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クレアチンの効果と正しい使い方｜筋トレパフォーマンスを上げるサプリ活用法

クレアチンは最も研究されたサプリ。メタアナリシスで筋力平均8〜14%向上・除脂肪体重+1〜2kgが確認済みです。正しい摂取法を保土ヶ谷cortisが解説します。

クレアチンの作用メカニズム

クレアチンはATP（エネルギー通貨）の再合成を促進。短時間高強度運動（筋トレ・スプリント・ジャンプ）のエネルギー供給が改善されます。

筋肉内クレアチンリン酸の貯蔵量増加→高強度動作のエネルギー切れが遅延。結果：最大反復+1〜2回、高重量が扱える、回復が速くなる。

科学的エビデンス

• 筋力：平均8〜14%向上（100+研究のメタ解析）
• 除脂肪体重：平均+1〜2kg
• 高強度パフォーマンス：+10〜15%
• 安全性：長期摂取でも副作用ほぼなし

正しい摂取方法

①摂取量

1日3〜5gが推奨標準量。かつてのローディング（20g×5日）は不要——5gを数週間継続で同等効果です。

②タイミング

トレ前後どちらでもOK。タイミングより毎日継続が最重要。休息日も忘れず摂取。

③種類

モノハイドレートが最も研究され最もコスパ◎。HCL・バッファード等の新型は価格差に見合う優位性なし。

注意点

• 水分保持による体重増：1〜2kg増は水分。脂肪ではない
• 水分摂取量：1日2L以上を目安に
• 腎機能異常の方：事前に医師相談
• 溶けにくい場合：ぬるま湯で溶かす

クレアチンが効く人・効きにくい人

肉・魚を多く食べる人は体内クレアチン濃度が既に高く効果を感じにくい場合あり。ベジタリアン・高齢者は劇的な効果を感じやすい傾向です。

cortisのサプリアドバイス

cortisでは米国栄養士資格保有トレーナーがサプリの選び方・飲み方を個別アドバイス。プロテイン・クレアチン・EAA等を目的別に処方します。

会員の声

料金プラン

初回体験：1,500円／都度払い：5,000円〜

月4回：18,000円／月8回：34,000円

入会金：0円・サプリ相談無料

まとめ

クレアチンはエビデンス最強のサプリ。モノハイドレート5gを毎日継続で筋力と筋量が確実に伸びます。保土ヶ谷cortisでサプリ戦略を。

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