「腹筋を割りたい」「シックスパックを作りたい」——多くの方が目標にする腹筋ですが、正しい知識なしに毎日腹筋運動を繰り返しても成果は限定的です。効果的な腹筋トレーニングと「腹筋を見えるようにする食事管理」を解説します。
「腹筋を毎日やっても割れない」理由
腹筋は「腹筋の筋肉がある」かどうかではなく「腹部の体脂肪が十分に少ない」かどうかで見えるかが決まります。つまりシックスパックは「食事管理（体脂肪を落とすこと）」と「腹筋のトレーニング（筋肉を発達させること）」の両方が必要です。どんなに腹筋運動をしても体脂肪率が高ければ腹筋は見えません。一般的に男性は体脂肪率10〜15%以下、女性は15〜20%以下で腹筋が見えてくるとされています。
腹部の筋肉の構造
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「腹筋の正しいトレーニング方法｜6パックを作るための種目・頻度・食事管理を保土ヶ谷のジムが解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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- 腹直筋（Rectus Abdominis）：いわゆる「6パック」の部分。上部・中部・下部に分かれ、それぞれ異なる種目で刺激しやすい
- 腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）：体幹の側面。ウエストのくびれを作る筋肉。ツイスト系種目で鍛える
- 腹横筋（Transversus Abdominis）：最も深層にある体幹筋。腹部を内側から支える「コルセット筋」。プランク・腹式呼吸で鍛える
腹筋の効果的なトレーニング種目
クランチ（腹直筋上部〜中部）
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、上体を丸めながら起こす種目。フォームのポイント：首に力を入れず、腹部で丸める。腰を完全に床から離さない（腰椎への負担を減らす）。ゆっくり下ろす（ネガティブ動作を意識）。15〜25repを3〜4セット。
レッグレイズ（腹直筋下部）
仰向けで脚を真上に上げ、ゆっくり下ろす種目。腹直筋下部に効きます。フォームのポイント：腰が反らないよう（腰と床の間に手を置くと意識しやすい）。脚を完全に下ろしきらない（10〜20cm床から浮かせたまま）。できない場合は膝を曲げたバリアントから。
バイシクルクランチ
仰向けで自転車をこぐように脚を動かしながら、対側の肘と膝を近づける種目。腹直筋・腹斜筋両方に効きます。研究で最も腹筋への筋電図（EMG）活性が高い種目の一つとされています。ゆっくり・コントロールして行うことが重要です。
プランク（腹横筋・体幹全体）
うつ伏せで肘・つま先を床につけ、体を一直線に保つ種目。腹横筋・脊柱起立筋・臀筋など体幹全体の安定性を高めます。まずは30秒×3セットから始め、慣れたら60秒へ。