女性の理想の体脂肪率【年代別一覧】落とす3ステップをcortisトレーナーが解説

女性の理想の体脂肪率とは？年代別の目標値

「体重は変わっていないのに体型が崩れてきた」——その原因は体脂肪率にあります。体重ではなく体脂肪率を管理することが、理想の体型への最短ルートです。

女性の年代別・理想体脂肪率一覧

年代	アスリート	理想（美容）	標準	注意
20代	14〜20%	21〜25%	26〜31%	32%以上
30代	15〜21%	22〜26%	27〜32%	33%以上
40代	16〜22%	23〜27%	28〜33%	34%以上
50代	17〜23%	24〜28%	29〜35%	36%以上

体脂肪率を下げる3ステップ【cortis式】

1. 筋トレで基礎代謝を上げる（週2〜3回）
   スクワット・デッドリフト・プレスの3種目を中心に。筋肉1kgで基礎代謝が約13kcal/日アップ
2. タンパク質を体重×1.5g摂取する
   50kgなら75g/日。筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすカギ
3. ゾーン2有酸素を週2回追加する
   最大心拍数60〜70%で30〜45分。脂肪をエネルギーとして優先的に燃焼

体脂肪率が下がらない人のよくある失敗3つ

• ❌ 有酸素だけ→筋肉が落ちて代謝が下がり、かえって太りやすくなる

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著書①ダイエット大全 / 著書②筋トレ大全