「ダイエット中だけど飲み会がある」「筋トレを続けているがお酒もやめたくない」——アルコールはダイエットや筋肉増量にどのくらい影響するのか、科学的な観点から解説します。
アルコールのカロリーと体への影響
アルコールのカロリー
アルコール（エタノール）は1gあたり約7kcalです（タンパク質・炭水化物は4kcal/g、脂質は9kcal/g）。ただし「空のカロリー（エンプティカロリー）」と呼ばれ、ビタミン・ミネラル・タンパク質が含まれず、体に利用されにくいカロリーです。例：ビール350ml ≒ 140kcal（糖質含む）、日本酒1合 ≒ 180〜200kcal、ワイン1杯（120ml） ≒ 90kcal、ウイスキーダブル（60ml）≒ 140kcal。
アルコールが優先的に代謝される問題
体はアルコールを「毒物」として最優先で分解しようとします。そのため、アルコールを摂取している間は脂肪・炭水化物の代謝が一時的に停止します。「飲み会で揚げ物を食べると太りやすい」のは、アルコールの代謝中は食べた脂肪・炭水化物の酸化（燃焼）が止まるためです。
アルコールが筋トレに与える影響
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「お酒・アルコールとダイエット・筋トレへの影響｜飲み会がある週の対策を保土ヶ谷のジムが解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
🎵 Spotifyでも配信中（通勤・家事・ウォーキング中にどうぞ）
- 筋タンパク合成を抑制：トレーニング後24時間以内のアルコール摂取で、mTOR（筋タンパク合成を促進するシグナル）の活性が最大37%低下するという研究あり
- テストステロン低下：大量飲酒はテストステロン産生を抑制。特に慢性的な大量飲酒では顕著
- 回復の遅延：アルコールは睡眠の質（特に深睡眠・REM睡眠）を低下させる。睡眠中の成長ホルモン分泌が抑制され、筋肉修復・回復が遅くなる
- 脱水：アルコールは利尿作用を持つ。脱水状態はトレーニングパフォーマンスを低下させる
ダイエット・筋トレ中のお酒との付き合い方
完全に禁酒は必須か
週1〜2回の適度な飲酒（1〜2杯程度）であれば、ダイエット・筋トレへの影響は最小限です。「完全に断つ」ことのストレスの方が悪影響を与える場合もあります。重要なのは「量」と「頻度」と「飲むもの」の選択です。
飲み会がある週の戦略
- 飲み会の日は食事のカロリーを調整（昼食を少なめに）
- 飲む前に高タンパク・低脂質の食事をとる（タンパク質が胃に入るとアルコール吸収速度が落ちる）
- お酒は糖質の少ないものを選ぶ（蒸留酒＋水割り・ハイボール・焼酎水割りなど）
- 水を一緒に飲む（1杯飲んだら水1杯のペース）
- 揚げ物・締めの炭水化物は最小限にする
- 翌日のトレーニングを大幅に強度を下げるか、軽い有酸素にする
📕 著者・日原裕太のKindle書籍
「お酒・アルコールとダイエット・筋トレへの影響｜飲み会がある週の対策を保土ヶ谷のジムが解説」のテーマをさらに深めたい方に、著者・日原裕太のKindle書籍をご紹介します。ダイエットをやめることで本当の体型改善が実現する理由を、科学的根拠とともに解説しています。
まとめ
アルコールはダイエット・筋肉増量の両面でマイナスの影響を持ちますが、適度な量・賢い選択・タイミングの工夫でその影響を最小化できます。「完全禁酒より、賢く付き合う」という考え方でダイエット・筋トレを継続しましょう。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、生活習慣に合わせたリアルな食事・運動アドバイスを行っています。ぜひご相談ください。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する