「筋トレ中の呼吸ってどうすれば良いの？」——呼吸のタイミングを正しくするだけで、パフォーマンスが上がり、腰痛などのケガを予防できます。
筋トレ呼吸の基本原則
基本ルール：「力を入れるとき（コンセントリック）に息を吐く」
ベンチプレスの例：バーを押し上げる（最も力が必要な動作）→息を吐く。バーを下ろす（エキセントリック・負荷を受ける動作）→息を吸う。スクワットの例：立ち上がる（コンセントリック）→息を吐く。しゃがむ（エキセントリック）→息を吸う。なぜ「力を入れるときに吐く」のか：腹腔内圧の制御→横隔膜・腹筋・骨盤底筋が連動して腹圧を維持→体幹が安定する。息を止めたまま力を入れると：腹腔内圧が過剰に上昇→血圧が一時的に急上昇→頭痛・めまい・失神のリスク。
バルサルバ法（上級者・高重量時）
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「筋トレの正しい呼吸法｜息をいつ吸っていつ吐くかを保土ヶ谷のジムが科学的に解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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バルサルバ法とは：大きく息を吸う→腹腔内圧を高めたまま息を止めて挙上→セット終了後に息を吐く。メリット：腹腔内圧が最大化→脊椎の安定性が最大になる→高重量スクワット・デッドリフトで脊柱を守る。デメリット・リスク：息を止めることで血圧が急激に上昇→高血圧・心疾患のある人は禁忌。長時間の息止めは意識を失うリスク。推奨使用：1〜3回の高重量セット（デッドリフト・スクワットの最高重量）。初心者・心疾患のある方は使用しない。
呼吸を間違えた場合に起こること
①息を止め続ける：血圧急上昇・めまい・失神。特に心血管疾患がある方に危険。②逆に呼吸する（力を入れるときに息を吸う）：体幹が不安定→腰椎への負担増加→腰痛・ヘルニアのリスク。③呼吸を忘れて力む：横隔膜が固まる→体幹が機能しない→効率が落ちる・ケガリスク。
種目別の正しい呼吸タイミング
スクワット：しゃがむ前に吸う→立ち上がりながら吐く（または高重量時はバルサルバ法）。デッドリフト：引き始める前に深呼吸して腹圧固め→引き上げながら吐く（または高重量時はバルサルバ）。ベンチプレス：降ろすときに吸う→押し上げるときに吐く。懸垂・ラットプルダウン：引き下げるとき（力を入れる）に吐く→戻すときに吸う。腹筋・クランチ：縮めるとき（力を入れる）に吐く→伸ばすときに吸う。
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まとめ
筋トレの呼吸の基本は「力を入れるとき（コンセントリック）に息を吐く」です。高重量種目ではバルサルバ法で脊椎を保護しますが、初心者・心疾患のある方は基本呼吸を守ることが重要です。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、呼吸法を含めたフォーム指導を1対1で行っています。
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