糖質制限の正しいやり方と危険なやり方｜保土ヶ谷パーソナルジムが解説

「糖質を抜けば痩せる」という情報は広まっていますが、誤った糖質制限は筋肉量の低下・体の不調・リバウンドの原因になります。「どのくらい減らせばいいか」「何を食べればいいか」を正しく理解した上で取り組むことが重要です。

糖質制限が効果的な理由

糖質（炭水化物）はカロリーの中で最も血糖値を上昇させる栄養素です。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、このインスリンが「脂肪の蓄積を促進・脂肪の分解を抑制」します。糖質を減らすことでインスリン分泌が抑えられ、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態が生まれます。

危険な糖質制限のパターン

①糖質を完全ゼロにする

糖質を極端にゼロに近づけると、体は脂肪だけでなく「筋肉（タンパク質）」もエネルギーとして分解し始めます。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体質になります。また、脳は主要エネルギーとして糖質を必要とするため、集中力低下・頭痛・倦怠感が起きやすくなります。

②糖質だけを減らし、タンパク質・脂質を意識しない

「とにかくご飯を食べない」だけの糖質制限は、全体的な食事量の低下につながります。タンパク質が不足すると筋肉が落ちやすくなり、健康に必要な脂質（良質な油）が不足するとホルモンバランスが崩れます。糖質を減らした分、タンパク質と良質な脂質を意識的に増やすことが正しい方法です。

③糖質制限中の運動不足

糖質制限と運動（特に筋力トレーニング）を組み合わせないと、筋肉量の低下が加速します。「食事だけで痩せる」ことを目指すと、体重は落ちても「体脂肪率が高い・筋肉が少ない」状態になり、見た目・代謝の両面で不利になります。

正しい糖質制限の量と方法

目安となる糖質量

一般的に、1日の糖質摂取量は「130g以下」を「低糖質」と呼びます。日本人の平均摂取量が300〜400g/日であることを考えると、半分以下を目指すイメージです。「ケトジェニックダイエット」と呼ばれる超低糖質（20〜50g/日以下）は短期間で効果がある一方、長期維持が難しく栄養バランスの管理が複雑なため、独学では難易度が高いです。

どの糖質から減らすか

• まず減らすもの：砂糖・菓子類・ジュース・白米（大盛り）・白パン・麺類（大量）
• 完全カットしなくていいもの：玄米・全粒粉パン・芋類・果物（適量）
• 糖質量に注意しつつ食べていいもの：根菜・豆類（食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やか）

タンパク質は必ず確保する

糖質制限中こそ、タンパク質を体重×1.5〜2g/日確保することが重要です（体重60kgなら90〜120g/日）。肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などから積極的に摂りましょう。タンパク質を十分に摂ることで、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすことができます。

まとめ

糖質制限は「何を・どのくらい・どう組み合わせるか」で結果が大きく変わります。「とにかく炭水化物を食べない」だけでは筋肉が落ち、リバウンドリスクが高まります。保土ヶ谷・和田町のcortisでは、生活スタイルに合わせた現実的な食事アドバイスをトレーニングと合わせて提供しています。「糖質制限を試したが続かなかった・結果が出なかった」という方は、一度ご相談ください。

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横浜・保土ヶ谷のパーソナルジム視点

ダイエットで失敗しないために、まず確認したいこと

この記事の内容は、体質・生活リズム・運動経験によって合う方法が変わります。cortisでは、完全個室の体験相談で現在の姿勢、筋力、食事、目標を確認し、無理なく続く始め方へ落とし込みます。

• 自己流で痛みや停滞が出ていないか確認する
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食事・生活習慣	無理な制限ではなく続く改善幅

迷ったら、最初の1回で「やること」より「やらないこと」を決めるだけでも、身体づくりは続けやすくなります。

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