背中 筋トレ メニュー｜初心者向け縦引き・横引き7種目と週間例

初心者が背中を鍛えるなら、縦に引く種目と横に引く種目を組み合わせ、軽い負荷でフォームを優先するのが基本です。まずはラットプルダウンとロウ系を中心に、無理なく反復できる重量から始めましょう。

公開日：2025年12月31日｜更新日：2026年8月17日

背中の筋トレメニューとは｜まず「引く方向」で整理する

背中の筋トレメニューというと、ラットプルダウン、懸垂、ダンベルロウ、ケーブルロウなど多くの種目があります。初心者が最初からすべて覚える必要はありません。

まず理解したいのは、背中を鍛える代表的な動作を「上から下へ縦に引く動作」と「前から後ろへ横に引く動作」に分ける考え方です。

背中には広背筋だけでなく、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋など複数の筋群があります。さらに、肩関節や肩甲骨は一つの方向だけに動くわけではありません。そのため、一つの種目だけを繰り返すより、異なる引く方向を組み合わせたほうが背中のトレーニングを構成しやすくなります。

縦に引く種目とは

代表例はラットプルダウンや懸垂です。頭上にあるバーなどを身体へ近づける動作で、広背筋を含む背中の筋群を使います。

特に初心者は、いきなり自重の懸垂に挑戦するより、負荷を細かく調整できるラットプルダウンやアシスト付き懸垂から始めるとフォームを練習しやすくなります。

横に引く種目とは

代表例はシーテッドケーブルロウ、ワンアームダンベルロウ、チェストサポートロウなどです。身体の前にあるハンドルやダンベルを胴体へ近づけることで、広背筋だけでなく、肩甲骨周辺の筋群も使います。

なぜ「縦引き＋横引き」を組み合わせるのか

背中のトレーニングでは、種目数を増やすこと自体が目的ではありません。重要なのは、目的の異なる動作を必要な範囲で組み合わせることです。

ラットプルダウンだけでも背中は使いますが、それだけでは横方向へ引くロウ系の動作とは刺激のかかり方や関節運動が異なります。反対に、ロウ系だけを行う場合も、頭上から引く動作は不足します。

そのため初心者では、たとえばラットプルダウン1種目＋シーテッドケーブルロウ1種目というシンプルな組み合わせから始めるだけでも、メニューを整理しやすくなります。

背中を鍛える＝広背筋だけを狙う、ではない

「背中を広くしたいから広背筋だけ」「背中に厚みが欲しいからロウだけ」と考えると、フォームが極端になりやすいことがあります。

実際の引く動作では、肩関節、肩甲骨、肘関節、体幹が連動します。広背筋だけを単独で動かすわけではありません。種目名よりも、どの方向へ引いているか、どこまで安定して動かせているかを確認しましょう。

初心者ほど重量よりフォームを優先する

重い重量を持てば背中に強く効くとは限りません。負荷が重すぎると、上体を大きく反らす、勢いで引く、肩をすくめる、可動域が急に狭くなるといった代償動作が増えることがあります。

まずは数回余裕を残して反復できる程度の重量から始め、狙ったフォームを維持できる範囲で徐々に調整する方法が現実的です。

米国スポーツ医学会のレジスタンストレーニングに関するポジションスタンドでは、初心者のトレーニングについて8〜12RMを一つの基準として示し、適応に応じて負荷を段階的に増やす考え方が整理されています。ただし、これはすべての人が必ず同じ回数で行うべきという意味ではありません。

また、異なる負荷を比較した2018年の研究では、トレーニング量をそろえた条件で20〜80％1RMの複数条件が比較され、負荷によって筋力や筋サイズへの反応に違いがみられました。こうした研究からも「軽ければ軽いほどよい」「重ければ重いほどよい」と単純化するのではなく、目的と経験に合わせて負荷を選ぶことが重要です。

