有酸素運動と筋力トレーニングどちらを先にすべき？保土ヶ谷のパーソナルジムが解説

「筋トレと有酸素運動、どちらを先にやるべき？」「ジョギングとウェイトトレーニング、組み合わせるとどんな効果がある？」——パーソナルジムでよくいただく質問です。目標によって順番が変わります。

「筋トレ先・有酸素後」が基本のダイエットでは有効な理由

ダイエット・体脂肪燃焼を目的とする場合、「筋力トレーニングを先に行い、後から有酸素運動を行う」順番が一般的に有効です。その理由：

1. 筋力トレーニングがグリコーゲン（糖質）を消費する：筋力トレーニングは主に糖質をエネルギーとして使います。先に筋トレを行うことで体内の糖質を使い切り、その後の有酸素運動では体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。
2. 成長ホルモンの分泌タイミング：筋力トレーニングは成長ホルモンの分泌を促します。成長ホルモンには脂肪分解作用があり、その後の有酸素運動での脂肪燃焼を促進します。
3. 筋トレのパフォーマンスを最優先にできる：有酸素運動を先にすると疲労が蓄積し、肝心の筋力トレーニングのフォームや負荷が落ちやすくなります。

目的別の推奨する順番

目的	推奨順番	理由
体脂肪燃焼・ダイエット	筋トレ→有酸素	糖質消費後に脂質をエネルギー源として使いやすくなる
心肺機能向上・持久力	有酸素→筋トレ	有酸素のパフォーマンスを最優先にする
筋肥大・筋力向上	筋トレのみ（有酸素は別日）	同日の有酸素は筋肉合成を抑制する可能性がある
健康維持・全身バランス	どちらでも大きな差なし	継続できる順番が最優先

「有酸素」はどんな種類が体脂肪燃焼に向いているか

中程度の強度（最大心拍数の65〜75%）が脂肪燃焼に最適

「会話はできるが若干息が上がる」程度の強度が脂肪燃焼ゾーンと言われています。具体的には：

• 早歩き（ウォーキング）：膝への負荷が低く、初心者・シニアに向いている
• 軽いジョギング：心肺への刺激と脂肪燃焼のバランスが取りやすい
• 自転車（室内・屋外）：膝への負荷が低く、膝痛持ちの方にも適している
• エリプティカル（クロストレーナー）：全身を使い、関節への負荷が低い

「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」は短時間で高い消費カロリーを実現できますが、フォームへの慣れが必要で、ケガリスクがあるため、初心者にはプロの指導のもとで行うことを推奨します。

同日に行う場合の時間配分の目安

筋力トレーニング＋有酸素運動を同日に行う場合の時間配分例（パーソナルジム45〜60分セッションの場合）：

• ウォームアップ：5〜10分
• 筋力トレーニング：25〜35分（主なトレーニング時間）
• 有酸素運動：10〜15分（低〜中強度）
• クールダウン・ストレッチ：5分

合計60〜70分程度が標準です。パーソナルジムのセッションでは45〜60分が多いため、有酸素部分は自宅や帰宅時の歩行に組み込む方法も有効です。

まとめ

有酸素運動と筋力トレーニングの基本は「筋トレ先・有酸素後」ですが、最も重要なのは「継続できる形で取り組むこと」です。理想的な順番にこだわって継続できなくなるより、やりやすい形で習慣化させることが長期的な成果につながります。

保土ヶ谷・和田町のcortisでは、目標・体力・生活スタイルに合わせたトレーニング構成を個別に設計しています。どの組み合わせが自分に合うか、まずは体験で相談してみてください。

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