こします。
適切な水分補給はトレーニングの質を維持し、筋肉の回復を促進するために不可欠です。
筋トレ中に飲むべきもの
水
1時間以内の筋トレであれば、水だけで十分です。常温〜やや冷たい水が体への吸収が早く、胃への負担も少ないです。冷たすぎる水は体を冷やしてパフォーマンスを下げる可能性があるため避けましょう。
スポーツドリンク
1時間以上の長時間トレーニングや高強度のトレーニングでは、発汗で失われるナトリウムやカリウムなどの電解質を補給する必要があります。市販のスポーツドリンクを水で2倍に薄めて飲むと、糖分を抑えつつ電解質を補給できます。
BCAA・EAAドリンク
筋肥大を目指す方は、トレーニング中にBCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を水に溶かして飲むのも効果的です。筋肉の分解を防ぎ、回復を促進する効果があります。
水分補給のタイミングと量
トレーニング前
トレーニング開始の30分〜1時間前に300〜500mlの水を飲んでおきましょう。一気に飲むのではなく、少しずつ飲むのがポイントです。
トレーニング中
15〜20分ごとに150〜200ml（コップ1杯程度）を目安に飲みましょう。セット間の休憩時に一口ずつ飲むのが理想的です。喉が渇いたと感じる前に飲むことが大切です。
トレーニング後
トレーニング後は失った水分を補充するために、体重減少分の1.5倍の水分を摂取するのが理想です。例えばトレーニングで500g体重が減った場合は750mlの水分補給を目指しましょう。
避けるべき飲み物
カフェインを多く含むエナジードリンクは利尿作用があり、脱水を促進する可能性があります。また、炭酸飲料はお腹が膨れてトレーニングに支障をきたします。甘い清涼飲料水は糖分が多すぎるため、ダイエット中は特に避けましょう。
よくある質問
Q. 水の飲みすぎは良くないですか？
A. 通常のトレーニングで水を飲みすぎて問題になることはほぼありません。ただし、極端に大量の水（1時間に1L以上）を短時間で飲むと低ナトリウム血症のリスクがあるため、適量を意識しましょう。
Q. プロテインをトレーニング中に飲んでもいいですか？
A. トレーニング中のプロテイン摂取は消化に負担がかかるためおすすめしません。プロテインはトレーニング後30分〜1時間以内に飲むのが最も効果的です。
Q. 1日にどれくらい水を飲めばいいですか？
A. 一般的に体重1kgあたり30〜40mlが目安です。体重60kgなら1.8〜2.4L。トレーニングする日はさらに500ml〜1L追加して飲みましょう。
まとめ｜正しい水分補給でトレーニング効果を最大化
水分補給は地味ですが、トレーニングの質と回復に大きな影響を与える重要な要素です。トレーニング前・中・後の3段階で適切に水分を摂り、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。
横浜市保土ケ谷区のパーソナルジムcortisでは、水分補給を含むトレーニング中の細かなアドバイスも行っています。体づくりのあらゆる面をサポートしますので、お気軽にご相談ください。
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