初心者向け背中筋トレメニュー7種目

ここからは、ジムで取り入れやすい代表的な背中の筋トレメニューを紹介します。すべて行う必要はありません。初心者なら縦引きと横引きから1種目ずつ選び、必要に応じて補助種目を加えるだけでも十分にメニューを組めます。

1．ラットプルダウン

上にあるバーを胸の方向へ引く、代表的な縦引き種目です。重量を段階的に調整できるため、懸垂が難しい初心者にも使いやすいマシンです。

フォームのポイント

• 足裏と太ももを安定させる
• 胸を軽く起こしつつ、腰を大きく反らしすぎない
• 手でバーを引き下げるより、肘を下へ動かす意識を持つ
• バーを戻す局面でも急に脱力せず、コントロールする

バーを無理に胸へ接触させる必要はありません。肩関節の動きや体格に応じて、痛みなくコントロールできる範囲を使います。

2．アシスト懸垂

懸垂は自分の体重を引き上げる縦引き種目です。しかし、初心者にとって通常の懸垂は負荷が高い場合があります。

アシストマシンや補助バンドを使えば、必要な補助量を調整しながら練習できます。「懸垂が1回もできないから背中を鍛えられない」ということはありません。

反動で身体を振り上げるより、まずは補助を増やして一定の軌道で反復できる状態を目指します。

3．シーテッドケーブルロウ

座った状態で前方のハンドルを身体へ引く横引き種目です。マシンによってグリップや軌道は異なりますが、ロウ系の基本動作を覚えやすい種目です。

引くときに肩を耳へ近づけるようにすくめず、肘を後方へ運びます。ただし、肩甲骨を無理に強く寄せ続ける必要はありません。戻す局面では肩甲骨が自然に動ける範囲を使います。

4．ワンアームダンベルロウ

片側ずつダンベルを引く種目です。左右を分けて動かせるため、自分の動作を確認しやすい点が特徴です。

ベンチなどに手をついて体幹を安定させ、ダンベルを腰の近くへ引くように動かします。重量が重すぎると身体を大きくひねって持ち上げやすいため、最初は胴体を安定させられる重量を選びましょう。

ダンベルを使った種目を背中以外にも取り入れたい人は、ダンベルで行う全身筋トレの組み方も参考にしてください。

5．チェストサポートダンベルロウ

傾斜をつけたベンチへ胸を預けてダンベルを引くロウ種目です。ベンチが上体を支えるため、立位のベントオーバーロウより体幹姿勢を保ちやすい人もいます。

腰部に負担感が出やすい人が、自分に適したフォームを確認するための選択肢になる場合があります。ただし、腰痛などの症状がある場合に安全性を保証する種目ではありません。痛みがある場合は自己判断で無理に続けないでください。

6．ストレートアームプルダウン

肘を大きく曲げず、ケーブルを頭上から太ももの方向へ下ろす種目です。ラットプルダウンとは異なり、肘関節の曲げ伸ばしを小さくしながら肩関節の動きを練習できます。

重量を重くしすぎると、上体を前後へ振ってケーブルを動かすだけになりやすいため、補助種目として軽めの負荷から試します。

7．リバースフライ

腕を横方向へ開く動きを使い、肩の後面や肩甲骨周辺をトレーニングする補助種目です。背中全体を鍛える主力種目というより、ラットプルダウンやロウ系へ追加する選択肢として考えるとよいでしょう。

重い重量を扱うことを目的にせず、肩をすくめずに動かせる負荷から始めます。

初心者向け背中筋トレメニューの組み方

初心者が最初から5種目、6種目と増やす必要はありません。最初は縦引き1種目＋横引き1種目を中心にして、フォームと疲労を確認します。

初心者向け週間メニュー例

背中だけを毎日鍛える必要はありません。疲労が十分に抜けていない状態で同じ部位を繰り返すより、フォームを維持できる頻度を選びます。

これは週2回程度背中を含むトレーニングを行う場合の一例です。週1回でも継続できる人もいれば、トレーニング経験や全身メニューとの兼ね合いによって頻度を変える人もいます。

