「同じトレーニングをしているのに友達は筋肉がついて、自分は全然変わらない」「食べても食べても太らない体質だが筋肉がつかない」——こうした個人差には、体型のタイプが大きく関係しています。
3つの体型タイプとは
1940年代に心理学者ウィリアム・シェルドンが提唱したソマトタイプ（体型分類）は、現在も運動・栄養分野の参考として使われています。純粋に1タイプという人は少なく、多くは複数タイプの混合です。
外胚葉型（Ectomorph）：細身・筋肉がつきにくいタイプ
特徴：体が細い・骨格が細い・代謝が高く太りにくい・筋肉がつきにくい。よくある悩み：「何を食べても太らない」「筋トレをしても筋肉が大きくならない」「ガリガリに見える」。外胚葉型向けの戦略：①カロリーを多め（維持カロリー+300〜500kcal）にとり、タンパク質は体重×2g以上確保する。②筋トレは週3〜4回・高重量・低〜中回数（5〜8回）で大筋群を優先的に鍛える。③有酸素運動は最小限にする（カロリー消費が多くなりすぎると体重が落ちる）。④睡眠を十分にとり、回復を優先する。
中胚葉型（Mesomorph）：筋肉質・変化しやすいタイプ
特徴：骨格がしっかりしている・筋肉がつきやすい・体重管理もしやすい・標準的な体型。よくある特徴：「運動するとすぐ成果が出る」「体型をコントロールしやすい」。中胚葉型向けの戦略：①バランスの良い食事（タンパク質・炭水化物・脂質をバランス良く）。②筋トレ・有酸素運動を組み合わせて自在にボディメイクできる。③比較的どんなプログラムでも成果が出やすいため、目標に応じてプログラムを選べる。
内胚葉型（Endomorph）：太りやすい・体力があるタイプ
特徴：体が丸みを帯びている・脂肪がつきやすい・基礎代謝が低めの傾向・筋肉量自体は多いことも。よくある悩み：「少し食べるとすぐ太る」「ダイエットが難しい」「同じことをしていても他の人より太る」。内胚葉型向けの戦略：①カロリー収支を意識した食事管理（炭水化物・脂質を適切にコントロール）。②筋トレ＋有酸素運動（HIIT含む）を組み合わせて代謝を高める。③高タンパク・低GI食品を中心にした食事構成で、満腹感を確保しながらカロリーを管理。④週4〜5回の運動頻度を確保して代謝維持。
体型タイプ分類の注意点
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「体型タイプ別トレーニング戦略｜外胚葉・中胚葉・内胚葉の違いと最適な筋トレ・食事法を保土ヶ谷のジムが解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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ソマトタイプはあくまで参考の分類であり、科学的には批判もあります。重要なのは「自分がどのタイプか」を知ることではなく、「自分の体がどう反応するか」を継続的に観察して、トレーニング・食事を調整し続けることです。体型タイプが変わることもあります（例：内胚葉型でも筋トレ+食事管理で中胚葉型に近づく）。
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cortis代表トレーナー日原裕太が執筆。ホルモンバランスと代謝の観点から、なぜカロリー制限だけでは痩せられないかを分かりやすく解説した実践書です。「体型タイプ別トレーニング戦略｜外胚葉・中胚葉・内胚葉の違いと最適な筋トレ・食事法を保土ヶ谷のジムが解説」の次の1冊としておすすめします。
まとめ
体型タイプ（外胚葉・中胚葉・内胚葉）はトレーニング・食事戦略の方向性を考える際の参考になります。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、個人の体質・体型に合わせたオーダーメイドのプログラムを提供しています。ぜひご相談ください。
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