クレアチンの科学｜筋力・パワー・回復への効果メカニズムを保土ヶ谷のジムが解説

クレアチンは数十年にわたる研究で最も効果が実証されたサプリメントの一つです。そのメカニズムを科学的に解説します。

クレアチンとは何か

クレアチン（Creatine）はアミノ酸から合成される窒素化合物。体内ではグリシン・アルギニン・メチオニンから合成される（内因性）。食事ではスケ・マグロ・サーモンなどに多く含まれる。サプリ（クレアチンモノハイドレート）で外から補給することで体内クレアチンリン酸（PCr）の蓄積量が増える。

クレアチンが効くメカニズム

①PCr（クレアチンリン酸）の補充速度が上がる。高強度運動時（10秒以内）に使われるATPの再合成材料がPCrであるため、PCrが増えると短時間のパワー発揮が向上する。②筋細胞の水分保持量が増え、細胞体積が増加する（筋タンパク質合成シグナルの活性化）③一部の研究では衛星細胞の活性化を通じた筋核増加も示唆されている。

クレアチンの主な効果（科学的証拠）

• 筋力・最大パワー：短時間高強度の出力が5〜15%向上
• スプリント・高強度インターバル：繰り返し能力の維持向上
• 筋肥大：トレーニング効果の上乗せ（単独では筋肥大しない）
• 回復：クレアチンローディング後の筋グリコーゲン補充が促進される研究あり
• 認知機能：睡眠不足時や高齢者への効果が研究されている（補助的）

推奨される摂取法

ローディング（1週間20g/日→以降3〜5g/日）または維持摂取（最初から3〜5g/日）のどちらでも長期的には同じ蓄積量に達する。クレアチンモノハイドレートが最も研究数が多く、コスト・効果のバランスが最良。

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