トレーニング頻度の考え方については、筋トレを毎日行う場合の休養と頻度の考え方で詳しく整理しています。

背中に効かせるためのフォーム注意点

「背中に効いている感覚がない」という悩みは珍しくありません。しかし、筋肉の感覚だけでフォームの良し悪しを判断するのも適切ではありません。

まず、重量、可動域、姿勢、動作速度を確認し、狙った動作を再現できているかを見ます。

1．手だけで引かない

ラットプルダウンやロウでは肘も曲がるため、上腕二頭筋など腕の筋肉も使われます。腕を完全に使わないことはできません。

「腕を使ってはいけない」と考えるのではなく、グリップを必要以上に強く握り込み、肘だけを曲げて終わっていないか確認します。肘そのものを身体へ近づけるイメージを持つと動作を整理しやすくなります。

2．肩甲骨を固定しすぎない

「肩甲骨をずっと寄せる」「ずっと下げる」と意識しすぎると、本来必要な肩甲骨の動きまで制限することがあります。

引く局面と戻す局面で肩甲骨は動きます。痛みのない範囲で自然に動かし、極端に固定し続けないことが大切です。

3．腰を反らせて重量を動かさない

ラットプルダウンで重量が重くなると、胸を起こす動作を通り越して腰を大きく反らせることがあります。ロウでは上体の反動が大きくなるケースもあります。

フォームを保てない場合は、重量を一段階下げる、回数を減らす、マシンの設定を見直すなどして調整します。

4．可動域は「広ければ広いほどよい」と決めつけない

関節可動域には個人差があります。バーを必ず胸へ付ける、肘を必ず限界まで後ろへ引く、といった形だけに合わせる必要はありません。

トレーニング中に肩、首、肘、手首、背中、腰などへ明確な痛みが出る場合は中止し、必要に応じて医療機関や専門家へ相談してください。既往歴がある場合も、一般的なメニューをそのまま当てはめず個別に判断することが重要です。

背中筋トレの重量・回数・頻度はどう決める？

重量は「フォームを保てる範囲」で決める

初心者は「何kgから始めればよいか」を知りたくなりますが、同じマシン名でも機種によって重量表示や滑車の構造が異なります。また、体格や運動歴でも適切な重量は大きく変わります。

そのため、最初から数字を固定するより、予定した回数を安定したフォームで反復できる負荷を探します。

1RMとは、正しいフォームで1回だけ挙上できる最大重量の目安です。日常の初心者トレーニングでは、毎回1RMを測定する必要はありません。

回数を達成できたら、すぐ重量を増やす必要はない

予定回数を1回達成しただけで毎回重量を上げる必要はありません。複数回のトレーニングでフォームが安定し、余裕が増えてきたら、少しずつ負荷を調整します。

米国スポーツ医学会のポジションスタンドでも、設定した反復回数より余裕を持って実施できる状態になった場合に、段階的に負荷を上げる考え方が示されています。

筋力向上と筋肉量の変化では、負荷の意味が少し異なる

2018年の研究では、20％、40％、60％、80％1RMという異なる負荷条件を、トレーニング量をそろえて比較しています。すべての条件で変化がみられた一方、20％1RM条件は他の条件と比べて一部の結果で不利となり、より高い負荷は筋力向上で優位になる結果が報告されています。

ただし、この結果だけを見て初心者が最初から80％1RMで行うべきだと解釈するのは適切ではありません。研究条件と、実際の初心者が安全にフォームを習得する段階は分けて考える必要があります。

