「食事に気をつけているつもりなのに痩せない」——その原因の多くは「カロリーの把握不足」です。食事記録（カロリーカウント）は面倒に思われがちですが、数週間実践するだけで「自分の食生活の実態」が分かり、ダイエットの精度が大幅に上がります。
なぜ食事記録が重要なのか
研究では「食事を記録している人はしていない人より2倍の体重減少効果がある」という結果が示されています。人は食事量・カロリーを過小評価する傾向があり（実際より平均20〜40%少なく見積もることがある）、記録することで初めて「本当の摂取量」が分かります。
1日の目標カロリーの計算方法
♪ cortisトレーナー監修｜筋トレ×食事タイミングを覚える歌
「カロリー計算と食事記録のやり方｜ダイエットを成功させる食事管理の方法を保土ヶ谷のジムが解説」で得た知識を毎日の習慣として定着させるために、cortisトレーナー監修の楽曲をぜひ活用してください。筋トレと食事タイミングの科学を、耳から自然に学べます。
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ステップ①：基礎代謝（BMR）を計算
ハリス・ベネディクト方程式（改訂版）：男性：BMR = 88.4 + (13.4 × 体重kg) + (4.8 × 身長cm) – (5.7 × 年齢)。女性：BMR = 447.6 + (9.2 × 体重kg) + (3.1 × 身長cm) – (4.3 × 年齢)。例：女性・30歳・体重55kg・身長160cm：BMR = 447.6 + (9.2×55) + (3.1×160) – (4.3×30) = 447.6 + 506 + 496 – 129 = 約1320kcal。
ステップ②：活動量係数をかける（TDEE）
- ほぼ座っている（デスクワーク）：BMR × 1.2
- 週1〜3回の軽い運動：BMR × 1.375
- 週3〜5回の中程度運動：BMR × 1.55
- 週6〜7回の激しい運動：BMR × 1.725
例（週3回の軽い運動）：1320 × 1.375 = 約1815kcal（TDEE・消費カロリーの目安）。
ステップ③：目的別の摂取カロリーを設定
- ダイエット（体脂肪を落とす）：TDEE × 0.8〜0.9（約200〜500kcalのマイナス）
- 維持：TDEE × 1.0
- 筋肥大（バルクアップ）：TDEE × 1.1〜1.15（約200〜400kcalのプラス）
PFCバランスの目安
PFCとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）のことです。一般的な目安：タンパク質：体重×1.5〜2g（1g=4kcal）。脂質：総カロリーの20〜30%。炭水化物：残り（総カロリー – タンパク質カロリー – 脂質カロリー）。例（目標1500kcal・体重55kg女性）：タンパク質：55×1.5g=82.5g（330kcal）、脂質：1500×25%÷9=約42g（375kcal）、炭水化物：（1500-330-375）÷4=約199g（795kcal）。
おすすめの食事記録方法
- あすけん（アプリ）：日本食のデータベースが充実。バーコードスキャンで食品登録が簡単。PFCバランス・栄養素の過不足を自動で表示
- MyFitnessPal（アプリ）：世界で最も広く使われている食事記録アプリ。外食・輸入品データも豊富
- 紙のノート：デジタルが苦手な方でも「食べたものを書くだけ」で意識が変わる
継続のコツ
- 完璧主義をやめる：「大体の量」でいい。目安が把握できれば十分
- 記録は食後すぐに：後で思い出そうとすると漏れる
- 最初は2週間だけ続ける：2週間続けると「自分の食事パターン」が把握できる
📕 著者・日原裕太のKindle書籍
著者・日原裕太のKindle書籍では「ダイエットをやめた方が痩せる」という逆説的なアプローチを徹底解説しています。「カロリー計算と食事記録のやり方｜ダイエットを成功させる食事管理の方法を保土ヶ谷のジムが解説」と合わせて読むことで、より深い理解が得られます。
まとめ
カロリー計算・食事記録は「ダイエットの精度を上げる最強のツール」です。自分のTDEEを把握し、目標カロリー・PFCバランスを設定してアプリで記録するだけで、食事管理の成功率が大幅に向上します。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、食事記録の方法・PFCバランスの設定もサポートしています。「カロリー計算の始め方が分からない」「食事管理のやり方を教えてほしい」という方は、ぜひご相談ください。
📞 お問い合わせ：070-8598-3886｜💬 LINEで相談する
横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点
ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと
この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。
- 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
- 目的に対して運動・食事・休養の優先順位を決める
- 横浜・保土ヶ谷・和田町周辺で通いやすい頻度を設計する
| 相談できる内容 | 確認するポイント |
|---|---|
| 体験トレーニング | 姿勢、フォーム、負荷、続けやすさ |
| 食事・生活習慣 | 無理な制限ではなく続く改善幅 |
迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。