頻度は生活と回復も含めて設計する

理論上よいメニューでも、仕事や睡眠、他の運動との兼ね合いで続かなければ実践できません。

背中だけを独立して考えるのではなく、胸、脚、肩など他部位のトレーニングや全身の疲労と合わせて週単位で設計します。

目的別｜背中筋トレメニューの選び方

背中に効いているかわからない人は、フォームを一度確認する

背中は鏡で動きを直接確認しにくいため、「自分では引いているつもりでも上体の反動が大きい」「左右で動き方が違う」といったことが起こります。

スマートフォンで安全な位置からフォームを撮影して見返す方法もありますが、自分だけでは判断しにくい場合はトレーナーへ確認してもらうのも選択肢です。

横浜・保土ヶ谷周辺でパーソナルジムを探している場合は、保土ヶ谷・和田町・星川周辺のパーソナルジム情報も参考にしてください。

cortisでは、現在の運動経験や目的を確認しながら、トレーニングフォームや負荷設定について個別に相談できます。特定の体型変化や健康上の結果を保証するものではなく、その人の状態に合わせて無理のない方法を検討します。

背中の筋トレメニューに関するよくある質問

Q1．初心者は背中の筋トレを何種目やればよいですか？

最初から多くの種目を行う必要はありません。縦引き1種目と横引き1種目の合計2種目程度から始め、フォーム、疲労、トレーニング時間を確認しながら必要に応じて追加する方法がわかりやすいでしょう。

Q2．背中の筋トレはラットプルダウンだけでも大丈夫ですか？

ラットプルダウンは代表的な背中種目ですが、縦方向へ引く種目です。メニュー全体を考えるなら、シーテッドロウなど横方向へ引く種目も組み合わせると動作のバリエーションを持たせやすくなります。

Q3．背中の筋トレは何回やればよいですか？

目的や負荷によって変わるため、一律の正解はありません。初心者では8〜12回程度を一つの目安として練習する方法がありますが、回数だけではなくフォーム、使用重量、セット数、疲労度も合わせて判断してください。

Q4．背中に効かず、腕ばかり疲れるのはなぜですか？

引く種目では腕の筋肉も働くため、腕がまったく疲れないわけではありません。ただし、重量が重すぎる、グリップを強く握りすぎる、肘の動きが小さいなどによって腕への負担感が強くなることがあります。重量を下げて動作を確認してみましょう。

Q5．懸垂が1回もできなくても背中は鍛えられますか？

鍛えられます。ラットプルダウン、アシスト懸垂、ケーブルロウ、ダンベルロウなど、負荷を調整できる種目があります。通常の懸垂ができることをトレーニング開始の条件にする必要はありません。

Q6．背中を鍛えるとき、肩甲骨はずっと寄せたほうがよいですか？

常に強く寄せ続ける必要はありません。肩甲骨は引く局面と戻す局面で動きます。種目に応じた自然な動きを使い、無理に固定しないことが大切です。

Q7．背中や腰に痛みがあっても筋トレしてよいですか？

痛みの原因や状態によって判断が異なるため、一般的な記事だけで可否を決めることはできません。明確な痛み、しびれ、既往歴などがある場合は無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。

まとめ｜初心者の背中筋トレは「縦1種目＋横1種目」から始める

背中の筋トレメニューは、難しく考える必要はありません。初心者なら、まず次の順番で組み立ててみてください。

1. ラットプルダウンなど縦に引く種目を1つ選ぶ
2. シーテッドロウなど横に引く種目を1つ選ぶ
3. 軽めの負荷でフォームを確認する
4. 8〜12回程度を一つの目安に、無理のないセット数から始める
5. フォームが安定してから少しずつ重量や回数を調整する
6. 必要になってから補助種目を追加する

種目数や重量を増やすことより、同じフォームを繰り返せることが最初の優先事項です。自分の目的に合わせた全身のプログラムを検討する場合は、cortisのトレーニングメニューも確認できます。

担当者について確認してから相談したい方はcortisのスタッフ紹介、通いやすさを確認したい方は店舗アクセス情報、フォームやメニューを個別に相談したい方は体験・相談フォームをご利用ください。

一次情報・参考文献

• American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009.
• Lasevicius T, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European Journal of Sport Science. 2018.